しそにはどのくらい栄養がある?大葉との違いは?効果的な食べ方とレシピ

しそに含まれる栄養成分にはどんなものがあるか知っていますか?付け合わせのイメージが強いので、あまり栄養がないと思われがちですが実は大間違いです。しそは漢方薬にも使われるほど栄養成分が豊富な野菜で、アンチエイジングや免疫力アップ、ストレス緩和などさまざまな効果効能があるんです。そこで今回はしそに含まれる栄養成分を徹底リサーチしました。大葉との違いやおすすめレシピも紹介していますので、最後までお見逃しのないようお願いします。

しそにはどのくらい栄養がある?大葉との違いは?効果的な食べ方とレシピのイメージ

目次

  1. 1しその特徴
  2. 2しその栄養と効果
  3. 3しその効果的な食べ方と選び方
  4. 4しそを使ったおすすめレシピ
  5. 5しそは健康に良い栄養成分が豊富!

しその特徴

爽やかな香りが特徴のしそは香味野菜の中でも取り入れやすく、刺身や天ぷらなどさまざまな料理に重宝する万能野菜です。付け合わせ野菜のイメージが強いだけに栄養なんてあるの?と思われる方もいると思いますが、実は知られざるパワーがたくさん詰まっています。

そこで今回は含まれる栄養成分を中心に、私たちの体に嬉しい効果を徹底的にリサーチしました。しそ好きの方も、そうでない方もぜひチェックしてください!

しその種類

しそは大きく分けて青シソと赤シソがあります。名前の通り青シソは葉が青々としたもので、一般的によく知られているものです。一方赤シソは葉が赤~紫色をしたもので、その色を生かしてジュースやドレッシングでも楽しまれています。

赤色の正体はポリフェノールのアントシアニンによるもので、高い抗酸化作用が期待できます。色は違いますが栄養成分に大きな違いはありません。

しそと大葉の違い

大葉というケースもありますが、結論から言うとどちらも同じものです。野菜なのか植物なのかそのとらえ方によって呼び名が変わります。大葉は葉の形状のまま香味野菜として使う場合のみに用いられます。一方しそはシソ科シソ属植物の総称を指します。芽や茎の部分もひっくるめさまざまに調理する場合にその名が使われます。

どうして同じ植物なのに2つの名前があるのかというと、昔青シソを販売するときにしその芽と葉の区別が必要になり、葉の方に大葉という名前を付けて売り出したことがきっかけです。今でも大葉という名前が親しまれているのはこの名残です。

また地域によっても呼び名が変わる場合があります。中部地方から東の日本海側はしそと呼んでいますが、関西より西の地方では大葉と呼ぶことが多いです。どちらも同じ植物なので覚えておくとよいでしょう。

しその栄養と効果

しそは豊富な栄養成分が含まれていて、漢方でも重宝されているほどたくさんの効果や効能を持っている野菜です。その栄養パワーは医師も絶賛するほど優秀と言われています。実際にどんな成分が含まれ効果があるのか、順に詳しく紹介してきます。

アンチエイジング効果

しそには強い抗酸化作用による老化を防ぐ栄養素βカロテンが多く含まれています。その含有量は植物の中でもトップクラスと言われています。βカロテンは体内に発生した活性酸素を除去することから、老化を防止する効果が期待できます。

また若返りビタミンと言われる栄養成分ビタミンEも含まれているので、ダブル効果でアンチエイジングにつながります。

免疫力アップ

しそに含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する栄養成分なので、体内に入ってくるウィルスの侵入を防いでくれることから免疫力向上効果が期待できます。ウィルスの侵入を防ぐということは風邪の予防などにもつながり、体の回復力を高めすでに崩した体調を改善することにも効果を発揮します。

またこれらの成分には目の健康を保つ効能もあるため、眼精疲労や夜盲症などの改善も期待できると言われています。

骨や歯の健康維持

しそはミネラルなどの栄養成分も豊富なので、骨や歯を丈夫にする働きがあります。中には骨を構成する成分も含まれているので骨密度を高め葉や骨を健康的にキープしたり、骨粗そう症の改善効果も期待できます。特に女性は加齢とともに骨密度が低下しがちなので、しそに含まれる栄養成分を積極的に摂取すると良いでしょう。

血行促進

しそはヘモグロビンの原料になる鉄分や、植物性鉄分の吸収を高める栄養素ビタミンCを多く含んでいるため血行を促進し貧血改善にも役立ちます。また栄養素αリノレイン酸やポリフェノールも豊富に含んでいるため、血液をサラサラにする食材として昔から食べられてきました。

これらの栄養素はヘモグロビンの増加と血流をスムーズにする働きから血流を改善し、冷え性や肩こり、腰痛、めまいなど血液不良による体の不調改善にも一役買います。血行の淀みを改善し、血行を促進することで元気な体作りをサポートしてくれます。

疲労回復効果

しそには疲労回復に抜群の効果を発揮する栄誉成分ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは血行を促進し、胃腸機能を改善、リラックス作用があることから精神を安定させ心身ともに癒される効果が期待できます。ストレスが多い方や不眠で悩んでいる方は体のエネルギーの元である栄養成分ビタミンCを積極的に摂取することをおすすめします。

ストレス緩和

独特の香りを持つしそですが、この香りの元は精油成分ペリルアルデヒドと呼ばれます。別名シソアルデヒドと呼ばれるこの成分は胃液や消化液の分泌を促進し食欲増進や消化促進などの胃腸機能をサポートします。

またリラックス・精神安定作用があるためストレスからくる胃腸トラブルを緩和し、精神を落ち着かせ安らぎを与えるためリラックスさせてくれます。

ちなみにシソの葉は生薬として気分の落ち込みや不安神経症、神経性胃炎などストレスが元になった不調時に処方される漢方薬にも配合されています。漢方医学では気の流れをよくする薬として分類されていることからもいかに効果があるかがわかります。

食欲増進効果

精油成分ペリルアルデヒド(シソアルデヒド)は、胃液の分泌も促し食欲を増進させる効果があります。夏場によく食べるそうめんや冷やしうどんに添えられているのは理にかなっているというわけです。食欲が減退しがちな季節に、香味野菜や天ぷらとして添えると食欲がアップします。

栄養成分ペリルアルデヒドは細かく刻むほど効能を引き出すと言われているので、みじん切りにしたり細かく細切りにするなどして食べると良いでしょう。

デトックス効果

しそには栄養成分カリウムも多く含まれています。カリウムは体内の過剰な塩化ナトリウムや水分を体外に排出する栄養素なので、余分な老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。過剰な水分や塩分はむくみを引き起こすため、尿として排出してくれることでむくみを改善してくれます。

また近年の研究で糖吸収を抑制する作用がある栄養成分ロズマリン酸が含まれていることがわかり、摂取した食べ物を吸収する前に排出させ血糖値の上昇を抑制し中性脂肪減少させることでダイエットをサポートしてくれると言われています。

そのほか食物繊維が豊富で腸のぜん動運動を促進する働きがあることから、便秘解消という面からもデトックス効果が期待できます。

しその効果的な食べ方と選び方

しそには豊富な栄養成分がありさまざまな効果効能があることが良くおわかりいただけたと思いますが、その栄養成分をより効率よく摂取するためにおすすめの食べ方を紹介します。食べ方ひとつで栄養成分をより吸収できるのでしっかりチェックしてください。

生で食べる

しそに多く含まれるビタミンCやカリウムなどの栄養素は水溶性で、熱に弱いとされています。そのため加熱することで栄養成分が失われる可能性があります。そのため生食が一番栄養を失わず食べることができます。ちなみに洗って食べることが多いと思いますが、洗った水に栄養が溶けだしてしまうこともあるため手早く洗うことが大切です。

油と一緒に摂取する

しそに含まれる栄養成分βカロテンは油と相性が良いです。βカロテンは脂溶性なので油を使用したレシピだと吸収率がアップします。免疫力アップ効果を期待される方は、油で炒めるレシピやパスタなどがおすすめです。どんな効果を期待するかでレシピを変え賢く栄養効果を享受しましょう。

新鮮なしその選び方

せっかく食べるのであれば新鮮で美味しいものを選びたいものです。まずじっくりと見て色が濃い緑色をしているものを選んでください。時間がたつと淵の方から茶色く変色します。茶色いものは鮮度が落ちているので避けた方が賢明です。

またぴんと張りがあり、つやがあるものを選んでください。最後に香りを嗅いでみて香りが強いものほど新鮮な証拠です。しそを購入するときは色、張り、香りの3点をチェックして採れたての新鮮なものを選ぶようにしましょう。

しそを使ったおすすめレシピ

ここからはおすすめレシピを紹介していきます。簡単なのに栄養が効率よく摂取でき、かつ美味しいレシピを厳選しました。料理が苦手な方もぜひチャレンジしてください。

大葉のパスタ

  • サラダ油 適量
  • タマネギ 1/2個
  • 水 350ml
  • 塩 少々
  • お酒 大さじ1
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • パスタ 160g
  • 青じそドレッシング 大さじ2
  • 醤油 小さじ1/2
  • ツナ缶 1缶
  • 大葉 適量
  • 刻み海苔 適量
 
  1. タマネギ、大葉は薄切りに、ツナ缶の油はきっておきます。
  2. 中火で熱したフライパンに油を引き、タマネギをしんなりするまで炒めます。
  3. しんなりしてきたら水、塩、酒、コンソメを加え煮立たせます。
  4. パスタを加え袋の表記時間通り茹でます。
  5. 水分が多い場合は強火にして水分を飛ばし、ドレッシング、醤油、ツナ缶半量、大葉を加え絡ませます。
  6. 刻み海苔、残りのツナ、大葉を散らしたら完成です。

青じそドレッシングを使うので味付けは失敗知らずなお手軽パスタのレシピを紹介しました。フレッシュな大葉もたっぷりと刻んでトッピングしてください。食欲が落ちた時や暑い日でもさっぱり食べられます。お好みでツナの量を増やしたり、野菜をプラスしても美味しいので好みでレシピをアレンジしてください。

しそジュース

  • 赤シソの葉 300~400g
  • 砂糖(三温糖) 300~400g
  • レモン汁 100~150cc
 
  1. 赤シソは葉を茎から取り水できれいに洗っておきます。
  2. 鍋に水1500ccを入れて沸騰したら、赤シソの葉を加えて10分~15分煮ます。
  3. 火を止めて持ち手付きのザルでしっかり葉を絞ったら、シソの葉を取り除きます。
  4. 鍋の中の茹で汁に砂糖を加えて再度火にかけて砂糖が溶けるまで煮ます。
  5. 砂糖が溶けたら火を止めてレモン汁を入れ混ぜたら出来上がりです。

赤色が綺麗なしそジュースの簡単レシピです。出来上がったジュースはキッチンペーパーで濃し、清潔な保存瓶に入れて冷蔵庫で保存すると長持ちします。水や炭酸水で薄めたり、リンゴ酢で割っても美味しくいただけます。暑い夏にもぴったりの爽やかなドリンクなので、たくさん作って保存しておくと良いでしょう。

寝つきが悪いときに飲むと安心してぐっすり眠れると言われていますので、不眠気味の方は試してみる価値ありです。またしその葉をお風呂に入れて入浴剤として利用すると冷え性や神経痛の緩和、リラックスにも効果的と言われているので、気になる方は一度試してみて下さい。

ピーマンとナスの青じそ味噌炒め

  • ピーマン3個
  • ナス 3本
  • 青じそ 3〜5枚
  • 油  少量
  • 味噌 適量
  • 味の素 適量
  • 塩 少量
 
  1. ピーマンとナスを小さめに切ります。
  2. 青じそを3枚ほど細かくみじん切りにして用意しておきます。
  3. フライパンに油を入れ、ピーマンとナスを炒めます。
  4. 青じそを入れ、少しのお湯で溶いた適量の味噌を入れ、味の素、塩を少々入れよくなじんだら完成です。

夏野菜であるピーマンとなすを使ったお手軽レシピは、味噌味で白いご飯がどんどん進むこと間違いなしです。青じそはたくさん使うと風味が増して美味しいのでたっぷりと入れて下さい。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったりです。

しそとアボカドのタルタルサラダ

  • アボカド 1個
  • ゆで卵 1個
  • 大葉 5枚
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 醤油 小さじ2
  • わさびチューブ 3cm
  • レモン汁 小さじ1
 
  1. 大葉は千切りにします。
  2. アボカドは食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルに刻んだゆで卵と材料を全て入れ混ぜ合わせたら完成です。

大葉を使ったちょっぴり珍しいレシピを紹介しました。わさびの辛みがぴりっと効き、大葉の香りとのコンビネーションも最高です。ごはんのおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみにも喜ばれますのでレパートリーに加えてみてください。

しそは健康に良い栄養成分が豊富!

今回はしそに含まれる驚きの栄養成分を紹介してきました。漢方にもなるほど栄養が豊富なジャパニーズハーブ、しそは料理に加えて食べることでさまざまな効果が得られます。今まで知らなかったという方は今回を機にもっと有効活用していただければと思います。

また美味しく食べられるレシピもお届けしましたので、気軽にチャレンジしてください。どれも簡単にできるのに箸が止まらない絶品レシピ揃いなので作って損はありません。今回紹介したレシピ意外にも刻んでおにぎりに入れたり、麺類にトッピングしても美味しくいただけるのでぜひ毎日の食生活に取り入れて下さい。

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