冷凍ブロッコリーの栄養と効果!栄養が摂れる調理法と良い食べ合わせ

解凍後すぐに食べられる冷凍ブロッコリーですが、栄養が逃げてしまわないか心配する方も多いです。この記事では市販の冷凍ブロッコリーに含まれている栄養素や解凍方法などを紹介します。レシピなどもありますので調理の参考にして下さい。

冷凍ブロッコリーの栄養と効果!栄養が摂れる調理法と良い食べ合わせのイメージ

目次

  1. 1冷凍ブロッコリーの栄養は生と変わらない?
  2. 2冷凍ブロッコリーの栄養と健康・美容効果
  3. 3冷凍ブロッコリーの栄養を逃さない調理法
  4. 4冷凍ブロッコリーの効果的な食べ合わせ
  5. 5市販の冷凍ブロッコリーの栄養は生と遜色ない

冷凍ブロッコリーの栄養は生と変わらない?

冷凍ブロッコリーは解凍すればすぐに食べる事が出来ますし、値段が高い時期でも安定した価格で購入することが出来るという事で人気があります。便利な点は嬉しいですが、冷凍したものは栄養が無くなっているのでは?と考える方も多いかもしれません。実際のところ栄養価はどうなっているのでしょうか?

この記事では、冷凍ブロッコリーの健康効果や含まれている栄養素や栄養を逃さないようにする調理法などを紹介します。その前に、まずは冷凍ブロッコリーと生の状態に含まれている栄養素の違いを見ていきましょう。

市販の冷凍ブロッコリーは生とほぼ変わらない

  ブロッコリー(生) ブロッコリー(冷凍)
エネルギー(kcal) 33 27
カリウム(mg) 360 180
カロテン(μg) 810 770
葉酸(μg) 210 120
食物繊維(g) 4.4 3.7
ビタミンC(mg) 120 54

上記の表は、冷凍で販売されている物と生で販売されているブロッコリーに含まれている栄養素を一覧にしたものです。ブロッコリーの冷凍は冷凍前に一度加熱しているので、生の状態に比べて少し栄養価は低めとなっています。

ただ、カリウムなどは半分近くになってしまいますが、カロテンや食物繊維などの栄養素は生の状態とそれ程変わらない様です。また、生の状態のブロッコリーでも加熱時間が長すぎると栄養素はその分逃げてしまいます。

自宅で冷凍したブロッコリーは?

考えるシマウマ

市販の冷凍ブロッコリーがそれ程栄養価が変わらないなら、生の状態のブロッコリーを購入して自分で冷凍しても良いのでしょうか?結論から言うと、自宅の冷凍庫で冷凍した場合はかなり栄養価が少なくなってしまうようです。

市販されている冷凍ブロッコリーは何故自宅の物よりも栄養が残っているのかというと、これは業者の冷凍技術の高さにその理由があります。

業者はブランチングという技術を持っており、80%程の加熱処理をして味や栄養価が落ちないようにすることが出来ます。茹でるよりもよりビタミンCの流出を防ぐことが出来るので、自宅で冷凍したものよりも多くの栄養価が残ってるという訳です。

また、ブロッコリー自体も旬の物を収穫した後すぐに冷凍しているので、栄養を逃すことなく冷凍することが出来るようです。それに加えて急速冷凍の技術もあるので、ブロッコリーを購入する時に冷凍保存の予定があるという方はあらかじめ冷凍されたものを購入しておきましょう。

冷凍ブロッコリーの栄養と健康・美容効果

市販で販売されている冷凍ブロッコリーは、自宅では活用出来ない技術を使用して美味しさや栄養素を残しているということが分かりました。続いて、冷凍ブロッコリーに含まれている栄養素と健康、美容効果についても見ていきましょう。冷凍ブロッコリーには様々な栄養素が含まれており、嬉しい効果も期待出来ます。

主な栄養素

本と数字の画像

栄養素名 100g当たりの量
ビタミンC 120mg
食物繊維 4.4g
鉄分 1mg
βカロテン 67μg
葉酸 210μg
ビタミンK 160μg
たんぱく質 4.3g
カリウム 360mg

上記は、ブロッコリー100g当たりに含まれる栄養素とその量を表にしたものです。1/2房のブロッコリーを食べれば一日分のビタミンCが摂れますし、たんぱく質もかなり豊富に含まれています。ミネラルも豊富に含まれている事から、ただ美味しいだけでなく栄養面でも注目の野菜と言えるでしょう。

免疫力アップ

元気そうなイメージ

冷凍ブロッコリーにはβカロテンが多く含まれていますが、このβカロテンには免疫を増強する働きがあることが分かってきているそうです。また、ケールやカリフラワーなどアブラナ科の野菜には、腸の防衛機能を維持するために必要な化合物が含まれていることも分かっています。

人間の免疫機能は、腸内の免疫細胞を活性化させる食べ物を食べているかどうかという事が大きく影響していると言われています。毎日の食事にブロッコリーを取り入れる事で、自然と免疫力をアップさせることが出来るかもしれません。

抗酸化作用

喜ぶ女性

冷凍ブロッコリーに含まれているβカロテンには、抗酸化作用が期待出来ます。βカロテンは体内に入ると一度肝臓に蓄えられ、必要な分だけビタミンAに変化します。このビタミンAによって抗酸化作用が発揮されるという訳です。

冷凍ブロッコリーにはビタミンCも含まれていますが、このビタミンCはビタミンAと一緒に働く事でより強力な抗酸化作用を発揮するようです。

高血圧予防

血圧をイメージさせる画像

意外にも、冷凍ブロッコリーには血圧を下げるという効果も期待できます。日本人は塩味を好む方が多いので、塩分によって高血圧になる事を心配している方も多いです。ブロッコリーにはビタミンやミネラル類が多く含まれており、特にカリウムは高血圧の予防や改善に役立ちます。

カリウムは体内に入った塩分の量を調節し、外に排出してくれるという効果があります。余分な塩分が排出されれば自然と血圧が下がりますので、ブロッコリーを食べる事で高血圧予防になります。血圧が気になる人や塩分が高めの料理が好きだという方は、食事にブロッコリーを取り入れてみてはいかがでしょうか?

骨の健康

骨のイメージ

冷凍ブロッコリーに含まれているビタミンKとカルシウムには、骨の健康を助けてくれる効果があります。これらの栄養素は骨の形成に役立ちますし、ビタミンDを一緒に摂ることで腸管でのカルシウム吸収率が良くなります。ビタミンDは卵に多く含まれているので、一緒に炒めて調理すると良いでしょう。

また、ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内でも作られる栄養素です。長時間日光を浴びてしまうと日焼けもしますしダメージにもなりますが、適度に日光を浴びてビタミンDチャージをするのも重要です。

普段はあまり骨の健康にまで気が回らないかもしれませんが、骨粗しょう症などを予防するためにも重要なので是非摂取しておきましょう。

疲労回復

オッケーマークの女性

冷凍ブロッコリーにもビタミンCが含まれており、抗酸化作用が期待できるという事は先ほど紹介しましたが、最近話題となっているファイトケミカルも多く含まれています。ファイトケミカルとは、植物が紫外線や虫などから自分を守るために作り出した成分の事を指します。

野菜が自分の身を守るために生み出したファイトケミカルですが、これが人間の体にも良い効果があるという事が分かってきています。これによって運動後の疲労回復を早めてくれるので、スポーツをする方にもブロッコリーはおすすめの食材です。

スポーツをすると体も疲労しますが、メンタル面でもストレスがかかって疲労しています。ブロッコリーにはグルコシノレートという成分が含まれており、精神的ストレスを軽減してくれるという働きもあるのでスポーツマンなら是非注目したい食材であると言えるでしょう。

アンチエイジング

お肌を気にするイメージ

冷凍ブロッコリーに含まれているビタミンCには、アンチエイジング効果も期待できます。ビタミンCはビタミンEと並んで抗酸化作用があり、老化を防いでくれます。冷凍したブロッコリーは健康面だけでなく、美容面でも嬉しい栄養素を含んでいる食品であると言えそうです。

冷凍ブロッコリーの栄養を逃さない調理法

市販のブロッコリーには自宅で冷凍するよりも多くの栄養素が入っていることを紹介しましたが、調理法や解凍法を間違えてしまうとせっかくの栄養素が逃げてしまいます。市販の冷凍ブロッコリーに含まれている栄養をより多く摂るためのコツについて紹介していくので、参考にしてみて下さい。

栄養を逃さないポイント

市販の冷凍ブロッコリーを食べる際には、解凍して調理をする必要があります。この方法を誤ってしまうと栄養素が逃げて味も落ちてしまいますから、市販の冷凍ブロッコリーを調理、解凍する前に下記の内容をチェックしてみて下さい。

解凍時

冷凍した市販のブロッコリーを解凍する時には、急速解凍するのが重要なポイントです。解凍に時間がかかって水分が出てしまうと、せっかくキープしている水溶性のビタミンやミネラルが流れ出してしまいます。しかも、栄養素がなくなるだけではなく食感も悪くなるので良いことがありません。

ですので、市販の冷凍ブロッコリーを料理に使用したい時は自然解凍はおすすめしません。時間をかけて解凍するのではなく、水分と一緒に栄養を出してしまわないように凍ったまま調理に使用するのがおすすめです。ただ、炒める時に油跳ねが怖いという場合には冷凍野菜に熱湯をかけ、表面の霜が摂れる程度に解凍しておきましょう。

調理時

市販の冷凍ブロッコリーを調理する際は、加熱のし過ぎにも注意しましょう。市販の物は冷凍する前に下茹でされているので、生のブロッコリーを茹でる時と同じように加熱してしまうと熱が通り過ぎてしまいます。加熱しすぎるとブロッコリーの美味しさが半減してしまいますので、生の状態の3割くらいの時間を目安に加熱しましょう。

栄養を逃さないレシピ例

それでは、冷凍ブロッコリーを使用した、栄養を逃がさないレシピも紹介します。今回は、ブロッコリーのオーブン焼きのレシピを見ていきましょう。

  • 冷凍ブロッコリー1袋
  • オリーブオイル適量
  • 塩適量
  • マヨネーズ大さじ1
  • 卵2個
  • 天かす適量
 
  1. まず、冷凍ブロッコリーをオリーブオイルで炒め、塩で味付けします。
  2. グラタン皿に盛り付けたら、マヨネーズをたっぷりかけましょう。
  3. 卵を2個割入れて、マヨネーズが足りない様なら追加します。
  4. 好みに応じて、天かすを振りかけましょう。
  5. オーブントースターで、5分から8分ほど焼いていきます。
  6. 焼き目が綺麗についたら完成です。黄身を絡めながら頂きましょう。

冷凍ブロッコリーの効果的な食べ合わせ

冷凍ブロッコリーに含まれている栄養素は、食べ合わせに気をつけることでより効率的に摂取することが出来ます。どの様な組み合わせが良いのか、またその組み合わせによってどの様な効果が期待できるのかを見ていきましょう。

食べ合わせ①ブロッコリー&ピーマン

ビタミンEを多く含んでいるブロッコリーとビタミンCを豊富に含むピーマンとを同時に摂取することで、高血圧の防止効果が期待できます。市販のブロッコリーにもビタミンCは含まれていますが、ピーマンを一緒に摂ることでより効果的にビタミンを補給出来ます。

レシピ例

ピーマンとブロッコリーを同時に摂れるレシピとして、ピーマンとブロッコリーの梅おかか炒めを紹介します。余りがちな調味料を活用して、簡単に出来る副菜です。

  • ピーマン2個
  • 冷凍ブロッコリー1/2個分
  • 梅干し2粒
  • ごま油大さじ1
  • 白だし小さじ1
  • 鰹節2g
 
  1. まずは冷凍ブロッコリーをしばらく茹でて解凍します。
  2. ピーマンはヘタとタネを取って細切りにします。
  3. 梅干しはタネを取り、包丁で叩いてペースト状にしましょう。
  4. フライパンにごま油を熱し、ピーマン、ブロッコリーを炒めます。
  5. 全体に油が回ったら、白だしと梅を加えてさらに炒めましょう。
  6. 鰹節を加えて炒め合わせたら完成となります。

さっと炒めるだけで簡単に出来るレシピなので、時間が無い時のもう一品にもピッタリです。梅とかつお節が使用されており、風味豊かでさっぱりと愉しむ事が出来るので暑い夏にもおすすめのメニューです。

食べ合わせ②ブロッコリー&青魚

ブロッコリーとオリーブオイルとを一緒に摂ることで、動脈硬化の予防効果が期待が出来ます。サンマやアジ、イワシといった青魚はコレステロール値を下げる効果が期待出来ますし、ブロッコリーには天然アミノ酸と言われるSMCSが多く含まれています。

SMCSはLDLコレステロールの排出をサポートしてくれるので、これステロースのケアをしたいという方にはピッタリの組み合わせです。

レシピ例

それでは、青魚とブロッコリーを同時に愉しむことが出来るレシピを見ていきましょう。ここではオイルサーディンの缶詰を活用したお手軽レシピを紹介しますので、夕飯のもう一品をさっと作りたいという方にもぴったりです。

  • 冷凍ブロッコリー適量
  • ショートパスタ80g
  • にんにく1/4かけ
  • オイルサーディン30g
  • オリーブオイル大さじ1/2
  • 塩コショウ少々
 
  1. ブロッコリーは解凍し、にんにくはみじん切りにしておきましょう。
  2. お湯を沸かしたら、塩を加えてブロッコリーとパスタを茹でていきます。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを加えたら、しばらく炒めましょう。
  4. カリッとして香りが出てきたら、ほぐしたオイルサーディンを加えて火を止めます。
  5. 2が茹で上がったら、4に加えます。
  6. ブロッコリーは、木べらで潰しながら混ぜましょう。
  7. 塩コショウで味付けをしたら完成です。

オイルサーディンの缶詰とブロッコリーを使用したショートパスタのレシピを紹介しました。オイルサーディンの缶詰はそのまま食べても美味しいですが、少し手を加えるだけでより美味しく、栄養も効率的に摂ることが出来ます。夕飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもピッタリの一品です。

食べ合わせ③ブロッコリー&トマト

ブロッコリーとトマトという組み合わせでは、アンチエイジング効果が期待できます。ブロッコリーに含まれているビタミンCだけでもアンチエイジング効果が期待できますが、トマトにも美容効果が期待できます。トマトは最高の若返り野菜とも呼ばれている程で、活性酸素を除去する抗酸化物質であるリコピンを多く含んでいるのが特徴です。

リコピンの抗酸化作用はかなり高く、抗酸化物質の代表物質であるビタミンEの100倍の効果があると言われています。他にも美白効果や疲労回復効果もあると言われているので、トマトもブロッコリーと並んで健康のために摂りたい野菜の一つであると言えるでしょう。

レシピ例

ブロッコリーとトマトとを一緒に味わえるレシピの例として、ブロッコリーとトマトの卵炒めを紹介します。玉子に含まれているビタミンDを一緒に摂ることでカルシウムの吸収も良くなるので、美容面でも健康面でも良い効果が期待出来そうです。

  • 冷凍ブロッコリー1株分
  • トマト2個
  • 卵2個
  • ニンニク大さじ1
  • 顆粒ガラスープ大さじ1
  • 胡椒少々
  • 水溶き片栗粉少々
  • 酒40ml
 
  1. まずトマトは皮を剥き、8等分にします。
  2. 鍋にブロッコリーを入れて炒めましょう。
  3. 2は、ブロッコリーの枝の断面が透き通って位まで炒めます。
  4. 溶き卵を焼いていきます。鍋であまり混ぜずに焼いたら、皿に移しましょう。
  5. 鍋に人を入れて炒めたら、トマト、スープ、胡椒、酒、水溶き片栗粉を入れます。
  6. 5を強火で暫く炒めましょう。
  7. 溶き卵とブロッコリーとを入れて、更にしばらく炒め続けたら完成となります。

食べ合わせ④ブロッコリー&あさり

あまりイメージが無いかもしれませんが、ブロッコリーとあさりを同時に取る事で冷え性の改善効果が期待出来ます。あさりにはビタミンB12が含まれているのですが、これはブロッコリーに含まれている葉酸と共に摂取するとより赤血球がスムーズに作られる効果があり、それが結果的に冷え性に対する効果に繋がるのだそうです。

また、赤血球がスムーズに作られる事から貧血にも効果があるとされています。貧血防止のためには鉄分が必要不可欠ですが、鉄分は体内で生成されないのでなかなか摂取が難しい栄養素でもあります。あさりとブロッコリーとの組み合わせを活用する事で、効率良く摂取してみてはいかがでしょうか?

レシピ例

あさりとブロッコリーとを上手に取れるレシピとして、あさりとブロッコリーのローズマリー焼きを紹介します。ハーブの香りが効いて食欲も増す料理です。あさりは酒蒸しにしても美味しいですが、ローズマリーで風味を付けて洋風で愉しむ事もできます。

  • あさり360g
  • 砂抜き用の水200ml
  • 砂抜き用の塩小さじ1
  • ブロッコリー150g
  • 塩ゆで用塩小さじ1
  • プチトマト40g
  • オリーブオイル大さじ2
  • ニンニク8g
  • 赤唐辛子1本
  • コンソメ小さじ2/3
 
  1. まずはあさりを良く洗い、貝が少し飛び出るくらいの水と3%の塩を加えます。
  2. 1は冷暗所に2時間くらい置いて砂抜きしましょう。
  3. 冷凍ブロッコリーはサッと茹でてざるに上げておきます。
  4. ニンニクは5ミリにスライスし、赤唐辛子は種を取って手でちぎります。
  5. あさり、オリーブオイル、にんにく、赤唐辛子、コンソメ、ローズマリーを混ぜます。
  6. プチトマト、ブロッコリーを加えてさっと和えましょう。
  7. 耐熱皿に加えて、魚焼きグリルで5分程焼きます。
  8. あさりの口が開いたら完成となります。

市販の冷凍ブロッコリーの栄養は生と遜色ない

この記事では、市販の冷凍ブロッコリーに含まれている栄養価、上手な解凍方法などについて紹介しました。一度冷凍しているので減ってしまう栄養素もありますが、市販の冷凍ブロッコリーは自宅で冷凍して物よりもより多くの栄養素が残っており、それ程生の状態と変わらない栄養素も多いです。

しかし、調理法を間違えてしまえば、せっかく冷凍ブロッコリーに残っている栄養素が逃げてしまいます。解凍に時間をかけてしまわないように、そして熱を加えすぎてしまわないようにして栄養と美味しさが逃げてしまわないように注意しましょう。

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