こんにゃくにはどんな栄養がある？カロリーや効果もあわせて紹介
こんにゃくを使って料理する際、効果的な食べ方や1日の摂取量の目安について考えたことはありますか。この記事では、こんにゃくの基礎知識から、食べ過ぎることによる弊害などについて紹介します。こんにゃくについて疑問がある方は、ぜひチェックしてみてください。
「こんにゃくに含まれる栄養素とは？」
「こんにゃくにはどんな種類があるの？」
「こんにゃくを使ったおすすめのレシピが知りたい」
このように、こんにゃくがどのような食べ物なのかについて知りたい方には、たくさんの疑問があるのではないでしょうか。
この記事では、こんにゃくの主な種類や日本における歴史といった基礎知識に加え、製造する方法などについて紹介します。
この記事を読むことで、こんにゃくのカロリーや栄養素、おすすめのレシピについて把握できます。その知識をもとに、こんにゃくの特徴を活かした美味しい料理が作れるようになるでしょう。
こんにゃくがどのような食べ物か知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
こんにゃくってどんな食べ物？
こんにゃくは単にカロリーが低いだけの食べ物ではありません。こんにゃくには栄養成分が豊富に含まれています。弾力があり、噛み応えのある食感により、ダイエット効果が期待できるでしょう。
ここでは、こんにゃくがどんな食べ物なのか紹介します。
こんにゃくの主な種類
全ダイエット民へ
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絹豆腐(150g)S&B明太子ソースを豆腐の原型無くなるくらいまで混ぜて、アク抜いて水気きった白滝と合わせたら低糖質パスタ🍝
豆腐がクリーム感出てて美味しい(*´ч`*) pic.twitter.com/O6yKwxE2MY
こんにゃくの主な種類には、板で整形して固めた「板こんにゃく」、丸めてから茹でる「玉こんにゃく」、比較的水分が多くそのまま食べられる「刺身こんにゃく」、板こんにゃくを細く切った「糸こんにゃく」、細い穴に通しながら茹でる「しらたき」などがあります。
こんにゃくを製造する方法
こんにゃくを製造するには、こんにゃく芋と凝固剤、水があればできます。
1.こんにゃく芋をミキサーでかくはんする
2.10分ほど手で練る
3.100ccほどの水に4gほどの凝固剤を溶く（芋500gほどにつき100ccほどが目安）
4.芋に3を混ぜて均一になるまで練る
5.型に入れて20分ほど放置する
6.沸騰した湯で30～40分ほど茹でる
7.火を止めて、しばらく放置して熟成させたら完成
こんにゃくの日本における歴史
こんにゃくが日本に渡来したのは縄文時代ですが、食用として伝達されたのは奈良時代になってからです。常食化されるようになったのは鎌倉時代からで、室町時代には路上で売られるまでになったと言われています。
江戸時代になると生芋を製粉化して原料の貯蔵や遠方輸送ができるようになり、今日のこんにゃく産業の礎となりました。
こんにゃくの栄養素と効果
カロリーが低いという特徴があるこんにゃくですが、どのような栄養素が含まれていて、どのような効果が期待できるのでしょうか。こんにゃくに含まれる栄養素と効果を把握しておくと、健康を意識して食べられるようになるでしょう。
ここでは、こんにゃくの栄養素と効果について紹介します。
| こんにゃくの栄養素 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 食物繊維 | 腸内環境を整える、コレステロール値を下げる、糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防 |
| カリウム | 高血圧予防、むくみを予防・改善する、筋肉を正常に保つ |
| セラミド | 保湿効果、バリア機能によって肌を守る、アトピー性皮膚炎に有効、美肌・美白効果 |
| カルシウム | 骨・歯などを形成、血液凝固、筋肉収縮、神経の興奮の抑制、細胞の機能調節、血圧上昇の防止 |
食物繊維
食物繊維は人の消化酵素で消化できない栄養素で、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
整腸作用が期待できる栄養素でもあり、便通を整えたり、肥満などの生活習慣病を予防・改善したりといった効果が期待できます。
出典：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
カリウム
カリウムは浸透圧の調整や、塩分を摂り過ぎた際にナトリウムを排出する作用があります。成人の体内には約120～200gほどあり、細胞内や体液、骨に含まれています。
通常の食生活で欠乏症になることはありませんが、不足した場合は脱力感があったり食欲不振になったりします。
出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
セラミド
セラミドは外界の刺激から肌を守るバリア機能がある成分で、角質層と呼ばれる皮膚を構成する層の細胞と細胞のすき間にある脂質の主成分を占めています。
不溶性のため水に溶けない特徴があることから、肌に留まることで乾燥を防ぎ、潤いが生まれる効果が期待できます。
出典：セラミド｜一般財団法人 脳神経疾患研究所 総合南東北病院
参照：https://www.minamitohoku.or.jp/information/minamitouhoku/201512/hear.html
カルシウム
カルシウムは骨や歯のもとになる栄養素で、とくに骨量が増加する成長期の子どもにとって重要なミネラルの1つです。
筋肉の収縮や神経の安定といった、体の機能を維持したり調節したりする際に欠かせない栄養素でもあるため、日頃から意識して摂取しましょう。
出典：カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
こんにゃくのカロリー
こんにゃく（生芋こんにゃく）に含まれるカロリーは、100gあたり7kcalです。こんにゃく自体に含まれているカロリーは低いものの、調理方法やレシピによってはカロリーが高くなってしまう場合があるため、気になる方はカロリー計算しておきましょう。
出典：こんにゃく｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/102004/
こんにゃくの効果的な食べ方
こんにゃくはかなり弾力のある食材のため、よく噛んで食べる必要があります。そうすることで、満腹中枢が働いて食べ過ぎを抑え、結果として肥満予防につながります。
食材を大きめにカットしたり薄味で調理したりするなど工夫すると、よく噛んで食べるようになるでしょう。
出典：ゆっくり食べてみませんか｜独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院治療就労両立支援センター
参照：https://www.johas.go.jp/Portals/0/data0/kinrosyashien/pdf/H28-1.pdf
こんにゃくの1日の摂取量の目安
こんにゃくの1日あたりの摂取量は、300g程度を目安にしましょう。食べ過ぎは他の食品からの栄養摂取量が減ったり、食物繊維の摂り過ぎでお腹をこわしたりする可能性があります。
こんにゃくの栄養素だけでなく、さまざまな食材からバランス良く栄養が摂取できるよう工夫しましょう。
こんにゃくを使ったおすすめのレシピ5選
こんにゃくはヘルシーで栄養があり、強い弾力のある食材です。肉や野菜との相性も良く、日本では古くから食べられてきました。主菜としてもお酒のおつまみとしても、さまざまなレシピのバリエーションがあるところも魅力です。
ここでは、こんにゃくを使ったおすすめのレシピ5選を紹介します。
1：ごまだれチキンの手綱蒟蒻
RYOTA
こんにゃくと鶏胸の食感がたまりませんよ!!
ヘルシーなこんにゃくと鶏胸肉を使った、ダイエットにおすすめのメニューです。ごまだれの代わりにピリ辛風味の味つけでも、鶏胸肉にたれがよく絡んで美味しく食べられます。
さっと茹でたこんにゃくと電子レンジで調理した鶏胸肉に、調味だれをかけると完成です。
2：ぷりぷりこんにゃくの味噌ダレ和え
まみ（mami)
板こんにゃく、味噌、砂糖、みりん、ごまがあれば、電子レンジで簡単に作れる和物です。1口サイズにしたものを並べて串に刺すことで、見た目も可愛く食べやすい味噌田楽のできあがりです。
お好みでピリ辛の味つけにしても美味しく食べられます。
3：ごぼうときのことこんにゃくのきんぴら
mikana
食物繊維を多く含むこんにゃくとごぼう、きのこを使ったおすすめレシピです。牛肉を使うことでボリュームも栄養もたっぷりの主菜に仕上がります。
食材から出る出汁の美味しさは白いご飯との相性も良く、これ1品でもどんどん食が進みます。
4：牛すじどて煮
Joe Okazaki
居酒屋で食べられる人気メニューを家庭でも楽しめる、トロトロに煮込まれた牛すじ肉とこんにゃくを使ったおすすめレシピです。
焼き豆腐にしても美味しく食べられますし、七味唐辛子を振るとピリッとした刺激が癖になる味が楽しめます。
5：大葉香るしらたきのたらこ和え
スギヤマ ヒサエ
ささっと作れて簡単！しらたき（糸こんにゃく）のたらこ和えです☆ごま油の風味と、大葉の爽やかな香り、そしてたらこのぷちぷち食感がよいアクセントに。とってもお箸が進みます♪味付けはシンプルにしょうゆのみ！
これだけでとっても美味しく仕上がります(๑´ڡ`๑)
ヘルシーなのでダイエットにもおすすめです！お酒にも合いますよ。よかったら是非お試しください🙋
サッと作れてやみつきになる美味しさの、大葉香るしらたきのたらこ和えは、栄養たっぷりでダイエットにもおすすめのレシピです。
しらたきがない場合は糸こんにゃくでも美味しく作れます。お酒にも合うので、おつまみにもう1品欲しいときにもおすすめです。
こんにゃくに含まれる栄養を上手に摂取しよう
角こんにゃく！形は角だがお味は玉こんにゃく！ https://t.co/INvDTtkPrg#こんにゃく#たまこん#玉こんにゃく#山形#群馬#味マルジュウ#おうちグルメ#肉の御仁 pic.twitter.com/R7czCLa31h
— 肉の御仁 (@EMO166) September 15, 2022
こんにゃくはカロリーが低いので、栄養もあまり含まれていないと思われがちですが、こんにゃくは栄養価の高い食品です。
こんにゃくには豊富に食物繊維が含まれていて、その食物繊維は健康やダイエット効果が期待できます。ぜひ、こんにゃくを使って健康を意識したおかずを作ってみてください。
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