卵黄と卵白のカロリーや栄養を比較！卵白のオムレツでカロリーオフできる？

卵はさまざまな調理法があります。そのまま焼けば目玉焼き、茹でればゆで卵、フライパンで混ぜればスクランブルエッグになりますし、紡錘形に形づくればオムレツになります。それだけでなく、サラダに入れたりスコッチエッグにしたりとメインでも副菜としても活躍する食材です。

卵はほとんどのご家庭で必ずと言っていいほど常備している食材ではないでしょうか？身近な食材ですが、卵白と卵黄ではカロリーに違いがあることを知っていましたか？今回は卵黄と卵白のカロリーや栄養の違いに着目して紹介していきます。

卵黄のカロリーは卵1個分で70kcal程度です。後に卵白のカロリーも紹介しますが、そのカロリー量は卵白の2倍もあります。ですが卵黄の栄養素には着目したいものが多く含まれています。卵黄に含まれている栄養素はたんぱく質、ビタミンB、ビタミンE、ビタミンA、鉄、パントテン酸などが含まれています。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛や内蔵を作ったりと身体に欠かせない栄養素になり、全ての生態を作っている栄養素です。

卵白のカロリーは、卵1個あたり18kcal程度です。とてもカロリーが低いことが分かります。カロリーは低くても含まれている栄養には大切なものがあります。卵白の栄養素は含まれている量は卵黄に勝てませんが、身体を作るのに欠かせない低脂肪のたんぱく質、ビタミンBが含まれています。ビタミンBは糖質や脂質の代謝を促すと言われている栄養素です。

また、セレンという栄養成分も含まれており、強い抗酸化作用を持った酵素の構成成分で細胞を守っているようです。セレンが不足してしまうと貧血や関節炎などになる恐れがあると言われており、他にも食品から摂取した水銀やカドミウムの毒性を軽減してくれる効果も期待できると言われているようです。

それだけでなく微熱やほてりを改善し、熱中症などの季節に合わせた体温調節に役立つようです。冷たい飲み物を飲むと身体が冷えすぎて免疫力が落ちてしまう恐れがありますが、卵白は穏やかに冷やしてくれる効果が期待できます。

半熟の卵白よりもしっかりと固まった状態の卵白のほうが栄養の吸収がいいので、食生活に取り入れる際にはしっかりと固まった卵白を取り入れてみるといいかもしれません。

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食材です。食物繊維など不足しがちな栄養素もありますので、卵だけを食べずに食物繊維が豊富な食材を合わせて食べるのがおすすめです。

卵黄には卵白よりもたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質にも種類があり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。身体に必要なのは必須アミノ酸で、たんぱく質の種類は必須アミノ酸、非必須アミノ酸合わせて20種類程度ありますが、必須アミノ酸はそのすべてが含まれています。

鉄分は身体の体温を調節したり免疫力を向上させる効果が期待できます。免疫力が高まれば感染に対して抵抗力がつきますので意識して摂取したい栄養素でもあります。鉄分が不足してしまうと鉄欠乏性貧血になる恐れがあります。

貧血になってしまうと顔色が悪くなり疲れやすいと感じるようになり、息がきれたり身体が思いなどの症状を感じるようになります。

ビタミンEは抗酸化作用を持った栄養成分です。身体の中で活性酸と早く結びつくことで身体の老化を抑える効果が期待できます。ビタミンEが不足すると冷え性や頭痛、肩こりを起こしやすくなってしまいます。

抗酸化力も落ちてしまうため紫外線から肌を守りにくくなることでシミやシワができやすくなるとも言われています。

ビタミンB2は皮膚の粘膜を健康に保つための機能を持っています。そのためビタミンB2が不足すると口内炎や舌炎、皮膚炎を起こしやすくなると言われています。

成長期のお子さんの場合には成長障害を起こしやすくなってしまうようです。エネルギー消費が多いとそれだけビタミンB2も必要となりますので、活動量が多いお子さんは特に不足しないように気をつけましょう。

ビタミンAもビタミンB2と同じように皮膚の粘膜を守ってくれる栄養素です。ビタミンAは特に目の機能を保つために働きウイルスの侵入を防いでいます。

卵黄はコレストロールが多い食品としても有名です。その量は鶏卵1個で210mg、100gあたり1400mgと多いことが分かります。コレストロールが多い食品は卵だけではないですし、卵は安いので手軽に食生活に取り入れられ栄養価が高いのも事実です。

ですが高コレステロールの食品を取りすぎるのはおすすめできませんので、卵を食べる際には適量を意識するようにしましょう。高コレステロール血症の方や両親が高コレステロール血症という方は気をつけたほうがいいでしょう。

卵白はカロリーが低いのでダイエットにおすすめではありますが、気をつけたいこともあります。それは満腹感が低いことです。満腹感は全卵の栄養素にありますので、卵白だけを食べた場合、全卵を食べたときよりもお腹がすきやすいようです。

卵黄に含まれているたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12、鉄分などの栄養素が満腹感を与えてくれますし、たんぱく質とビタミンB12を一緒に摂取すると嬉しい効果が期待できます。たんぱく質は筋肉など身体を作る栄養素でビタミンB12は脂肪を燃焼する栄養素ですので、筋肉を調整して減量へ導く効果が期待できるようです。

卵黄のカロリーも高いわけではなく70kcal程度です。70kcal程度で多くの栄養効果を得られますのでダイエットしたいからと卵黄を捨ててしまうのは勿体ないでしょう。

満腹感はいらない、お腹がすいても構わないというのならダイエットのために卵白だけを食べるのは効果があるかもしれませんが、満足感も得たいのなら全卵を食べたほうがダイエットにもつながり得だと思えます。

• 卵2個
• とけるチーズ適量
• カッテージチーズ適量
• 塩少し

1. 卵の卵黄を抜き、塩を少し入れて混ぜます。
2. フライパンに油をしいて弱火で温め、卵白を入れます。
3. 少し固まってきたらチーズを真ん中に入れます。
4. チーズがとけそうになってきたら卵の両端を折りたたむようにして包み、裏返しましょう。
5. 火を止めてフタをして1分程時間をおいたらレシピの完成です。

卵黄だけを使うレシピもありますので、余った卵白があった際にも卵白のオムレツはおすすめです。カッテージチーズは白くて低脂肪なのでヘルシーに作れます。とろっとした食感がいいならとけるチーズを入れるとしっかりとしたチーズ感が味わえるオムレツになるでしょう。

チーズは入れすぎるととけないので分量を試しながら作ってみてください。卵白を使ったヘルシーなレシピですのでダイエット中に役立つでしょう。

今回は卵黄と卵白に分けてカロリーや栄養素を紹介していきました。卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食材です。卵黄と卵白では、卵黄が70kcalで卵白が18kcalでした。卵黄のほうがカロリーは高いですが栄養価も高いです。

卵白は低カロリーでダイエットにおすすめですが、満腹感が得にくくすぐにお腹がすいてしまいます。全卵を食べることで栄養価も満足感も得られますので、全卵を取り入れたほうがダイエット効果が見込めるかもしれません。お腹がすいてもいい場合には卵白だけを食べたほうがカロリーは低いです。

また、卵はコレステロールが高い食品でもありますので、食べすぎには注意して適量の摂取を心がけるようにしましょう。卵は目玉焼きやゆで卵、オムレツやスクランブルエッグなど卵単体でも美味しいレシピがありますし、サラダやスープなどメインでも副菜でも活躍する食材です。いろいろなレシピを活用して上手に食生活に取り入れてみてください。