全粒粉パンは低カロリーでダイエット向き？全粒粉のGI値や栄養も解説

全粒粉パンといえば低カロリーでダイエット中でも安心して食べられるイメージがあります。ですが一般的に言われているように本当に低カロリーでダイエット向きの食品なのか、気になったことがある方は少なくないはずです。

そこで本記事では全粒粉パンのカロリーが本当はどのくらいあるのかをはじめ、ダイエットに向いていると言われる理由を徹底調査し解説していきます。ダイエット中だからこそ安心して食べたいという方は必見です！

まずは全粒粉パンのカロリーと栄養から見ていってみましょう。ダイエット中には過度の食事制限をしてしまうことから栄養失調になりがちです。そこでカロリーだけでなくどんな栄養を含んでいるかについても解説します。

全粒粉パンの原材料となる小麦粉は一般的な小麦粉とは異なります。通常の小麦粉は小麦から表皮であるふすまや胚芽などを取り除いた、胚乳と呼ばれる部分だけを粉にしたものです。これに対して全粒粉は表皮や胚芽も含めた小麦全体を挽いて粉にしたものを指します。その為風味も見た目も大きく異なるのです。

他の小麦粉を一切混ぜない全粒粉100%で作られたパンのカロリーは100gあたり約250kcalとなります。ご飯が100gあたり168kcalなので意外と高いことがわかります。

ですがご飯1杯あたりの重量が約150g~180gであるのに対し、通常の市販品で1斤が約360gであることから8枚切りで約45g、6枚切りで約60gとなります。なので2枚までならそんなにカロリーに違いはないと言えます。

全粒粉パンには原材料由来の栄養が豊富に含まれています。上の表はそれぞれの小麦粉1カップに相当する110gあたりの栄養素ですが、各栄養素の含有量に大きな差があることがわかります。ダイエット中は効率良く栄養を摂れるように、より栄養価の高い原材料の食品を選ぶようにしたいものです。

全粒粉には特にダイエットに欠かせないビタミンB1や食物繊維、不足しがちな鉄や亜鉛といったミネラル類が豊富に含まれています。ダイエット中は肉類を避ける方が多くいますが、そのために深刻なミネラル不足に陥ることも多くあります。そんなミネラル不足を補ってくれる優れた食品でもあるのです。

全粒粉で作ったパンと他のパンでカロリーを比較するとどう違うのでしょうか？通常のものは100gあたり約270kcalです。ヤマザキのダブルソフトは266kcal、ライ麦パンで約264kcalです。このことからもわかるようにカロリーだけで見た場合、原材料に関係なくどの製品でもカロリーに大きな差はないのです。

全粒粉パンはカロリー面で他の種類のものと比べても特に低いわけではないということはわかりました。ではなぜダイエットに良いと言われるのでしょうか？それはGI値に違いがある為なのです。今度はこのGI値について解説していきます。

GI値とは食後の血糖値の上昇具合を数値化したものです。数値が100に近いほどGI値が高い食品と言われ、55以下になるとGI値が低い食品と言われるようになります。

人の身体は血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは吸収されたブドウ糖を細胞に運ぶ役割を担っています。ですが運ばれてきたブドウ糖を消費しきれなかった場合、細胞内にどんどんブドウ糖が溜め込まれていき脂肪となってしまうのです。

このことからGI値が高い食品は太りやすい食品であり、逆にGI値が低い食品は太りにくい食品と言えるのです。つまりダイエット中には低GI値の食品を選ぶようにするのが望ましいということになります。

では全粒粉パンのGI値はいくつなのでしょうか？資料によって多少の差はありますが49~50という低GI値食品に含まれます。つまり血糖値が上がりにくく太りにくい食品ということになります。精白米のご飯のGI値はこちらも資料によって差があるものの、80以上あることと比較すればいかに低GI値で太りにくいかが良くわかります。

全粒粉パンと他のパンのGI値を比較した場合はどう違うのでしょうか？上の表を見てもらえばわかるようにダイエットに良いとされるライ麦パンよりもGI値が低くなっています。その分血糖値が上がりにくく太りにくいことから、他のものよりもダイエットにはスコーンをはじめ全粒粉で作られたものが良いと言われているのです。

決して低カロリーではないけれど全粒粉パンでのダイエットがおすすめである理由を解説してきましたが、気をつけたい点もいくつかあります。次は見落としがちな事柄も含めダイエットを成功させる為の注意点を紹介していきます。

商品名に全粒粉パンと謳っていても、実際は他の小麦粉が混ざっている商品も少なくありません。混ざり物が増えれば増えるほどGI値は高くなってしまいます。その為資料によっては他の小麦粉が混ざっていることを前提として、GI値を60台の食品として紹介しているものもあります。

他の小麦粉の配合比率が高くなればなるほどGI値も上がってしまうため、せっかく選んでも思ったような効果が期待できなくなってしまいます。必ず原材料のラベルを確認して使用量100%のものを選ぶようにしましょう。

全粒粉パンは低GI値食品ではありますが低カロリー食品でないことは紹介した通りです。その為食べ過ぎれば当然のようにカロリーオーバーとなって太ってしまいます。低GI値食品は血糖値の上昇が緩やかな分太りにくいだけであって、いくら食べても太らない食品というわけではありません。他の食品同様に食べる量には注意するようにしましょう。

先の食べ過ぎと同様にジャムやバターを付けすぎてもカロリーオーバーに陥ります。さらに注意したいことはジャムやはちみつなどは高GI値食品でもあることです。その為もし塗るのであれば低GI値食品であるバターを選ぶのがおすすめです。

全粒粉100%のパンはぼそぼそしていてあまり美味しくないと言う方もいるかもしれません。ですが手作りしてみるとわかるように、ちゃんとした素材で作ったものであればそのまま食べても美味しく食べられます。市販品では口に合わないという方は一度手作りしてみるのもおすすめです。

本記事で解説したように全粒粉パンは決して低カロリーな食品ではありません。ですがGI値が低くダイエットに適した食品であることは間違いありません。食べ方や食べる量に注意すればダイエットの手助けになる優れた食品なのです。もしダイエットの主食に悩んだり変化を付けたいときにはぜひ試してみてください！