妊婦は納豆を食べても大丈夫？栄養効果や注意点を解説！おすすめレシピも

妊娠中は食べ物に気を付けて出来るだけ栄養を摂るように努力します。人によっては食べ物の好みも変わってしまうので、無理せず簡単に作れるレシピが好ましいでしょう。その中でも妊婦が積極的に食べてほしい食材の中で納豆があります。

普段の食生活の中でも栄養価が高く、健康面を気にする人は毎日食べている人もいます。しかし一方では食べ過ぎると妊婦やお腹の子供に悪影響を及ぼすという説明もあります。そこで、妊娠中に納豆は食べても大丈夫なのか詳しく検証します。

妊娠中に摂り入れたい食材の中に大豆が含まれます。一番簡単に大豆を摂るなら納豆を食べるのが一番ですが、妊婦が簡単に効率よく栄養を摂れる食べ方に注意が必要です。食べ方を間違えればお腹の子供に影響を及ぼす可能性もあるので、注意点のポイントをつかんでおきましょう。

厚生労働省が公表している一日の摂取量の目安は、豆類は一日100g程度です。大豆などに含まれている大豆イソフラボンは一日に70mlから75mlが目安と言われています。ちなみに大豆を使った食品は枝豆やおから、調味料なら醤油や味噌があります。

それらを考えると納豆は一日1パックから2パックと考えるのが良いでしょう。妊娠中も同じで、毎日お味噌汁を作るなら、一日1パックにするなどして毎日の食事のを工夫することが大切です。

納豆を食べる時醤油を混ぜて食べる人が多いです。しかし醤油をかけすぎると塩分過多になり妊婦は気を付けなければなりません。妊娠中の塩分は摂りすぎが気になるので、食べる時はスプレータイプのボトルに入った醤油をひと押しするか、濃口醤油ではなく塩分が少ない薄口醤油や昆布醤油がおすすめです。

納豆のアレンジレシピは色々ですが、妊婦にとって注意しなければいけない食材もあります。そのひとつとして生ものが挙げられます。妊娠中は免疫力が低下するため、生ものに入っている菌や寄生虫への感染が一番危険とされています。妊婦だけだはなくお腹の子供にも影響が出るため、食材には加熱処理をすることが大切になります。

生卵は納豆の臭みを抑えられ、卵のコクやまろやかさが相性抜群です。ただ、生卵の殻や中身には食中毒の原因になるサルモネラ菌が付着している可能性があるのです。食中毒にならないためにも妊婦は生卵の摂取を控えるように言われています。

妊娠中の人だけではなく、納豆を食べる時は熱いご飯にのせないようにしましょう。なぜならナットウキナーゼという栄養成分が熱に弱いため、熱いものにのせると死滅してしまうからです。できればご飯を少し冷ましてから食べるのが好ましいでしょう。

キムチは辛い食べ物なので、胃に負担がかかりやすいです。免疫力が低下している妊娠中は少しの刺激物でもお腹をこわしたりする可能性があります。また塩分も多いので、キムチを食べる時は醤油はかけないようにしましょう。

妊娠中に注意しなければいけない食べ物として先ほど挙げた生ものがあります。生魚や生卵、加熱していないチーズや生ハムは食中毒の可能性があるからです。また動物性のビタミンAが含まれているレバーやうなぎは妊娠初期に多量摂取すると、お腹の子供の形態異常が生じるかもしれないので、なるべく避けてください。

納豆は色々な料理に合うのでレシピが多くあります。しかし、食べ過ぎると妊婦が注意しなければいけない高血圧や体重増加につながりかねません。そこで、なぜ食べ過ぎてはいけないか要点をまとめました。

栄養成分の中に大豆イソフラボンという成分があります。本来は健康維持のために有効な栄養成分です。妊娠中に大豆イソフラボンが配合されたサプリメントと一緒に摂取すると、過剰摂取になり女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。

納豆のカロリーは100gあたり200Kcalあります。ご飯一膳が約200Kcalとしてそこに納豆を50gかけて食べると約300Kcalとなります。これはポテトチップス一袋を食べたカロリーと同じくらいの数字です。その点から考えても一日一パックとし、カロリーを抑えることが大切です。

納豆に塩分は殆どありませんが、付属しているたれや醤油で塩分を高くしてしまいます。大人が一日に摂取する塩分の目安は6g未満とされています。たれは一パックあたり約0.8gの塩分が含まれているので、一日の1/6の塩分を摂ってしまうことになります。妊娠中はたれを半分に抑えて塩分を抑えるのもよいでしょう。

先に説明した通り、生卵は食中毒になる可能性があります。また、実は納豆と生卵はあまり相性が良くない食材なのです。なぜならビタミンBの一種のビオチンという栄養成分が、生卵と一緒に食べることにより吸収率が減ってしまうからです。

妊婦の体にはビオチンはそれほど重要な栄養成分ではないので、妊娠中はあまり気にする必要はありませんが、免疫力が低下しているという観点から生卵の過剰摂取は控えてください。

納豆の過剰摂取は注意しなければいけないと紹介しましたが、普通に食べるなら妊婦にメリットとなる栄養が多くあります。自分に必要な栄養効果を覚えてレシピに活用してください。

タンパク質は血や肉など体の大事な部分を構成するために必要な栄養です。脂質も適度に含まれており必要なエネルギーを補います。これらは妊婦の健康はもちろん、お腹の子供の体の形成にも影響するので、肉や魚などに含まれるタンパク質とバランスよく摂取することが大切です。

納豆には成長を促進させるビタミンB2や老化予防のビタミンEも多く含まれていますが、カルシウムを骨に吸着させる働きがあるビタミンＫが特に多く含まれています。他にもホウレンソウや小松菜にも多く含まれていますが、妊婦が手軽に摂るなら納豆が一番よい食材です。

イソフラボンは過剰に摂取しない限り妊婦には影響がありません。骨粗鬆症や更年期障害の症状を緩和させる働きのある栄養成分ともいわれています。また近年妊婦のうつの低下にはイソフラボンが有効だということも発表されています。

ねばねば成分がナットウキナーゼという酵素のひとつです。血液をさらさらにする働きがあるので、血栓を予防する事が出来ます。しかし熱には弱いので、オムライスやチャーハンにするとナットウキナーゼの働きが失われます。

便秘は妊婦にとって大敵です。お腹に力を入れることによりお腹が張って流産の危険性があるからです。そういう時は食物繊維を摂って便秘を予防するしかありません。食物繊維が豊富に含まれている食材は海藻やイモ類も含まれます。これらを合わせて食事に取り込むと整腸作用や生活習慣病などの予防にもなります。

ミネラルとはカルシウム・マンガン・鉄・コバルト・硫黄・銅などの無機塩類のことをいい、エネルギーの代謝を助ける働きをしています。このミネラルは摂取するのが難しいので、サプリメントなどで補う妊婦も多いです。納豆を毎日一パック食べる習慣をつけていると、サプリメントに頼らずミネラルを補給する事が出来ます。

渋みや苦みの成分である大豆サポニンは、脂肪やコレステロールの増加を抑制してくれたり生活習慣病の予防にも役立ちます。妊婦は体重が増えないようにと必ず言われます。カロリーが高めの食事をしてしまったと感じた時は、納豆を摂取して少しでもコレステロールがたまらないように心がけてください。

大豆ペプチドとは大豆のタンパク質が酵素分解もしくは発酵することで生成される成分です。タンパク質より吸収率が早いので、基礎代謝を上げたり運動した後の疲労回復を助けてくれます。また体脂肪の燃焼も促進してくれるので、ダイエットにも効果的な成分と言われています。

豆腐と納豆は同じ大豆から加工されていますが、リン脂質が含まれるレシチンは納豆に多く含まれています。レシチンは物忘れを防止したり、学習能力を高める効果がある血中のコリン濃度を高める働きをしてくれます。痴ほう症などの脳の老化を予防してくれるため、最近では注目されています。

日本人はカルシウム不足だと言われていますが、毎日小魚やひじきを食べると飽きてしまいます。その中でも大豆製品はカルシウムも豊富に含まれているため、毎日の食卓に出す家庭も多いでしょう。妊婦の骨や歯はもちろん、お腹の子供も健康で丈夫な骨を形成するのに重要な栄養素の一つと言えます。

ポリアミンという栄養素はあまりなじみがありませんが、アンチエイジング効果があるとして知られるようになりました。ポリアミンは細胞の生まれ変わりに必要不可欠な成分で、年齢とともに減少するポリアミンを摂取することによって老化防止の予防にもなるのです。

セレンは体内に徐々にたまる食品添加物に含まれる有害な重金属を体から排出してくれる働きをします。そうすることによって栄養成分の吸収率もアップし、病気にかかりにくい体にしてくれます。しかし、食べ過ぎると、セレンによって中毒症状を起こす可能性があります。

妊婦の間では葉酸を妊娠前から摂取すると効果的だと、勧められることがあります。ホウレンソウやアスパラガスも葉酸が多く含まれている野菜ですが、毎日摂るには大変です。妊娠中はいつもの倍以上は葉酸を摂る必要があるので、納豆プラス葉酸サプリメントで補うことをおすすめします。

鉄分は妊婦にとって葉酸と同じくらい大切な栄養素です。お腹の子供の発達や産後の母乳にも影響します。妊婦が貧血になってしまうと、お腹の子供に酸素が届かなくなるので、普段から貧血気味の人は気を付けなければいけません。レバーは鉄分が豊富ですが、ビタミンAの摂取量が気になるので、納豆で鉄分を補いましょう。

オリゴ糖は腸内にある善玉菌のえさになってくれて、善玉菌の増殖を促してくれます。善玉菌が増えることにより腸内環境が良くなって納豆に含まれる豊富な栄養素が大活躍してくれるのです。

納豆の豊富な栄養については十分紹介しましたが、間違った食べ方をすると栄養成分を減らしてしまうことになり、とても勿体ないです。そこで、妊婦でも簡単に余すことなく栄養成分を摂取するための方法を紹介するので、ぜひしっかり読んでください。

納豆は最初から腐っているから賞味期限切れでも大丈夫という人もいます。しかし、腐っているのではなく発酵しているのです。ですので、賞味期限ぎりぎりの方が発酵しタンパク質が分解され旨味が出てきます。しかし、賞味期限を過ぎると納豆菌以外の有害な菌が増えるので、妊婦は特に賞味期限に気を付けて食べましょう。

納豆は色々な料理に混ぜても旨味を失わず美味しく食べられるので、チャーハンやオムレツ、パスタなどに入れることがあります。しかし、栄養成分であるナットウキナーゼは加熱すると、ほとんど栄養が失われてしまいます。もし他の料理と混ぜるなら加熱せずに、のせたり添えたりして食べてください。

化学調味料や保存料、着色料などを一切使っていないオーガニック（有機）納豆は妊婦の間でも人気です。化学肥料や化学農薬も使っていないまさに自然から作られているからです。少しでも不要な添加物を摂取しないためにも妊娠中はオーガニックで健康な体を保つのも良いでしょう。

最後に納豆の栄養効果が存分に摂れる簡単レシピを紹介します。これまでの注意点を考慮したレシピなので、妊婦でも安心して食べられます。

• オクラ1パック
• 山芋10cm
• 納豆1パック
• 味噌（合わせ）小さじ1
• 醤油少々

1. オクラはよく洗い沸騰したお湯に2分ほど茹でる。流水で冷ましたら水を切って適当な大きさに切る。
2. 山芋は皮を剥いて粗く切り、オクラと一緒にビニール袋に入れる。
3. 麺棒やコップの底で2をお好みの大きさになるまで叩く。
4. 大きめの器に具材を全部入れ、調味料も一緒に混ぜたら完成。

• 酢飯かご飯80g×2
• のり1枚
• ひきわり納豆適量
• マヨネーズ少々
• 刻みネギ少々

1. ひきわり納豆に付属のたれ、マヨネーズを入れ混ぜ、ビニール袋に入れる。
2. まきすにラップを引き上にのりを敷き、ご飯をうすくのせる。
3. 1をホイップのようにして先端を切り、ご飯の上にのせ刻みネギをかける。
4. 手前から抑えながら巻き、適当な大きさに切って完成。

妊娠中の食べ物はかなり気を付けることが多いでしょう。その中でも納豆は健康食としてよく食べられているので妊婦が食べても問題ないと思いがちですが、食べ合わせや食べ過ぎに気を付けなければいけません。また豊富な栄養成分を十分に摂取するには加熱しないなどの注意点もあります。

しかし、納豆を使った簡単なレシピが多くあるので、料理の仕方を工夫しながら食べ過ぎに注意して安心できる妊娠ライフを過ごしてください！