厚揚げに含まれる栄養とは？効果的な食べ方やおすすめレシピも紹介
厚揚げに含まれる栄養素は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。本記事では、栄養価の高い厚揚げの栄養素を詳しく紹介します。簡単な方法でより効果的に厚揚げを料理に取り入れる方法やおすすめのレシピも記載していますので、ぜひチェックしてみてください。
栄養が豊富だと言われる厚揚げですが、具体的にどんな栄養素があるのか知っていますか。豆腐であっても油で揚げている厚揚げはダイエットに向いているのか、カロリーなどを知りたい人も多いでしょう。
この記事では、おでんや煮物に大活躍の厚揚げにはどんな栄養成分が含まれているのか、気になるカロリーはどのくらいなのか詳しく説明します。栄養素がしっかり摂れる効果的な調理方法も合わせて紹介しているため、食卓に一品加えたいときにチェックしてみるのもおすすめです。
また、簡単にかつ効果的に栄養素を取り入れられる調理方法と、おかずの一品として食卓の彩りに加えられるレシピを紹介しているため、状況に応じて使い分けられます。美味しく栄養価の高い食事を家族に提供したい人は、ぜひチェックしてみてください。
厚揚げとは？
厚揚げは豆腐よりもダイエットに向いており、日々の食事に取り入れることで不足しがちな栄養素を補えます。また、スーパーなどで簡単に購入でき安価で家計に優しい食材です。
ここでは、具体的に厚揚げを食事に取り入れることで得られる2つのメリットを紹介します。
料理に使いやすい
厚揚げはスーパーなどで安定して手に入れることができ、その上安いため家計に優しい食材です。また、崩れにくく他の食材とも合わせやすいため様々な料理に追加でき、かけ合わせることでおかずがボリューミーになります。
ダイエットに適しているとされる
厚揚げは揚げているためカロリーは豆腐より高いですが、豆腐よりも糖質が少なくダイエットに適した食材です。他にも、タンパク質やミネラル成分など栄養満点で、食物繊維も多く含まれているため体に嬉しい食材と言えるでしょう。
厚揚げのカロリーと栄養成分
厚揚げには100gあたり、次のような多くの栄養素が含まれています。
すべて私たちにとって欠かせない栄養素であり、生活習慣病や肥満予防、ダイエットや美容にも効果的です。
ここでは、それぞれの栄養素に期待できる効果について詳しく紹介します。
出典・参照：生揚げ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
出典・参照： 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
出典・参照： フジッコ｜イソフラボンのチカラ｜イソフラボン含有量・何にどれだけ？
| 成分名 | 含有量 |
|---|---|
| カロリー | 150kcal |
| たんぱく質 | 10.7g |
| 鉄 | 2.6g |
| カルシウム | 240mg |
| イソフラボン | ー |
たんぱく質
厚揚げは豆腐から作られているため、植物性の良質なタンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉を鍛える上で大変必要な栄養素なので、ダイエット中でジムに通っている方は特に摂取することで筋トレ効果が得られます。
出典・参照：たんぱく質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
鉄
厚揚げには普通の豆腐と比べると鉄は約4倍も含まれています。鉄分は現代人に不足しがちな成分なので、積極的にとりたい栄養素です。妊娠や月経などがあり貧血になりやすい女性に必要な成分と言えます。
出典・参照： 鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
カルシウム
厚揚げには普通の豆腐と比べるとカルシウムが約2倍以上も含まれています。カルシウムは人の骨格を形成するのに重要な栄養素ですが、現代人は不足しがちです。筋肉の興奮を抑える効果もあるため、トレーニングなどをする人は特に積極的に取ると良いでしょう。
出典・参照：カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
イソフラボン
イソフラボンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、ストレスなどによって増えた活性酸素を取り除き、動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善が期待できます。また、イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きを持ち、骨粗鬆症にも効果が期待できるでしょう。
出典・参照：抗酸化物質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
出典・参照：骨粗鬆症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
厚揚げの効果的な食べ方
厚揚げは油抜きすると油の臭いもなくなり、しっかり味が染み込みやすくなります。また、油抜きすることでカロリーオフも可能です。
ここでは、厚揚げを簡単にカロリーオフできる油抜きの方法などを5つ紹介します。
電子レンジを使う
厚揚げを水で湿らせたキッチンペーパーで包み、皿に乗せ、ラップをかけずに600Wの電子レンジに約2分かけるだけで簡単に油抜きできます。
熱いので取り出すときは注意しましょう。取り出した後、厚揚げの表面に残った油は拭き取ってください。
熱湯をかける
買ったばかりの油揚げの場合は、ざるなどにのせ熱湯をかけるだけで油抜きできます。
その際は裏返して、両面忘れずに熱湯をかけてください。満遍なくかけた後は十分に水を切り、キッチンペーパーで水気を拭き取りましょう。
お湯で茹でる
買ってから少し時間を置いて油臭くなってしまった厚揚げの場合は、直接ゆでて油抜きする方法がおすすめです。
厚揚げが浸る量の水をしっかり沸騰させてから入れます。約2分ゆでたらざるに上げ、キッチンペーパーで水気を取ります。
ペーパータオルを使う
油抜きの後に厚揚げを料理に使う場合は、レシピによってはキッチンタオルで油を抑えるだけの方が良い場合もあります。
例えば、網焼きなどでカリッとした食感を楽しむ場合は、染み出た油をペーパータオルで取るだけの方が良いでしょう。
自家製の厚揚げを作る
厚揚げは自宅で作ると油を抑えることができるためカロリーオフが可能です。
しっかり水を切った木綿豆腐を、油をひいたフライパンで両面約4分ずつ焼き、一度取り出して使う料理などに合わせて切ってから、焼けていない面を同様に焼くだけで作れます。
厚揚げのおすすめレシピ3選
厚揚げはお豆腐と比べるとカロリーは高いものの、簡単な油抜きで余分な油を落としてカロリーも抑えられます。栄養価やダイエットなどに対する効果を考えると、積極的に日々の食事に取り入れたい食材です。
ここでは、簡単で美味しく厚揚げを食卓に取り入れられるおすすめのレシピを3つ紹介します。
1：厚揚げのきのこあん
RINATY（りなてぃ）
切ってレンチンするだけなのでらくらく調理できます！コスパもよくボリュームもでるので、節約中にもぴったりです☆
厚揚げのボリュームを活かした一品です。主な材料はきのこ類と厚揚げと長ねぎで、他は家庭に常備している人も多い調味料や薬味などで作れます。
使う調理用具も少なく、材料を切り、耐熱皿に入れ、レンジでチンして混ぜるだけのため、簡単でおすすめのレシピです。
2：厚揚げと揚げない揚げなすのねぎポン酢
あーぴん（道添明子）
材料2つ、時短、節約おかずです。
厚揚げを加えてボリュームアップ。なすだけでは副菜ですが、主菜になります。片栗粉をまぶしてカリッとしておいしいです。 ★【なすのアク抜き】
なすは油と一緒になると変色が防げます。水にさらして水気を拭いて…は必要なし！切ったらすぐにフライパンへ→簡単です。 ★切り方は味がしみやすいように斜めに切り込みを入れました。
★冷めてもおいしいので作り置きにも最適。
★タレは電子レンジで簡単に作ります。同時進行すれば時短になります。
このタレを作る時に〈ひき肉〉
を加えるとコクとボリュームが出ますよ。
最近よく見かける無限レシピの無限なすに、厚揚げを加えることでメインディッシュとして使える料理にしたレシピです。漬けおきして味をなじませるレシピのため、副菜として冷蔵庫に作り置きしておいても良いでしょう。
3：肉巻き厚揚げの甘辛照り焼き
Natsu
ご飯がススム絶品おかずレシピ♪ いつもの照り焼きにお酢を入れるのがポイント。
少量なので甘酢とまではいかないくらいで
お酢が苦手な方でも美味しくいただけます♪ 材料も厚揚げと豚肉だけなので
簡単に作れます(*'ω'*)
家計に優しい豚バラ肉を厚揚げに巻きつけることでボリュームが増し、主食としても十分食べ応えのある一品です。調理も簡単で、タレに少量入っている酢が食欲を増す味付けになっています。
厚揚げについて知ってレシピを作ってみよう
厚揚げは美味しく食べられる上に、積極的に摂り入れることで生活習慣病やダイエットにも効果が期待できます。簡単な油抜きで余分な油を落としてカロリーも抑えられるので、ぜひ普段の食卓に厚揚げを使った料理を取り入れていきましょう。
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