きのこダイエットの効果は？どの種類が痩せる？実際にやってみた感想！

エリンギやシメジ、マイタケなどダイエットにいいと人気のきのこ。クセがなくさまざまなレシピにアレンジが効くため、きのこ料理を口にする機会も多いのではないでしょうか？本記事ではきのこのダイエット効果やおすすめの食べ方、口コミなどを詳しく紹介します。

「本当にきのこはダイエットにいいの？」「痩せたという人はどんな食べ方をしているの？」という疑問を持つ方は必見です。ダイエットに最適なレシピも紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

ダイエットに効果的と話題のきのこですが、一体どのような働きが痩せる効果をもたらしてくれるのでしょうか？まずはきのこ全般に期待できるダイエット効果をチェックしていきましょう。

きのこ100gあたりのカロリーはわずか20kcalです。そのため、きのこをたくさん食べてもカロリーオーバーになる心配はありません。なぜここまで低カロリーなのかというと、きのこの重量のうちの約9割が水分でできているから。ヘルシー食材を組み合わせればさらなるダイエット効果も期待できるでしょう。

きのこにはキノコキトサンと呼ばれるきのこ特有の成分が含まれています。この成分がダイエットに効き目があると今メディアや口コミで話題になっています。

キノコキトサンには脂肪の吸収を抑えて中性脂肪を減少、排出させる働きがあります。また内臓脂肪を落ちやすくする働きもあるため、メタボリックシンドロームの予防やお腹周りのダイエットにも効果的です。

きのこに含まれるキノコキトサンには体脂肪を排出するだけでなく、脂肪を分解して燃焼させる効果も期待できます。メタボ気味の方や体脂肪率が気になる方も積極的にきのこを食べることをおすすめします。

きのこには糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質、酵素の代謝を助けるビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB1が不足するとエネルギーの代謝が悪くなり、余った糖質が体内に蓄積されて肥満を引き起こします。

またビタミンB2が不足すると疲労や口角炎などの原因になることもあります。ビタミンB2は別名美容ビタミンとも呼ばれるほど美容の効果が高いビタミンのため、ダイエットにありがちな肌荒れの解消も期待できます。

きのこには食物繊維も豊富に含まれています。中でも水に溶けない不溶性食物繊維が特に多く、便秘を改善するほか余分な脂肪と、老廃物を体外へ排出するデトックス効果も期待できます。また腸内環境が整うと肌荒れ解消など美肌効果も、期待できるようになります。加えてきのこの食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

きのこにはダイエットに効果的なミネラルも多く含有しています。ミネラルの一種カリウムは、ナトリウムの再吸収を防いで余分な塩分を排出するという、むくみ解消の働きが期待できます。ミネラルは美容にも欠かせない栄養素なので、ダイエットで綺麗に痩せたいという方にもきのこはおすすめです。

続いてきのこの種類別にダイエット効果を見ていきましょう。どのきのこも低カロリーでヘルシーですが、それぞれに豊富な栄養素やダイエット効果が異なります。ここではスーパーで手に入れやすく、レシピのアレンジもしやすいダイエット向きのきのこを4つ紹介します。

まずダイエットにおすすめしたいきのこがエリンギです。エリンギにはむくみ解消に効果的なカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。またビタミンB1やB2以外にビタミンDも多いため、ダイエットだけでなく骨粗鬆症予防も期待できます。カリウムには水に溶ける性質があるので、鍋料理や汁物など栄養を丸ごと摂取できる食べ方がおすすめです。

子供から大人まで人気の高いブナシメジもダイエットにおすすめしたいきのこの1つです。ブナシメジに含まれるオルニチンには、新陳代謝を高めて脂肪の蓄積を防ぐダイエット効果が期待できます。レクチンという食欲を抑える栄養素もあるため、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐことも可能です。

マイタケは他のきのこにはないMXフラクションという特殊な成分を含んでいます。この成分には血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の分解を促し、代謝をアップさせる働きが期待できます。

代謝がよくなると内臓脂肪が減って痩せやすい体質になるため、効率よくダイエットを成功に導くことが可能です。MXフラクションは水と熱による流出、分解がされやすいので煮汁ごと使える鍋料理や汁物などがおすすめです。

エノキタケはきのこの中でダントツにビタミンB1が多く含まれるきのこです。ビタミンB1には糖質の代謝をサポートするほか、疲労によるむくみを解消させるダイエット効果が期待できます。またストレスを緩和させる働きもあるため、ダイエット中のイライラを和らげる作用も期待できるようです。

エノキタケは他のきのこにはないエノキタケリノール酸という脂肪酸を含有しています。エノキタケリノール酸は内臓脂肪を減少させる栄養素で、エノキタケを乾燥させて干しエノキにすることで生まれます。

買ってきたエノキタケをそのまま加熱調理しても栄養は摂取できないので注意しましょう。煮詰めてペースト状にして凍らせたえのき氷もメタボ解消におすすめです。

さまざまな栄養素を含むきのこですが、効率よくダイエットを成功させるには栄養を逃さない食べ方が重要です。ここからは、おすすめの食べ方とともに食べるタイミングや適した量などを紹介します。ぜひダイエットの参考にしてみてください。

料理を作る際にきのこを水洗いしていませんか？重量の約9割が水分でできているきのこは、水洗いすると水分とともに旨みが流れ出します。カリウムやビタミンB群などの栄養成分も一緒に流出してしまうため、せっかくのダイエット効果が半減してしまうことに。

一般的にクリーンルームで栽培されるエリンギやブナシメジ、マイタケ、エノキタケは水洗いの必要はありません。汚れが気になる場合はキッチンペーパーや布巾などで拭き取るとよいでしょう。

ダイエットにきのこを取り入れる場合、食べるタイミングとしては夕食が最もおすすめ。なぜなら夜は日中に比べてエネルギーの消費量が少なく、ボリュームのある料理を食べると太ってしまうからです。夕食は低カロリーなきのこをたっぷり使ってヘルシーに仕上げるのが理想的でしょう。

きのこに含まれる食物繊維には少量で満腹になりやすいというメリットもあります。エリンギなど歯ごたえのあるきのこを使うと、咀嚼回数が増えてさらに効果的です。

ダイエット効果を得るには1日200gのきのこを食べる必要があります。実際に量を見るとかなり多く感じられるため、初めてダイエットをする場合は1日100gからスタートするのがおすすめです。またきのこの種類によって豊富な栄養素が異なるので、1種類のみを食べるのではなく何種類かを組み合わせて摂るようにしましょう。

ここからは実際にきのこダイエットに挑戦した方の口コミを紹介します。数ある口コミの中でも特に多かったのが、マイタケをダイエットに取り入れて痩せたという口コミでした。マイタケダイエットを行った方の口コミを見ると、早くて1週間目からその効果を実感している方がいました。

痩せたという口コミが多いものの、中にはきのこを食べて太ったという口コミもありました。食べ方を工夫している口コミも多く、かさ増しや脂肪分の多い料理に使うなどバラエティ豊かな食べ方が目立ちました。いかに飽きずにきのこを食べ続けられるかというのもきのこダイエットの課題と言えるようです。

最後にきのこダイエットにおすすめのレシピを紹介します。作り置きに便利なメニューからおもてなしに使えるメニューまで、さまざまなレシピをピックアップしています。何を作ろうか迷った時にもぜひ活用してみてください。

• 豚ロース薄切り肉200g
• シメジ1/2株
• エノキタケ1/2株
• シイタケ3個
• マイタケ1/2株
• 塩少々
• ポン酢大さじ2
• サラダ油小さじ1
• 小ねぎの小口切り少々

1. シメジは石づきを落として手でほぐします。エノキタケは石づきを落として半分に、シイタケは軸を落として薄切りにします。マイタケは軸を落として食べやすい大きさに切りましょう。
2. 豚ロース肉は3cm幅に切ります。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を炒めます。火が通ったら1を加えてさらに炒め、塩、ポン酢で味を調えたら火から下ろします。器に盛り付け、小ねぎを散らせば完成です。

豚肉ときのこのポン酢炒め2人分のレシピです。さまざまなきのこを使った炒め物は食べ応えがあって食感も抜群。ビタミンB1が豊富な豚肉を合わせたレシピなので、さらなるダイエット効果が狙えます。

• シメジ1/2パック
• マイタケ1/2パック
• エリンギ1本
• めんつゆ大さじ1
• ニンニクチューブ少々
• 鶏がらスープの素小さじ1
• ごま油小さじ2
• ツナ缶1缶（70g）
• こしょう少々

1. シメジ、マイタケ、エリンギはそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルにめんつゆ、ニンニク、鶏がらスープの素、ごま油を入れてよく混ぜます。
3. 2に1のきのこと汁気を切ったツナを加えて全体を軽く混ぜ合わせます。
4. ラップをかけて500Wの電子レンジで2分加熱します。いったん取り出して全体を混ぜ、さらに電子レンジで3分加熱します。再度よく混ぜ、こしょうを振ったら完成です。

無限きのこ2～3人分のレシピです。電子レンジで加熱するだけのお手軽メニューで作り置きにもぴったり。ご飯によく合うので多めに作ってお弁当のおかずにしてもよいでしょう。火を通すことできのこのかさが減るため、きのこをたくさん食べたい夕食にも最適です。

• 玉ねぎ1/4個
• ニンニク1/2片
• 玄米ご飯150g
• 好みのキノコ100g
• オリーブオイル小さじ1
• 豆乳100cc
• 味噌小さじ1
• 塩少々
• こしょう少々
• パセリ適量

1. 玉ねぎとニンニクはみじん切りに、きのこは石づきを落として食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけます。香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりしたらきのこを加えてさっと炒めます。
3. 玄米ご飯、豆乳を入れ、味噌、醤油も加えて軽く煮込みます。塩こしょうで味付けをして器に盛り、パセリを振ったら完成です。

きのこの玄米リゾット2人分のレシピです。ぬかや胚芽が残る玄米は、ビタミンEや食物繊維が豊富でダイエットに最適な食材です。きのこと合わせることで満腹感がより一層増すため、ダイエット中の食べ過ぎも防ぐことができるでしょう。見た目がおしゃれなので、おもてなしに振る舞っても喜ばれます。

• エノキタケ100g
• シイタケ80g
• エリンギ70g
• 酒大さじ2
• 水4カップ
• 鶏がらスープの素小さじ1
• 醤油大さじ2
• 黒こしょう少々
• 水溶き片栗粉大さじ2
• サラダ油大さじ1
• ごま油小さじ1
• 生姜のすりおろし適量

1. エノキタケは根元を切って長さを半分に、しいたけは石づきを取って薄切りにします。エリンギは根元を少し切り落として縦半分にし、長さを半分に切ってから縦5mm幅に切ります。
2. 鍋に油を熱し、1のきのこを入れてしんなりするまで炒めます。酒を振り、水、鶏がらスープの素を加えて煮ます。
3. ひと煮立ちしたら醤油と黒こしょうで味を調え、蓋をしてさらに弱火で10～15分煮ます。
4. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油をまわし入れます。器に盛り、生姜をのせたら完成です。

3種のきのこスープ4人分のレシピです。ビタミンやカリウムなど水溶性の栄養素はスープにするとエキスを丸ごと摂取できます。レシピの材料以外に他のきのこを追加してボリュームアップさせてもよいでしょう。好みで豆板醤やラー油を入れても美味しくいただけます。

本記事ではきのこのダイエット効果やおすすめの食べ方、口コミなどを紹介しました。エリンギやマイタケ、ブナシメジなどのきのこには、体に嬉しいさまざまなダイエット効果が期待できます。

きのこは水洗いせず、1日200gを夕食に取り入れるとより一層ダイエット効果が高まるでしょう。いろいろなメニューにきのこを使い、美味しい料理を食べながらダイエットも成功させましょう。