2019年06月18日公開

 

2024年04月15日更新

油揚げの栄養とは？効果的な食べ方やおすすめレシピもあわせて紹介

油揚げには様々な栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。この記事では油揚げに含まれているカロリーや栄養素、油抜きをすることのメリットや方法について紹介します。おすすめレシピもピックアップしているため、栄養豊富な油揚げをぜひ食卓に取り入れてみてください。

油揚げの栄養とは？効果的な食べ方やおすすめレシピもあわせて紹介のイメージ

目次

  1. 1油揚げとはどんな食品？
  2. 1油揚げのカロリーと栄養素
  3. 1油揚げの効果的な食べ方
  4. 1油抜きの方法
  5. 1油揚げの保存方法
  6. 1油揚げのおすすめレシピ5選
  7. 1油揚げの栄養について知ろう

「油揚げとはどんな食べ物？」
「油揚げに含まれている栄養素は？」
「おすすめの食べ方はある？」
このように油揚げについて様々な情報を知りたい人もいるでしょう。


本記事では油揚げという食品についてや、含まれているカロリーと栄養素、効果的な食べ方の他におすすめレシピについて紹介しています。


この記事を読むことで油揚げの油抜きの方法や、油抜きを行うメリットについて知ることができるでしょう。油揚げを最後まで美味しく食べられる保存方法についても解説しているため、購入したときにも役立つ内容となっています。


油揚げの栄養素について知りたい人、油揚げのレシピのレパートリーを増やしたい人はぜひ本記事を参考にしてみてください。

油揚げとはどんな食品？

油揚げはたんぱく質や脂質、ビタミンKなどの栄養素が豊富に含まれている食材です。薄く切った豆腐をしっかり水切りしてから揚げて作られています。同じ製法で豆腐を厚く切り作られたものが厚揚げです。


レシピのバリエーションが豊富なうえに、糖質が低いことでも注目されています。


出典・参照：油揚げ (薄揚げ)｜カロリーSlism

油揚げのカロリーと栄養素

豆腐を揚げて作っているため、油揚げは高カロリー食材となります。カロリーが気になる際には、調理前にひと手間かけると軽減できるでしょう。


油揚げ（100gあたり）に含まれているカロリー、栄養素は次の通りです。油揚げには様々な栄養素が含まれています。


出典・参照： 食品詳細 ｜文部科学省

栄養素油揚げ100gあたりの栄養素数値
カロリー377kcal
たんぱく質23.4g
脂質34.4g
炭水化物2.8g
ビタミンE19.1mg
ビタミンK67ug
カルシウム310ｍｇ
リン350mg
鉄3.2mg

油揚げの効果的な食べ方

油揚げをより美味しく食べたいとき、カロリーが気になるときに効果的なのが油抜きです。


昔は古い油で作られた油揚げが多く、匂いをとるために油抜きが行われていました。現在は匂いが気になる油揚げが少ないため、別な目的のために油抜きをしています。油抜きをすることで得られるメリットは次のとおりです。

油抜きでカロリーを減らす

様々な栄養素が含まれている油揚げのカロリーが気になる人もいるでしょう。油抜きをすることで、油を多少取り除くことが可能です。含まれている油を取り除くことで、カロリーカットに繋がります。また油抜きをすることで、料理が油っこくなることも防げます。

油抜きで味をしみ込ませやすくする

油揚げの表面には油の膜があります。油抜きをすると油の膜を取り除けるため、味付けをするときに味が染み込みやすくなるでしょう。しっかりと味を染み込ませたいときには、油抜きすると料理をより美味しく仕上げられます。


煮物料理をしたいときや、いなり寿司を作りたいときには油抜きをするのがおすすめです。

油抜きの方法

油抜きの方法は主に3つあります。時間がないときには電子レンジを使用した手軽な方法もあるため、ぜひ参考にしてみてください。また料理に合わせて油抜きの方法を変えるのも良いでしょう。


油抜きは必ず行わなければならないというわけではありません。カリッと香ばしく焼きたいときには、油抜きをしない方が美味しく仕上がるという場合もあります。

お湯をかける

まず紹介するのが、一般的に行われるお湯をかける方法です。油揚げをざるにおいて、表と裏どちらも全体的にまんべんなく熱湯をかけます。熱湯をかけたら粗熱が取れるまでそのまま置きます。粗熱が取れたら絞るように水気を切りましょう。


和え物や炒めものなどに使いたいときにおすすめの方法です。

お湯で茹でる

続いて紹介するのが、油揚げをお湯で茹でて油抜きする方法です。沸かしたお湯に油揚げを入れて1～2分茹でてからお湯を切り、冷まします。粗熱が取れたら、キッチンペーパーで水分を取りましょう。


3つの方法の中でより多く油が取れます。味が染み込みやすくなるうえに、見た目良く仕上がるため煮物をするときにおすすめです。

電子レンジを使う

時間がないときや、油揚げの形や食感をなるべく残したいときにおすすめなのが電子レンジを使った方法です。キッチンペーパーで油揚げを包んだら耐熱皿にのせ、500wで1分加熱します。


粗熱が取れてから、押すようにしてキッチンペーパーで油を取り除きましょう。油が残っているときには、キッチンペーパーを取り替えて再度同じ工程を行います。

油揚げの保存方法

風味が劣ってしまうため、なるべく早く使い切るのがおすすめです。しかし短期間で使い切るのが難しい場合には冷凍保存することもできます。油揚げを最後まで美味しく食べられる保存方法を、冷蔵・冷凍に分けて紹介するので参考にしてみてください。

冷蔵で保存する方法

購入した油揚げは冷蔵保存が基本です。袋に入れたままの状態で冷蔵庫に入れて、記載されている賞味期限内に使い切るようにしましょう。


開封したあとは、残った油揚げは1枚ずつサランラップにくるみます。乾燥しやすいため空気に触れないように丁寧に包んでいきましょう。

冷凍で保存する方法

油揚げは冷凍保存も可能です。冷凍保存する場合には油抜きした状態にすると美味しく食べられるでしょう。サランラップに包んでから保存袋に入れて冷凍するのがおすすめです。


1枚のままでも、カットした状態でも冷凍できるため料理に合わせて保存できます。冷凍した油揚げはそのまま調理に使えるため、とても便利です。

油揚げのおすすめレシピ5選

ここからは油揚げを使ったおすすめレシピを紹介します。パパッと作れるおつまみやお弁当にぴったりのメニューなど、どれも簡単に作れる栄養たっぷりなレシピなのでぜひ作ってみてください。

1：豆苗と油揚げの煮浸し

らくちん 豆苗の煮浸し
めんつゆでできる簡単和食副菜です！

まず紹介するのが、油揚げと豆苗の煮浸しです。味付けはめんつゆとシンプルな調理方法なので、時間がないときのプラス1品にも重宝します。調理後は冷やして粗熱を取ると、より美味しく食べられます。


油揚げは細切りに、他の材料は大きさを揃えてカットすると味がまとまりやすくなるでしょう。

2：油揚げの巻き煮

巾着より簡単時短で綺麗に仕上がる♡鶏肉とうずらのお揚げ巻き煮
巾着、広げる時に破けちゃった経験ありませんか？このレシピは絶対失敗しません。周りに切り込みを入れてそっと広げるだけ♡ 巾着に具を詰めるより、巻く方が断然簡単♡ 煮る時も均等に火が通ります♡ 鶏ひき肉でヘルシー！でも食べ応えはあり！大満足な和風のほっこりするおかず♡ 材料費も安い！節約レシピ♡ 巾着より盛りつけた時、綺麗！断面が美しく仕上がります♡ お弁当に入れても映えます！ご飯のおかずにも！お酒のおつまみにもピッタリ♡

お弁当のおかずにもおすすめなのが、油揚げの巻き煮です。巾着煮を作るときのように油揚げが破けてしまう心配がないのも嬉しいポイントと言えるでしょう。


見た目は色とりどりで手のこんだ料理のように見えますが、簡単に作れます。うずらの量や調味料は油揚げの大きさで調節するのがおすすめです。

3：ひじきとかぼちゃと油揚げの煮物

美肌に！秋のひじきとかぼちゃの油揚げの煮物
冷めてもおいしいおかずです✨
油揚げでコクとタンパク質をプラス♪
ゴボウの歯ごたえがおいしいです✨
お醤油とお砂糖を＋小さじ1ずつすると混ぜご飯にも合いますよ☺️

冷めても美味しく食べられるひじきとかぼちゃの油揚げの煮物は、作り置きおかずにも重宝します。ひじき、かぼちゃ、ゴボウと体に優しい食材を一緒に食べられるのもおすすめポイントのひとつです。


軽く炒めた食材に調味料を加えて弱火でじっくりと煮詰めていくと完成です。

4：油揚げ餃子

かんたん＆糖質オフにも◎！「油揚げ餃子」
ヘルシーで美味しいおすすめおかず。
わが家ではポン酢をかけて食べるのがお気に入り♩
皮に包むより簡単に作れる餃子でボリュームも満点！
お弁当おかずにもおすすめです♩

いつもと違ったレシピを考えているときにおすすめなのが、油揚げ餃子です。餃子の皮を油揚げで代用した1品となります。


具材をしっかりと油揚げの中に詰めるのが、作るときのポイントです。食べごたえがある料理なので、幅広い世代が満足できるでしょう。ポン酢でさっぱりと食べるのがおすすめです。

5：きのこの油揚げ焼き

トースターで簡単！きのこの油揚げ焼き
火を使わない簡単料理です😊
きのこは特に何でも大丈夫ですが旨味の強い
椎茸とえのきはおすすめです🤤 味噌や中濃ソースはきのこの旨味を倍増させてくれます👍なんと言ってもその旨味を逃がさない油揚げが最高です😍 ほんとに簡単にできるので是非とも
ご家庭で作ってみてください😆

最後に紹介するレシピが、きのこの油揚げ焼きです。電子レンジとトースターで調理するため、火を使わずに作れます。


カットした乗せる具材を電子レンジで加熱して、調味料で味付けします。マヨネーズを塗った油揚げに調味料で味付けした具材を乗せてトースターで焼き、七味と黒胡椒を振れば完成です。

油揚げの栄養について知ろう

お味噌汁や和え物、炒め物などに使用できる油揚げは、栄養素が多く含まれている食材です。油抜きをすることで気になるカロリーを軽減でき、より美味しく食べられます。


この記事で紹介している油揚げの栄養を知り、毎日の食卓に取り入れていきましょう。そのときにはぜひおすすめレシピも参考にしてみてください。

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