チーズは栄養豊富！健康に効果的な栄養素は？栄養価の高いレシピも！

牛乳から作られるチーズはとにかく栄養豊富な食べ物です。牛乳にたっぷり含まれているカルシウムはもちろん、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど多くの栄養を含んでいます。そのため健康への効果も高い食べ物で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれているため、人が生活する上で必要とされる栄養が詰まっています。

また牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなるという人でもチーズが大丈夫ということもあります。これは製造段階でおなかがゆるくなる原因のひとつ、乳酸菌の量が少なくなるためなのです。

牛乳の栄養素がたっぷり詰まっているチーズは少しの量を食べるだけで体に必要とされる栄養を摂取することが可能です。栄養は一般的なチーズのプロセスチーズや人気の高いモッツァレラチーズ、そのほかカッテージチーズやブルーチーズ、クリームチーズなど種類によって含まれる内容やエネルギーは変わってきます。

一般的に成人女性の1日のエネルギー消費量は2000kcalとされていて、このエネルギー消費量に対しチーズの摂取量は20g程度で良いとされています。わずか20gで一日に必要とされるカルシウムやたんぱく質といった栄養を摂取できるのです。これはプロセスチーズの場合で、ダイエット中ならカッテージチーズなど脂質が低いものがおすすめです。

チーズの原料は牛乳ですが、100gのチーズを作るのに必要な牛乳の量を知っていますか？100gのチーズに対して必要な牛乳の量はなんと1L、つまり100gに対し1000gの牛乳を必要としています。それだけに、チーズには牛乳の10倍もの栄養が詰まっているとされています。

チーズは製造する過程で塩などほかの材料も加えているので、牛乳よりもカロリーが高くなってしまいますが、その分、栄養も豊富なのです。

少量で必要な栄養がとれるチーズですが、ビタミンCと食物繊維以外は、一日に必要とされる栄養を摂取可能です。実際どういう栄養が含まれているのでしょうか？チーズに含まれる健康に効果が見られる主な栄養について調べました。

チーズにもっとも多く含まれている栄養がカルシウムです。100gあたりのカルシウムの含有量はブルーチーズは590mg、モッツァレラチーズは731mg、カッテージチーズは55mg、プロセスチーズは630mg、クリームチーズは70mgとなっていてモッツァレラチーズとプロセスチーズに多く含まれているのがわかります。

 

チーズに含まれている主な栄養成分のひとつ、たんぱく質はエネルギーの素となるだけでなく、非常に重要な役割を持っています。たんぱく質はブルーチーズ、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、プロセスチーズ、クリームチーズにかかわらず、どれもチーズに対し20～30％含まれているといわれています。

たんぱく質は筋肉や血液などを作る重要な栄養成分というのは知られていますが、実はカルシウムを効率よく吸収するためにたんぱく質が欠かせません。たんぱく質を多く含んでいるのはモッツァレラチーズとブルーチーズです。

ビタミンB2は疲労回復に役立つとされている栄養素のひとつです。チーズにはビタミンB2も含まれていて、ブルーチーズ、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、プロセスチーズ、クリームチーズの中ではブルーチーズにもっとも多く含まれています。

ビタミンB2が足りないと疲れが残りやすくるだけでなく、ダイエット中の人にとって脂肪燃焼効果は望まれるため、ダイエットの効果が薄れたりもします。

ビタミンAは目やのどの粘膜を強くする働きがあるといわれているため、摂取することで風邪予防に役立つ栄養素だといわれています。このビタミンAもチーズの主な栄養素のひとつで、特にブルーチーズやクリームチーズに多く含まれています。

また、ビタミンAは肌の生まれ変わりを促進したり、乾燥肌の改善にも役立つ栄養素ともいわれています。ブルーチーズやクリームチーズを摂取して美肌づくりや風邪の予防に役立ててください。

チーズに含まれている栄養は上記のものだけではありません。そのほか、三大栄養素でもある脂質や炭水化物も含まれています。脂質や炭水化物の含有量が高いとダイエットの敵と思いがちですが、体には必要な栄養素なので、完全にカットしてしまうのは、おすすめできません。

またチーズに含まれている脂質や炭水化物の含有量は糖質カットダイエットの人が気にしなければいけないほどの量ではないだけでなく、チーズの脂質は消化吸収後に体に貯蓄されづらいという特性があるので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

チーズに含まれている主な栄養はわかりました。しかしチーズには多くの種類があります。日本で発売されている主なチーズ、プロセスチーズ、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズの種類ごと100gあたりに含まれている栄養を説明します。

プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、乳化剤を加えて型に詰めて作られたものです。雪印はプロセスチーズについて「100g中の食塩相当量は2.8g。1回に食べる量で考えると、チーズ1切れ（20g）の塩分量は0.6gと少量」と記しています。

プロセスチーズの100g中のカロリーは339kcalで、主な栄養素ではカルシウムは630mg、炭水化物1.3g、たんぱく質22.7g、ビタミンB2は0.38ｍｇ、ビタミンAは240μg、脂質が26gです。またマグネシウムやβカロテンなどの栄養素も含んでいます。

モッツァレッラチーズは、イタリア産のチーズの一種で、熟成工程を経ないため、フレッシュチーズに分類されています。100gあたりのカロリーは280kcalで、おもな栄養素としてはたんぱく質 17.5g、脂質 19.5g、炭水化物 0.5g、ナトリウム 100mg、カルシウム731mg、ビタミンB2は0.19mg、ビタミンAは12.9μg含まれています。

モッッアレラチーズはブルーチーズと並んでカルシウムとたんぱく質を多く含んでいるチーズですが、比較的カロリーは低い方です。

ブルーチーズはほかのチーズと比べるとカロリーが低いのが特徴です。またブルーチーズはなんといってもビタミンAがほかのチーズより豊富です。さらにダイエットの大敵でもある炭水化物が少ないのもうれしい点です。ブルーチーズの100gあたりのカロリーは349kcalで豊富な栄養素でもあるビタミンAは300μgです。

またたんぱく質が19.1g、ビタミンB2が0.42mgなど栄養もしっかりと含まれています。一方で塩分も3.8g含まれていて、これはチーズの中では高くなっています。ブルーチーズのカロリーがほかより低いからといって、安心して多く食べていると塩分摂取量が多くなるので気をつけましょう。

カロリーが気になる人はカッテージチーズならカロリーを比較的気にしなくても大丈夫です。ほかのチーズは100gあたり300kcal以上あるのですが、カッテージチーズのカロリーは105kcalとほかの３分の1程度です。

その分、カッテージチーズは水分が多いため栄養成分もほかのチーズより劣ってしまいます。カッテージチーズの栄養素はたんぱく質が13.3g、ビタミンAが38μ8g、ビタミンB2は0.15mg、脂質が4.5gとなっています。

クリームチーズは牛乳と生クリームなどを乳酸発酵させた非熟成型のチーズでバターのような滑らかさが特徴です。クリームチーズの100gあたりのカロリーは346kcalとチーズの中では高い方です。

そのほかの栄養素はカルシウム70mg、たんぱく質8.2g、ビタミンB2が0.22mg、ビタミンAが270μg、脂質は33.0gとなっています。クリームチーズはカッテージチーズと同じく水分量が多いため他のチーズと比べ栄養価は低くなっていますが、脂質が高くモッツァレラの1.5倍以上あります。

チーズに含まれている豊富な栄養素は、健康へ効果が望めるものばかりです。たった少量でもチーズを定期的に摂取することで期待できる具体的な健康への効果を説明します。

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値GI値が低いチーズは、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがあるといわれています。血糖値があがると動脈硬化や脳梗塞などを引き起こしてしまいます。また、低GI値の食品はたんぱく質などの栄養素を豊富に含んでいる食品との相性が良いのです。

たんぱく質が多い食品と一緒に摂取することで血糖値の急上昇が抑えられやすくなるのです。チーズにはこの重要な栄養素が詰まっているので、チーズを食べることで血糖値の上昇をコントロールし、病気の予防につながるというわけです。糖尿病予防協会なども低GI値の食品としてチーズを挙げています。

チーズなど乳製品に含まれている飽和脂肪酸は循環器系疾患のリスクを軽減させるという研究結果がカナダの大学で発表されました。

カナダの大学の研究では世界中に住む15万人にチーズやヨーグルトなど乳製品を1日2回以上摂取してもらい、循環器系疾患のリスクの統計をとったところ、乳製品を摂取していた人は循環器系疾患のリスクが16％低くなっていたと発表しています。
 

一般的に塩分過多は高血圧になるといわれていますが、実はカルシウムが不足しても高血圧になってしまいます。カルシウムが体外へ排出され、カルシウム不足となってしまうのですが、このとき骨に含まれるカルシウムでカルシウムを補給してしまいます。

これを繰り返すことで血液中のカルシウムが増えるという現象が起きてしまいます。血液中のカルシウム濃度が高くなると血液の流れが悪くなり、血圧が上昇し、高血圧になりやすいのです。

 

ピロリ菌は胃炎や胃潰瘍などを引き起こすやっかいな菌ですが、北里大学が「チーズ中にもピロリ菌の生育を抑制する物質が存在することを発見しています。」と発表しました。

特にブルーチーズなどに含まれているリスチン酸という栄養成分がピロリ菌の増殖を抑制するといいます。また、全体的にチーズは動物性たんぱく質が豊富でその中に含まれているアミノ酸が、胃の壁細胞を刺激し、胃酸の分泌を促進、ピロリ菌の増殖を抑えてくれます。

認知症の一種、アルツハイマーの原因となるアミロイドβと呼ばれる老廃物はミクログリアという免疫細胞によって除去されます。研究所が行った研究ではアルツハイマーが発症するマウスにチーズを3か月与えたところ、チーズに含まれる栄養素のひとつ、オレイン酸アミドがミクログリアを活性化、アミロイドβの量を減らせるという結果が出ました。

 

チーズなど乳製品は元気な骨作りに必要な栄養素です。その理由はチーズにはカルシウムは豊富に含まれているためです。

カルシウムの99％は骨などの形成に使われますが、残り1％は血液や筋肉、神経にあります。これらは筋肉の動きを滑らかにしたり、神経の働きを助けるなどの役割を持っています。いつまでも若々しい体を保つにはカルシウムは欠かせない栄養素です。

せっかくチーズを食べるなら、より健康への効果が期待でき、チーズに足りない栄養を補う栄養価の高い食べ方をしたほうが高い効果を望むことができます。チーズに足りない食物繊維やビタミンCなどを補うレシピや、ダイエット時にも食べられるローカロリーなチーズのレシピを紹介します。

• ズッキーニ1/3本
• アスパラガス2本
• ヤングコーン2本
• かぶ1/2本
• 赤パプリカ1/4個
• レモン1/4個
• スカモルッツァチーズ80g
• パルメザンチーズ20g
• オリーブオイル大さじ
• パセリ少々

1. アスパラガスは根元を切り落とし、皮をむいて一口大の乱切り、ヤングコーン、パプリカ、ズッキーニは一口大の乱切り、かぶは皮をむいて8等分に切り、レモンは薄い輪切りにする
2. スカモルッツァチーズは食べやすい大きさに切る
3. 耐熱皿にレモンを敷いたら野菜を入れスカモルッツァチーズとパルメザンチーズを振りオリーブオイルを軽くかける
4. 3を200℃に余熱したオーブンで12～15分焼き、焼きあがったらみじん切りにしたパセリをかけて出来上がり

このレシピではスカモルッツァチーズというモッツァレラチーズをスモークしたチーズを使っていますが、スカモルッツァチーズが手に入らない場合はモッツァレラチーズで作ってもおいしく出来上がります。また、野菜をたっぷり使うことで、チーズに足りない栄養素でもある食物繊維やビタミンCを摂取せきるレシピです。

• ブロッコリー玉ねぎ1/2個
• 水50cc
• 塩小さじ1/３
• オリーブオイル小さじ2
• 牛乳（又は豆乳）200cc
• チェダーチーズ40g
• 適量仕上げ用のチェダーチーズ
• 塩コショウ適量

1. ブロッコリーの茎は皮をむいて薄切り、花蕾は粗く刻み、玉ねぎは薄切り
2. チェダーチーズは薄くスライスする
3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎとブロッコリー、塩を加えてしんなりするまで炒水を入れて蓋をし、10分ほど蒸し煮する
4. 2の鍋の材料に牛乳を加えミキサーでなめらかにして、再び鍋に戻す。
5. スープが温まったら、チェダーチーズを加えて塩コショウで味を調える
6. 仕上げに、チェダーチーズを好みの量摩り下ろしたら出来上がり
   
    

栄養満点なチーズに足りない栄養素はビタミンCと食物繊維です。この2つを補ってくれるのがこのレシピのスープです。ブロッコリーはビタミンCと食物繊維、ビタミンE、ビタミンKなども含まれています。

トロリとしたやさしい味のスープは二日酔いの時はもちろん、ほっこりと温まるやさしい味わいです。レシピでは、チェダーチーズを使っていますがプロセスチーズなどを使ってもおいしくできあがるレシピです。

• クリームチーズ（Kiriなど小分けタイプ）4個
• 春巻きの皮4枚
• 大葉8枚
• サバ缶1缶
• 水溶き片栗粉適量
• 揚げ油

1. クリームチーズは半分に切っておく
2. 春巻きの皮に大葉2枚、サバ適量、カットしたクリームチーズ1個分を乗せて巻き、水溶き片栗粉でとめる
3. 170度の油で表面がキツネ色になるまで揚げたら出来上がり

とても簡単なレシピですが、サックリ揚げた春巻きとクリームチーズのトロッとした感じ、そして気になるサバのにおいが苦手な人でも大葉の香りで気にならなくなる、一味もふた味も違う春巻きが出来上がります。


栄養満点なチーズにEPAやDHA、ビタミンEが含まれたサバが加わることでさらに栄養価がアップ、なんどもリピートしたくなるレシピです。

とにかく栄養が豊富なチーズにはさまざまな健康への効果が期待できることがわかりました。また少量でたっぷりの栄養を摂取できるチーズは、ダイエット中の人にもぴったりです。効率的にチーズの栄養を摂取できるレシピを参考に、健康的な体作りをしていくのも良いのではないでしょうか。