油淋鶏のカロリーは？ダイエット中もOKなカロリーオフの工夫&レシピ

カリカリのから揚げに薬味の効いた甘辛だれがかかっている油淋鶏は、子どもから大人まで人気のある中華料理のひとつです。ジューシーな油淋鶏は白いご飯ともよく合い、ついつい食べ過ぎてしまうという人も多いのではないでしょうか？ここでは油淋鶏のカロリーを調査するとともに、他の中華料理のカロリーと比較していきます。

油淋鶏のカロリーは100gあたり210kcalです。1食につき鶏もも肉1枚分約450gを食べる場合には、そのカロリーは950kcal程になります。脂質も非常に高く、その原因はベースとなるから揚げ部分が多くを占めています。

また、から揚げにかかる甘辛い味付けのたれは砂糖やハチミツなど甘みを使用しているため、カロリーアップの要因のひとつになっています。

• エビチリ 100gあたり約130kcal
• 酢豚 100gあたり約115kcal
• ニラレバ炒め 100gあたり約90kcal
• かに玉 100gあたり約150kcal
• 麻婆豆腐 100gあたり約130kcal
• 春巻 100gあたり約200kcal
• ゴマ団子 100gあたり約350kcal

油淋鶏のカロリーを他の中華料理と比較してみましょう。代表的なメニューの100gあたりを比較していますが、一般的に食べられている中華料理と比較しても油淋鶏は高カロリーであることが分かりました。油淋鶏と同等かそれ以上である中華料理は、春巻とゴマ団子でした。

春巻もゴマ団子は揚げ物であるため、油淋鶏と同様に高カロリーです。ダイエット中は中華料理の揚げ物メニューは控えた方がいいでしょう。

油淋鶏は高カロリーな中華料理であることが分かりましたが、ダイエット中でも食べられるカロリーオフ油淋鶏を作る方法があります。工夫次第でダイエット中でも美味しく油淋鶏を楽しむことができます。

カロリーオフの油淋鶏を作る方法のひとつに、鶏肉を揚げ焼きにする方法があります。たっぷりの脂で揚げるよりも大幅にカロリーオフになりますが、少量でも油を使って表面を香ばしく仕上げているため食べた時の満足感は大きいです。

さらにカロリーオフにするためには、揚げ焼きにした後に表面の脂をキッチンペーパーで吸い取るなどすると、さらにカロリーオフになります。また、使用する鶏肉をもも肉ではなく、胸肉やささみにするとさらにカロリーオフができます。

油淋鶏のカロリーをさらに抑えるためには鶏肉の代用品で油淋鶏を作ることをおすすめします。油淋鶏のカロリーの大部分を占める鶏のから揚げを、食感や食べ応えが鶏肉に似ているものに置き換えるだけで大幅にカロリーオフが可能です。

鶏肉の代用で油淋鶏を作る際におすすめの食材は厚揚げです。厚揚げはすでに油で揚げてあるため、そのままオーブントースターやフライパンなどで温めてから油淋鶏の甘辛いたれをかければ厚揚げの油淋鶏風になります。豆腐のボリュームで満足感も得られるため、ダイエット中に油淋鶏が食べたくなった時に試してみましょう。

また、鶏肉の代わりに魚を代用するのもおすすめです。魚は鶏肉に比べてよりヘルシーながらも、動物性の食感に満足感もアップします。おすすめの魚は比較的たんぱくなぶりやタラなどを使用すると、より本格的な油淋鶏の味わいになります。

ここではダイエット向きのカロリーオフの油淋鶏のレシピを紹介していきます。食事制限中などにぜひ活用してみましょう。

• 鶏もも肉 1枚
• 塩コショウ 適量
• 薄力粉 適量
• サラダ油 適量
• ネギ 1/2本
• 生姜 1片
• 砂糖 大さじ1～２
• 酢 大さじ3
• しょう油 大さじ3
• 鶏がらスープの素 少々
• 水 大さじ2
• ごま油 適量

1. 鶏もも肉に塩コショウし、薄力粉をまんべんなくまぶします。
2. ネギと生姜はみじん切りにしてボウルに入れ、砂糖、しょう油、酢、鶏がらスープの素、水、ごま油を入れてよく混ぜ合わせておきます。
3. フライパンを中火にかけ、サラダ油をしいてから鶏肉の皮目を下にしてしっかりと焼きます。
4. 片面にしっかりめに焼き色が付いたらひっくり返してフライパンに蓋をして2～3分蒸し焼きにして全体的に火を通します。
5. 焼きあがった鶏肉を取り出し、食べやすい大きさにカットして器に盛りつけ、ボウルで作った調味料を鶏肉に回しかければ完成です。

鶏肉を揚げ焼きにして作るレシピです。ポイントは皮をしっかりと揚げ焼きにして、パリパリの食感を引き出すことです。また、もも肉を胸肉やささみに置き換えるとよりカロリーオフになりますが、食感がパサつくので塩こうじなどに漬け込んで作るとよりジューシーな油淋鶏に仕上がります。

• プレーンのサラダチキン 1枚
• 玉ねぎ 1/2個
• しょう油 大さじ2
• 酢 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ1
• はちみつ 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• すりおろし生姜 少々
• すりおろしにんにく 少々
• 水 大さじ1

1. 玉ねぎをみじん切りにして、小鍋にサラダチキン以外の材料を全て入れ、弱火にかけ、沸騰したらすぐに火を止め、粗熱をとります。
2. テフロン加工のフライパンを火にかけ、油を引かずにサラダチキンを入れて、両面をしっかりと焼きます。
3. 焼きあがったサラダチキンを取り出し、薄くスライスして器に盛りつけます。
4. サラダチキンの上に小鍋で作った調味料をかければ出来上がりです。

コンビニなどで売られているサラダチキンを使用した油淋鶏風のレシピです。サラダチキンを温めることによって、より油淋鶏に近い食感になります。ダイエット中にサラダチキンを食べる際のバリエーションのひとつに加えてみましょう。

• 厚揚げ 2枚
• ネギ 1/2本
• 生姜 1片
• 白ゴマ 大さじ1
• しょう油 大さじ2
• 酢 大さじ2
• 砂糖 小さじ2
• ごま油 小さじ1
• パクチー 適量
• 下味用しょう油 大さじ1
• 下味用ごま油 小さじ1

1. 厚揚げは一口大にカットし、下味用のしょう油をまぶして、フライパンに下味用のごま油と一緒に火にかけて焼き色を付けます。
2. ネギはみじん切りに、生姜をすりおろしにしてボウルに入れ、白ゴマ、しょう油、ごま油、酢、砂糖も入れてよく混ぜ合わせます。
3. 焼き色が付いた厚揚げをさらに盛り付け、その上からたれをかければ完成です。お好みで細かく切ったパクチーを散らしましょう。

厚揚げをカリカリに焼き上げることで、より本格的な油淋鶏のような食べ応えにまります。パクチーなどの薬味を多めにすると、エスニック料理のような味わいになります。また、厚揚げを油揚げに変えると、よりサクサク感が増しておつまみにピッタリのメニューになります。

• ぶりの切り身 2切れ
• 塩 少々
• 小麦粉 適量
• サラダ油 大さじ1
• しょう油 大さじ1
• 酢 小さじ2
• 砂糖 小さじ1/2
• ごま油 小さじ1/2
• 長ネギ 1/2本
• にんにく 1片
• 生姜 1片

1. ぶりは3等分にして塩を振って10分ほど置き、水気をよく拭きとっておきます。
2. ぶりに小麦粉をまぶし、フライパンを中火にかけ両面をじっくりと焼き上げます。
3. ボウルにみじん切りにしたネギと生姜とニンニクを入れ、しょう油、酢、砂糖、ごま油も入れててよく混ぜ合わせます。
4. さらにぶりを乗せ、ボウルで作ったたれをかければ完成です。

鶏肉の代わりにぶりの切り身を用いた油淋鶏風のレシピです。カリカリの衣と甘辛いたれの組み合わせはぶりなどの魚にも非常によく合います。付け合わせに茹でほうれん草やレタスなどを合わせると、よりさっぱりと食べることができます。

油淋鶏は比較的高カロリーな中華料理ですが、工夫次第ではカロリーを抑えてダイエット中でも美味しく食べることができます。ダイエットの一番の大敵はストレスです。食べたいものを我慢してストレスを溜め込むよりは、工夫してカロリーオフのレシピを活用して食事をコントロールすることをおすすめします。