外食メニューのカロリーランキング!ダイエット中の外食時の注意点は?

ダイエット中でも外食をする機会がありますが、大体のカロリーを覚えておくとスムーズに選べます。ここでは外食チェーンの高いカロリーと低いカロリーのメニューランキングを発表します。最後にはおすすめの食べ方もまとめましたので参考にしてください。

外食メニューのカロリーランキング!ダイエット中の外食時の注意点は?のイメージ

目次

  1. 1ダイエット中におすすめの低カロリーな外食メニューが知りたい!
  2. 2外食メニューの低カロリーランキング
  3. 3外食メニューの高カロリーランキング
  4. 4ダイエット中の外食時の注意点
  5. 5低カロリーな外食メニューをダイエット中も楽しもう!

ダイエット中におすすめの低カロリーな外食メニューが知りたい!

ご飯を作るのが面倒な時、出かけた帰り道など手軽に食べられてお財布にも優しい外食チェーンは助かる存在です。年々外食チェーン産業は盛んになり、今では和食、洋食、中華、イタリアン、ステーキ系などバラエティに富んだラインナップが揃っています。

ただ外食チェーンのメニューは揚げ物などが多くカロリーが高いイメージではないでしょうか?事実高カロリーなメニューもありますが、選び方次第では低カロリーなものもありダイエット中でも十分に利用することができます。今回は外食チェーンメニューカロリーランキングを発表!外食時に知っておきたいおすすめの食べ方も紹介します。

外食メニューの低カロリーランキング

ここから外食チェーンの中で低いカロリーのメニューランキングを発表します。ダイエット中でも付き合いや自炊する時間がなくて外食することになった時、覚えておくと便利です。低カロリーな外食メニューを上手に選んでダイエットを成功に導きましょう。

第10位:やよい軒「鉄火丼」

外食チェーンのメニューランキング10位は、和食の定食スタイルを中心にしたメニュー展開を行っているやよい軒の鉄火丼です。炊き立てご飯の上に香ばしい霧の利を敷き詰め、まぐろの切り身を何層にも乗せた贅沢な丼はファンも多い一品です。

カロリーは522kcalとかなり低いです。成人の1日の摂取カロリーは大体1800kal~2000kcalだと言われているので、ダイエット中あっても安心して食べることができます。外食の日をちょっと贅沢に楽しむならやよい軒の鉄火丼で決まりです!

第9位:デニーズ「チキン南蛮と十六黒米のサラダご飯」

旬の食材を使用したハンバーグやステーキ、デザートなどを提供するファミリーレストラン、デニーズ。小さな子供から大人まで幅広い世代に人気です。そんなデニーズのチキン南蛮と十六黒米のサラダご飯が外食チェーンのメニューランキング9位に登場しました。カロリーは480kcalです。

白米、もち麦、黒米、黒豆などの雑穀をブレンドしたヘルシーな雑穀ご飯の上に、チキン南蛮風に仕立てた鶏肉をトッピングし物足りなさを回避しました。まろやかなタルタルソースと黒酢ソースのマイルドな酸味が食欲をそそります。食物繊維は1日の摂取量の70%以上が摂取できるというからだ想いのメニューです。

第8位:ジョリーパスタ「イタリアントマトのたらこソース」

外食チェーンの低カロリーメニューランキング8位に入ったのは、美味しいパスタとピザが自慢のイタリアンレストラン・ジョリーパスタのトマトソースのパスタです。ぷちぷちとした食感がたまらないたらこパスタに、フレッシュな角切りトマトをトッピングしたメニューは女性を中心に人気です。

トマトの主成分であるリコピンは血流を良くして代謝をアップしたり、脂肪や糖質を燃焼させる効果もあり積極的に取りたいおすすめ食材です。1皿475kcalなので、ダイエット中にもぴったりです。

第7位:デニーズ「ドライエイジングビーフ牛みすじステーキ」

外食チェーンの低カロリーメニューランニング7位に紹介するのは、デニーズの牛みすじステーキです。なんとこちらのステーキ、専用の熟成庫で徹底管理し肉本来の力強い旨みを閉じ込めたドライエイジング製法を採用しています。

噛みしめるほどに肉の美味しさが感じられるので、食べ応えも十分です。それでいてカロリーは437kcalと低カロリーなのが嬉しいです。外食でお肉を食べたい時におすすめです!

第6位:なか卯「親子丼」

続いて外食チェーンの低カロリーランキング6位にランクインしたのは、多彩な丼や京風うどんでおなじみのなか卯の親子丼です。なか卯の中でも1、2の人気を争う親子丼は、コクのあるこだわり卵を使用し一杯一杯お店で手作りしたもの。

外食チェーンなか卯の中でも発売から25年のロングセラーメニューです。カロリーはミニサイズで431kcalなので、とてもヘルシーです。並盛りのカロリーは669kcal、大盛りは787kcalになるので、ダイエット中の外食ではミニサイズでぐっと我慢です。

第5位:ジョイフル「明太子スパゲティ」

外食チェーンの低カロリーメニューランキングは折り返しの5位に突入です。5位にランクインしたのは全国展開するファミリーレストランジョイフルの明太子スパゲティです。定番の明太子スパゲティはシンプルだけにクセになる味わいで、何度も頼むリピーターも多いそうです。

ピリ辛な明太子と香ばしいのりとしそのハーモニーを楽しんでください。367kcalと外食メニューとは思えないほど低カロリーなのも嬉しいです。

第4位:ガスト「海老ときのこの雑炊」

外食チェーンの低カロリーメニューランキング4位に登場したのは、店舗数も豊富な外食業界の王様がストの海老ときのこの雑炊です。外食で雑炊というのは意外かもしれませんが、ダイエッターの間では人気の定番メニューです。

ぷりぷりの海老とヘルシーなきのこを存分に使い、優しい和風だしで仕上げた雑炊は、ほっこりする味わいです。1食342kcalとヘルシーで、体もぽかぽかに温まりダイエット効果も高まりそうです。

第3位:丸亀製麺「とろろ醤油うどん」

外食チェーンの低カロリーメニューランキングTOP3を発表します!3位は本格的な讃岐うどんの美味しさを追求したうどんの外食チェーン、丸亀製麺のとろろ醤油うどんです。水で締めたコシのある麺の上に、すりおろした長いものとろろをトッピングしました。

わさびを添えるときりっとした味わいが楽しめるのでおすすめです。だし醤油を回しかけていただきましょう。カロリーは並320kcalなのでダイエット中の外食でも安心して食べることができます。

第2位:サイゼリヤ「海老と野菜のトマトクリームリゾット」

外食チェーンの低カロリーメニューランキング2位に登場したのは、外食でイタリアンファミレスの草分け的存在サイゼリアのトマトクリームリゾットです。程よい大きさの海老とトマトやなす、玉ねぎなどの野菜をたっぷり使用し、優しい味わいで仕上げています。

ごはんは魚介と相性抜群のサフランライスを使用し、本格的な味わいを追求しました。こっくりとした味わいでカロリーが高いと思いがちですが、実は302kcalととてもヘルシーです。味も美味しいと評判なので、ダイエット中の外食にどうぞ!

第1位:はなまるうどん「ぶっかけうどん」

外食チェーンの低カロリーメニューランキング堂々の1位ははなまるうどんのぶっかけうどんでした。讃岐うどんの美味しさをみんなに届けたいをコンセプトに展開するはなまるうどん。コシのある麺はのど越しもよく、たまりません!

ねぎと大根おろしが絡み合いさっぱりとした美味しさに、レモンをキュッと絞れば爽やかさがアップします。カロリーは小サイズで286kcalと外食とは思えないほど低カロリーなので、ちょっとお腹が空いたとき、急に外食しないといけない時は迷わずはなまるうどんに足を運びましょう。

外食メニューの高カロリーランキング

外食の低カロリーメニューランキングに続いて紹介するのは、真逆の外食高いカロリーメニューランキングです。ダイエット中には決しておすすめできないハイカロリーの連続です。どんなメニューが外食でカロリーが高い傾向にあるのか覚えておくと、選ぶ時に参考になります。

第10位:ガスト「ステーキお好み和膳」

外食メニューの高カロリーランキング10位は、ガストのお好み和膳です。カットステーキ、エビフライ、カニクリームコロッケ、サラダ、ヒジキ煮などの小鉢、みそ汁、ご飯、漬物の全8品がついたボリューム満点のメニューです。

1食1080kcalとかなりの高カロリーなので、外食した次の日は食事を控えると良いでしょう。ただ、たんぱく質や野菜など栄養バランスは良いので、たまの外食に食べるのであれば問題ありません。フライ物のフライを外すなど工夫をするとカロリーを抑えることができます。

第9位:デニーズ「アメリカンクラブハウスサンド」

外食メニューの高カロリーランキング続いて9位に入ったのは、デニーズのアメリカンクラブハウスサンドです。創業時から人気の愛されメニューで、湯種製法による口どけの良い食パンをこんがりトーストし、ベーコン、卵、ローストチキン、トマト、レタスをサンドしました。

パンや具材、ソースの一体感が素晴らしく、何度食べても飽きの来ない味わいです。カロリーは1皿1090kcalですが、ダイエット中なら家族や友人とシェアして食べるのがおすすめです。サラダやスープをプラスして外食に不足しがちな栄養も補いましょう。

第8位:びっくりドンキー「チーズバーグディッシュ」

外食メニュー高カロリーランキング8位に登場したのは、ハンバーグレストランチェーンびっくりドンキーのチーズバーグディッシュです。

独自の厳格な安全基準のもと自然に近い環境で育てられたビーフとポークをブレンドしたジューシーなハンバーグに、コクのあるオリジナルチーズをトッピングしました。1092kcalと外食としてはかなり高いカロリーなので、注意しましょう。

第7位:ガスト「チキン南蛮定食」

外食メニュー高カロリーランキング7位は、ガストのチキン南蛮定食です。ただでさえカロリーの高いチキンフライに、こってりとした南蛮ソースとタルタルソースをかけているため総カロリーは1113kcalです。

たんぱく質を豊富に含むチキンはダイエット向きなので、外食でどうしても食べたい時はソース類をなるべく避けて食べるのがおすすめです。濃い味でついついご飯も進みますが、なるべく控えめにしてください。

第6位:ジョリーパスタ「クワトロチーズと牛肉のトマトミート」

外食メニュー高カロリーランキング6位に紹介するのは、ジョリーパスタのトマトベースのパスタです。4種類のコクのチーズに柔らかな牛肉、トマトソースのコンビネーションがたまりません。

1皿1297kcalと外食メニューの中では相当なハイカロリーです。ダイエット中の外食では避けた方が良いですが、少量であればOKなので低カロリーなメニューも一緒に頼んで友達や家族とシェアすると良いでしょう。

第5位:大戸屋「香味唐揚げ定食」

外食メニューの高カロリーランキングは中間に突入です。定食チェーンの大戸屋の香味唐揚げ定食が5位にランクインしました。かりっとジューシーな鶏のから揚げを香り豊かな大戸屋オリジナルのスパイスミックスで仕上げたこちらは、ファンの多い人気メニューです。

普通盛りは994kcalですが、唐揚げが1.5倍の大盛りは驚異の1300kcalです。ダイエット中であれば1日分のカロリーの大半を占めてしまうので、避けた方が賢明です。

第4位:ガスト「ハンバーグ&チキン南蛮和膳」

外食メニュー高カロリーランキング4位は、ガストのハンバーグ&チキン南蛮和膳です。7位に登場したチキン南蛮定食にさらに高カロリーなハンバーグをプラスしたボリューミーなセットです。

1食1329kcalもあるので、ヘルシーとは言い難いメニューです。ただ野菜の小鉢や汁物、漬物などがセットになって栄養バランスは取れているのでメインを控えめにするなどしてはいかがでしょうか?

第3位:大戸屋「定食屋さんのデミチーズバーグ定食」

ここから外食メニュー高カロリーランキングTOP3を発表します。3位は大戸屋特製のデミグラスソースで煮込んだハンバーグにチーズと目玉焼きをトッピングした1品です。

なんと1425kcalという驚異の数字でダイエット中には決しておすすめできません。同じハンバーグでもチーズがないものもあるので、選ぶならよりヘルシーなものを選びましょう。

第2位:びっくりドンキー「チーズカリーバーグディッシュ」

外食メニュー高カロリーランキング2位は、びっくりドンキーのチーズカリーバーグディッシュです。約30種類の香辛料と牛ひき肉を使用したオリジナルスパイシーカリーにハンバーグ、チーズを乗せた食べ応えのあるメニューです。それだけに1356kcalとかなりのハイカロリーなので注意してください。

第1位:Coco壱番屋「ポーク三昧カレー」

外食メニューランキング堂々の1位は、カレーチェーンCoco壱番屋のポーク三昧カレーでした。こちらお店で手仕込みされたとんかつにヒレカツ、さらに豚しゃぶをお店自慢のカレーにトッピングしたメニューで1885kcalと衝撃のカロリーとなっています。

まさにカロリーモンスターともいうべきメニューなので、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。同じCoco壱番屋でも揚げ物が乗っていないだけで随分カロリーが低くなるので、メニュー選びの際は覚えておいてください。

ダイエット中の外食時の注意点

外食チェーンの高カロリーランキングを見てしまったら、外食が怖いと思った方もいるのではないでしょうか?確かに高カロリーな外食続きだと太ってしまう危険性もあります。でもいくつかの注意点に気を付ければ問題ありません!ここではダイエット中に外食する際の注意点について解説します。

食べる順番に気をつける

外食チェーンで食事をする際、食べる順番に注意しましょう。おすすめは最初に水分の多い汁物から食べることです。空腹でも水分が溜まって胃が膨らむため満腹感を感じやすくなりますし、食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えられるメリットもあります。汁物がない場合はサラダでも大丈夫です。

食べる順番ダイエットというダイエット法もあるほどダイエッターの間では有名なので、外食時も食べる順番に気をつける食べ方を取り入れましょう。

単品を組み合わせる

外食をヘルシーにしたいのであれば、丼やカレー、パスタなどのメインメニューを選ぶより単品メニューを組み合わせるのがおすすめです。ボリュームのある1品物は栄養が偏りやすくかつ高カロリーであることが多いです。

外食メニューを選ぶ時は野菜の煮物や冷や奴、枝豆などの小鉢やサラダ、汁物などの単品を組み合わせると、全体カロリーが抑えられ、栄養バランスも良くなるのでおすすめです。

炭水化物メインの単品を選ばない

外食チェーンの定番メニューであるパスタ、うどん、チャーハンやラーメンなど炭水化物メインの単品ですが、ダイエット中には注意が必要です。炭水化物メインの食事はどうしても糖質がメインであることが多く、一気にカロリーオーバーしてしまいがちです。

外食チェーンで食事をするときは炭水化物メインのメニューは避け、副菜や汁物を含んだ定食系メニューを選ぶのがおすすめです。栄養バランスも整えながらヘルシーな外食を楽しむことができます。

お肉で満足感を得るようにする

お肉料理はダイエットの天敵だと思われがちですが動物性たんぱく質が豊富なうえ、低脂質、低カロリーなので、実は上手に食べるとダイエットの味方になります。

特に注目して欲しいたんぱく質は筋肉量を増加させ、免疫力を高める働きがあります。ダイエット中にありがちな野菜だけの食事はたんぱく質不足を招き、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下するとカロリーを消費しにくくなるという悪循環を招くので、たんぱく質を多く含むお肉を意識して食べることが重要です。ただ外食のお肉であれば何でもよいというわけではなく、外食でお肉を選ぶときは脂身の少ない赤身肉がおすすめです。赤身肉には脂肪を燃焼させる役割もあり、ダイエットに効果的です。

寿司は適正量を守って食べる

外食でも人気の寿司は、糖質を多く含むためダイエット中には避ける方も多いです。でも基本的に寿司は魚介類の料理で、揚げ物などと比べると低カロリーなので食べすぎなければダイエット中でも利用してOKです。

お寿司は平均的に1貫20gで、ダイエット中の適正量は150g~180gと言われているため一度の食事で7貫~9貫ほどであれば問題ありません。外食チェーンの中にはご飯を少なめにしたり、低糖質なサラダなどを使っているものもあるので上手に利用して美味しくいただきましょう。

偽物の空腹に気を付ける

今ダイエッターの間で話題の偽物の空腹を知っていますか?偽物の空腹とは炭水化物や糖質中心の食事をすると血糖値が急上昇した後急降下してしまうので、実際には空腹になっていないのに空腹になってしまったと勘違いを起こすことです。

空腹になったと勘違いすると余計な間食をしたり、ドカ食いを招くなどの悪影響があるので注意が必要です。偽物の空腹を感じないためには栄養バランスの良い所持をすることが大切です。外食でもたんぱく質や野菜などがバランスよく含まれたメニューを選ぶのがおすすめです。

良質の油と野菜を摂る

極端にダイエットすると便秘になってしまったり、肌がカサカサするなど美しさをキープすることができません。美しく痩せるためには、良質な油と野菜を食べることがとても重要です。油なら何でもよいというわけではなく、動物性脂肪よりも酸化していない植物性油を選んでください。

おすすめは良質なオリーブオイルやオメガ3脂肪酸である魚やくるみ、エゴマ油です。サラダや煮物など野菜系の食事と組み合わせるとさらに効果があるので、外食時はオリーブオイルを使ったサラダや温野菜などを選ぶと良いでしょう。

寝る4時間前までに食事を終わらせる

ダイエットの大前提ですが、寝る直前に食事をすると太りやすくなってしまいます。昼と夜で同じものを食べたとしても夜遅い時間に食べるとカロリーを消費する時間が少ないので、食事のカロリーがそのまま体に蓄積されて太ってしまいます。

理想は寝る4時間前までに食事を終わらせることです。夜遅い時間に外食チェーンを訪れても、あらかじめ食事を口にするのはこの時間までと決めておくのがおすすめです。

コンビニの弁当コーナーは最後に回る

外食するのが面倒な時は、コンビニで買った食事で済ませる方も多いです。このコンビニでメニューを選ぶ時にも注意が必要です。コンビニを空腹時に訪れるとどうしても高カロリーなお弁当を取ってしまいがちです。

そこでおすすめなのが魚の缶詰や豆腐、サラダなどが置いてあるコーナーを回ってから最後に弁当コーナーを回ることです。ちょっと導線に気を付けるだけでカロリーを抑える工夫ができるので実践してください。間違ってもレジ横にある高カロリーな揚げ物は買わないようにしましょう。

低カロリーな外食メニューをダイエット中も楽しもう!

ダイエット中でも我慢して家で低カロリーなものばかりを食べているとストレスが溜まってしまいます。ダイエットは長く続ける方が効果があるため、たまには外食で美味しいものを食べ適度にストレス発散することが大切です。

今回の記事では外食チェーンの低カロリーなメニューと高カロリーなメニューランキングを紹介しました。外食でどんなメニューのカロリーが高いのか、低いのかその傾向を知り外食でメニュー選びの参考にしてください!

※ランキングは編集部が独自に調査したものです。

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