ロールドオーツとは？おすすめの食べ方を紹介！オートミールの中でも食べやすい

健康志向の人が増え注目が集まっているオートミール。パッケージをよく見てみるとクイックオーツ、ロールドオーツ、カットオーツなど種類が分かれているのを知っていましたか？実はオートミールといってもさまざまな種類があり、食感や栄養価が違います。

たくさんの種類があるオートミールの中でも一番食べやすいと言われているのがロールドオーツです。そこで今回はこのロールドオーツにスポットを当て特徴や基本的な食べ方、おすすめの食べ方を詳しく解説していきます。

ロールドオーツはイネ科の穀物である燕麦を食べやすく加工したオートミールの一種です。燕麦を水蒸気で温めて柔らかくした後、圧延（プレス）したロールドオーツは今まで調理に時間がかかって食べづらかった燕麦を一気に普及させた立役者です。日本でおなじみのオートミールはこのロールドオーツを指すことが多いようです。

ロールドオーツは一度加熱処理しているので調理しやすい手軽さが人気です。時間にして1～2分程度で、パスタやごはんを炊くより調理時間が短くて済むので忙しい朝にも便利です。また長期保存もできるので、家にストックしておくとなにかと重宝します。

またロールドオーツは加熱処理したあと平に引き伸ばされていることでプチっとした食感が特徴です。歯ごたえがあるので少量でも満足感があり、ダイエット中の方やカロリーを気にしている方にも愛食者がいます。

オートミールの一種であるロールドオーツは非常に栄養価の高い食品です。原料のオーツ麦はもともと小麦よりも高いたんぱく質が含まれているほか、私たちの健康を維持するために欠かせないナトリウムや食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6などをバランスよく含んでいます。

しかもロールドオーツをはじめとしたオートミールは精白処理を行っていないため、果皮や種皮、胚・胚乳表層部などをまるごといただけます。つまりロールドオーツは野生の力をそのまま取り込めるような栄養満点の食べ物ということになります。

ロールドオーツに含まれる栄養で一番メジャーなのが食物繊維です。その量は玄米の約3.1倍に当たり、効率よく食物繊維を摂取することができます。ロールドオーツに多く含まれる水溶性食物繊維は水に溶け腸の中で不要物に水分を抱き込んだ後、便としてスムーズに排出させる役割を果たしてくれるので便秘解消効果が高いと言われています。

さらにほかの穀物には少ないβグルカンと言われる特定の食物繊維を大量に含んでおり、最近の研究でコレステロール値の改善や血糖値の低下、心血管の病気に有効であることがわかっています。

ほかにも体内の糖質や脂質の吸収、消化を阻害し代謝を促進させたり、抗酸化物質が多く含まれているためかゆみ、炎症、高血圧を抑えるなどの健康効果も期待できます。また食欲を抑え血糖値を正常化させる炭水化物が含まれているため体の代謝をアップさせ、脂肪や毒素の蓄積抑制効果もあるのでダイエット中の方にも非常に有効な食材と言えます。

ロールドオーツの栄養や健康効果は素晴らしいものがありましたが、食生活に取り入れたいけどどうやって食べたらいいのかわからないという方も多いと思います。そこでこのセクションでは基本的な食べ方をレクチャーします。とても簡単なので毎日の食事に取り入れてください。

• オートミール 1/3カップ弱(30g)
• 水 200cc
• 塩 少々
• 好みのトッピング(フルーツやナッツ、ハチミツなど) 適量

ロールドオーツの定番の食べ方はお粥のように煮て食べるというものです。欧米ではポリッジと言われ朝食などに幅広く食べられています。用意するのは家にあるものだけでOKなので、思い立った時に作ることができます。

1. 鍋に材料すべてを入れて、汁が少なくなるまでかき混ぜます。
2. 器に移し、お好みのトッピングをしたら出来上がりです。

ロールドオーツは鍋に入れたら火をつけ水分がなくなるまでかき混ぜながら作ります。鍋底に張り付かないように注意しながら絶えずかき混ぜるようにしてください。鍋で煮ることでクリーミーな食感になりますが、苦手な方は水または牛乳を先にいれ沸騰後にロールドオーツを入れることでさらっとした仕上がりになります。

食感については好みがあるので、一度上記の手順で作ってみて次から調整してください。そのままだと味があまりないので、砂糖やはちみつなどで甘味を足したり、レーズンやナッツ、シナモンなどをトッピングするのがおすすめです。細かく切ったフルーツを入れるとビタミンも摂取できさらに栄養価がアップします。

1. 深めの耐熱容器にロールドオーツ1/3カップと水3/4カップを入れます。
2. ラップをしないで600Wのレンジで2分ほど温めます。
3. オートミールがブクブクとふくらんで来たら、吹きこぼれる前に止めます。
4. 好きな味付けやトッピングをしたら出来上がりです。

鍋や火を使うのが面倒、という方は電子レンジを使って手軽に調理することもできます。お使いのレンジによって多少時間が前後しますので、好みの固さや食感になるよう水分量や加熱時間は調整してください。

レンジで調理する時の注意点としては、ロールドオーツが膨らんで吹きこぼれる場合があるため深めの容器を使うこと、目を離さないようにすることです。加熱中に膨らんで吹きこぼれそうになったらレンジをすぐに止めて様子を見てください。

使う水の量ですが少なめだともちっとした粘りのある食感に、水が多いとさらっとしたお茶漬けのような食感になります。しっかりと歯ごたえを感じたい方は鍋やレンジを使わずお湯をかけてそのまま食べることもできますので、いろんな方法を試して好みの食感を見つけてください。

ロールドオーツ自体には味がなくシンプルな食材なので、甘くしたりしょっぱくしたり味付けや調理方法も自由自在に楽しむことができます。ごはん系のトッピングもパン系のトッピングもどちらも合わせられるのが魅力なので、自分好みの食べ方を追求してみてはいかがでしょうか？

ロールドオーツを煮るときに水ではなく牛乳で煮るとよりクリーミーになって、食べ慣れていない方も食べやすいです。はちみつやメープルシロップなどの甘味をプラスしてあげるとスイーツ感覚でいただくことができるので、甘いものを制限しているダイエット中の方にもおすすめです。

牛乳で煮るときは水よりも吹きこぼれやすいので、鍋から目を離さないように注意しましょう。牛乳を使うとカルシウムも摂取できるので、子供やカルシウムが不足しがちな女性にもぴったりです。

ロールドオーツはオートミールやシリアルのように牛乳やヨーグルトに入れて、さまざまなトッピングで食べても美味しいのでおすすめです。例えばキウイやバナナ、りんごなどのフレッシュフルーツやレーズン、ドライマンゴー、ドライパイナップルなどのドライフルーツをトッピングするとさわやかな味わいで朝にぴったりのメニューができます。

またアイスクリームやジャムを加えたり、きなこやすりごまなどの和素材にも相性抜群です。いろんなトッピングを試すことで毎日食べても飽きずに続けられるので、いろんなアレンジを楽しんでください。

ロールドオーツは雑穀のような感覚でスープの具として活用するのもおすすめです。忙しい朝などは一からスープを作るのは大変なので、スープの素を活用するとより手軽に食べることができます。スープの素は中華系、ポタージュ系、カレー系、和風、洋風などどんなものとも相性が良いです。

そのまま食べるよりもロールドオーツを入れることで食べごたえがアップしますし、腹持ちも良くなるのでダイエット中の食事にもぴったりです。スープジャーなどにロールドオーツとスープの素を入れて会社や学校に持っていき、そのままお湯を注ぐと栄養満点のスープごはんができるので試してみてください。

今回は健康食材として話題のロールドオーツについてまとめてきました。驚く程栄養価が高く、食べやすくて美味しいと3拍子揃っているので、まだ食べたことがない方もこれを機に毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？ロールドオーツを食べて体の中からきれいを目指しましょう！