文旦にはどんな栄養が含まれている？効果的な食べ方や注意点も解説

「文旦って体にいいの？」
「文旦を使った簡単なレシピが知りたい」
「文旦の皮って食べられる？」
このような疑問を持ったことはありませんか？爽やかな甘みと独特な食感が人気の文旦ですが、実は非常に栄養価の高い食材なのです。

この記事では文旦の栄養素を紹介し、文旦を使ったレシピや効果的な食べ方などを詳しく解説します。

そのまま食べても美味しい文旦ですが、この記事を読むことで文旦をサラダやスイーツとしても日常に取り入れられるようになります。また、文旦を食べる際の注意点も理解できるでしょう。

文旦はグレープフルーツよりも苦みや酸味がやわらかく、後味も良いフルーツです。子供でも食べやすい味わいであるため、手軽に栄養を摂取できるでしょう。文旦の栄養素やレシピに興味がある人は、この記事を参考にしてみてください。

文旦はどんな果物？

丸くて黄色い文旦。小さいもので500g、大きなものだと3kgを超える、最も大きな柑橘類と言われています。文旦は中国や台湾が原産地で主に温かい地方で栽培されており、日本では高知県の土佐文旦が有名です。

そんな文旦にはグレープフルーツやみかんを上回るビタミンCの含有量がある他、さまざまな栄養素が含まれているため、栄養満点なフルーツと言えるでしょう。

文旦の栄養素

文旦はビタミンCの含有量が高く、その他ビタミン類、ミネラル類なども豊富な栄養価の高いフルーツであることがわかります。それぞれの栄養素の効能を詳しく確認していきましょう。

出典・参照：ブンタン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

ビタミンC

文旦の栄養成分の中で最も注目したいのがビタミンCです。柑橘類の中でもトップクラスのビタミンCが含まれていて、その量はみかんの約1.5倍にもなります。ビタミンCは強い抗酸化作用で活性酸素から体を守ってくれる栄養成分です。免疫力を高め、皮膚や血管の老化防止、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、がんなどを予防する効果も期待されています。

また、ビタミンCは体の組織や細胞をつなぐコラーゲンを作る栄養素なので、皮膚や粘膜を健全な状態に保ち、シミやシワを防いで美肌作りにも役立ちます。さらに脂肪燃焼、ストレス解消、鉄分の吸収促進を行い、間接的に貧血の予防にも役立つ栄養素です。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが生成されないために、血管がもろくなり出血を起こす壊血病や、いらいら、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害などを引き起こす危険性があります。体にとって有益な効果をもたらす栄養素なので、積極的に摂取するのがおすすめです。

出典・参照：ビタミンC ｜厚生労働省eJIM

出典・参照：No.088 ビタミンCの美白効果｜田中消化器科クリニック

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの1種であり、ナトリウムを排出する効能があります。塩分の摂りすぎを調整できる、重要な栄養素と言えるでしょう。

塩分の調整だけでなく神経の興奮性や筋肉の収縮、体液のpHバランスを整える作用もあります。不足してしまうと脱力感や食欲不振、神経障害を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

普段の食事で減塩が難しい人は、積極的に摂取するようにしましょう。

出典・参照： カリウム｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）

葉酸

文旦に多く含まれる葉酸は、細胞の生産や再生を助ける働きがあり、体の発育に重要な働きをもたらす栄養素です。細胞の分裂や成熟に大きく関与するため、妊婦が十分に摂取することで胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

出典・参照：葉酸塩｜厚生労働省eJIM

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する、人体で最も多く含まれるミネラルです。不足すると骨が十分に成長できなくなるため、骨粗しょう症の原因となってしまいます。また、血液や筋肉、神経の中にもカルシウムイオンとしてごく一部存在し、出血の予防や筋肉の興奮性を抑える効果もある成分です。

ただし、カルシウムだけを摂取するのではなく、ビタミンDも摂取しなければカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。運動などで骨にある程度の負荷をかけなければ利用効率も悪くなってしまうため、他の成分とバランスよく摂取することが大切です。また、忘れずに運動も取り入れるようにしましょう。

出典・参照： カルシウム（かるしうむ）｜ e-ヘルスネット（厚生労働省）

文旦のカロリー

文旦の100g当たりのカロリーは38kcalです。他のフルーツと比較するとみかんは45kcal、グレープフルーツは38kcal、りんごは54kcalです。グレープフルーツとカロリーは同じですが、みかんやりんごよりはカロリーが低いということがわかりました。

出典・参照：ブンタン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照：みかん - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照：グレープフルーツ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照：りんご - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

文旦の効果的な食べ方

文旦を食べる時はまずぶ厚い皮を剥き、白いわたの部分もきれいにとって実だけをいただくとイメージしがちです。これは文旦に限らず、その他の柑橘類でも同様でしょう。

しかし、文旦の食べられる部分は実だけではありません。皮も調理次第で美味しく食べられるようになります。ここからは、文旦の皮やわたを使った食べ方を紹介します。

皮も捨てずに食べる

ぶ厚くて食べられない部分に思える文旦の皮ですが、実は破棄するのはもったいない部分です。文旦の実に含まれているビタミンCなどの豊富な栄養素は、実と皮の間に多く含まれているため、皮もしっかりと食べた方が良いのです。

しっかり下処理をすると「苦み」や「あく」も取れるので、食べやすくなります。文旦の実だけでなく、皮も残さず食べて効率よく栄養を摂取しましょう。

皮やわたをおいしく食べる方法

外皮は洗剤などできれいに洗浄しましょう。そして途中で2～3回は水を変えながら、一晩水に浸します。数回茹でこぼしても良いでしょう。こうすることで皮だけでなく、わたの部分も食べやすくなります。下処理前に、調理方法に合わせて皮をカットすることも忘れないようにしましょう。

下処理した皮やわたは、マーマレードやピールなどに調理すると甘みも加わりより食べやすくなります。下処理に手間と時間はかかってしまいますが、皮とわたには捨てるにはもったいない栄養素が含まれています。ぜひ、美味しく食べられるレシピを活用してみてください。

文旦を使ったレシピ

そのまま食べても美味しい文旦は、デザートだけでなくサラダにも最適な食材です。爽やかな風味と苦みもある食材なので、甘すぎるデザートが苦手な人でも取り入れやすいでしょう。

ここからは、文旦を使ったレシピを3つ紹介します。簡単に作れるレシピが2つ、少し手間がかかりますが保存のきくレシピを1つ紹介しています。参考にしてみてください。

簡単エスニック風♪文旦のサラダ(ポメロサラダ)

高橋 はるな

簡単エスニック風♪文旦のサラダ(ポメロサラダ)

旬の文旦を使って、タイで食べたポメロサラダを思い出しながら作ったサラダです。 さっぱりとした文旦とたっぷりの野菜、少しエスニックなドレッシングと香ばしいナッツが良く合います。思わず箸がすすむ、主食級のサラダです。

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主食にもなるエスニック風の文旦サラダです。タイのポメロサラダをイメージして作られており、エスニックなドレッシングとナッツの香ばしさは相性抜群です。

使用しているヘーゼルナッツオイルや白ワインビネガーは他の調味料と代用可能ですが、味の調整が必要にはなります。ごま油などの香りが強すぎる調味料は避けるようにしましょう。

文旦だけでなく野菜もたっぷりと使用するので、野菜不足を感じている人にもオススメのサラダです。

文旦マーマレード

三浦ユーク

文旦（ぶんたん）マーマレード

柔らかな酸味と苦みが特徴の文旦をマーマレードに！ 手間と時間は少々かかりますが、その価値がある自然な美味しさです！文旦の酸味と苦味を生かした味わいのジャムです。 オレンジ、グレープフルーツ、レモンでも同じ作り方で美味しいマーマレードができますよ♪

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栄養満点の文旦を手軽に摂取できるマーマレードです。パンやビスケット、ヨーグルトなど、その日の気分や好きな食材と合わせることができます。

文旦はグレープフルーツのように少し苦みもあるので、甘いものが苦手な人でも取り入れやすいでしょう。

少し手間はかかりますが、1度作ってしまえば冷蔵庫で3か月程度保存できるので、長く楽しむことができます。文旦だけでなく、オレンジやレモンなどの食材でも作れるレシピです。

ヘルシー美味C☆文旦de簡単寒天ゼリー

hitomi.

ヘルシー美味C☆文旦de簡単寒天ゼリー

信州のお土産で棒寒天を頂いたところに、おじいちゃんの家から沢山の文旦を頂いたので旬の文旦を使って寒天ゼリーを作ってみようとTRY！ 1回目はてんさい糖の量が多くて甘すぎたので、砂糖の量を減らし甘すぎない文旦らしい爽やかな寒天ゼリーになりました。

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爽やかで甘すぎない文旦寒天ゼリーです。寒天を浸す時間や冷蔵庫で冷やす時間はかかりますが、調理自体は15分程度しかかかりません。おやつはもちろん、食後のデザートにも最適な1品です。

簡単に作れますが、調理工程を間違えると文旦の風味が損なわれるので少し注意が必要です。調理ポイントに気を付けながら、風味豊かな文旦ゼリーを作ってみてください。

文旦を食べる時に気を付けた方がいいことは？

カロリーが低く栄養満点の文旦ですが、相互作用が働く食材でもあるため注意が必要です。栄養価が高いため健康食材として取り入れたくなりますが、逆効果になることもあります。どのような点に気を付けなければならないのか、確認していきましょう。

服用中の薬に影響を及ぼすことがある

「相互作用」とは、服用中の薬の分解が邪魔されることで必要以上に薬の効き目がでてしまうことを意味します。そのため、降圧薬などの薬を服用している期間は文旦を食べてはならないのです。

この相互作用は「薬と文旦を同時に食べると起こる」と思う人もいますが、そうではありません。文旦を1度摂取すると体の中で長時間働いてしまうので、薬と同時に摂取しなくても相互作用は起こってしまいます。

また、相互作用は文旦だけでなく、多くの柑橘類が該当するため注意しましょう。

出典・参照： グレープフルーツ以外にも注意したい食材｜大阪国際がんセンター

出典・参照： グレープフルーツおよび他の柑橘類との薬物相互作用｜医療法人社団 常仁会 牛久愛和総合病院 薬剤センター

おいしい文旦で栄養補給！

本記事では、文旦の知られざる栄養パワーを中心に紹介してきました。美肌や便秘改善、風邪予防、疲労回復までさまざまな効能が得られるので、健康的に美しく過ごしたい人にはうってつけのフルーツです。

和製グレープフルーツとも言われている文旦ですが、グレープフルーツよりも苦みがありません。また酸味もやわらかく、柑橘類の酸っぱさが苦手な人でも食べやすい味わいが特徴です。

そのまま食べても良いですし、皮ごとゼリーやマーマレードジャムにして食べても美味しいので、工夫しながら毎日食べると良いでしょう。