もずくの栄養素と効能｜カロリーや効果的な食べ方もあわせて紹介
もずくを食べる際に、1日の摂取量の目安やカロリーはご存知でしょうか。この記事では、もずくの基礎知識から、めかぶとの栄養成分の違いなどについて紹介します。もずくがどのような食べ物なのかについて疑問があれば、ぜひチェックしてみてください。
目次
「もずくってどんな食べ物？」
「もずくに含まれる栄養素や効能とは？」
「もずくを使ったおすすめのレシピが知りたい」
このようにもずくの栄養素や効能、食べ方について知りたい方には、たくさんの疑問があるのではないでしょうか。
この記事では、もずくがどのような特徴のある食べ物なのかといった基礎知識に加え、もずくに含まれている栄養素や効能などを紹介します。
この記事を読むことで、もずくの特徴やおすすめのレシピについて把握できます。その知識をもとに健康を意識してもずくを食べられるようになるため、効果的にもずくの栄養素を摂取できるようになるでしょう。
もずくの栄養素や効能、おすすめのレシピについて疑問のある方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。
もずくってどんな食べ物？
もずくと聞くと、どのような食べ物を思い浮かべるでしょうか。もずくは、食べ物の中でも少々地味な分野に分類されることの多い食べ物ですが、実は栄養価が高くヘルシーな食材なのです。健康だけではなく、美容にも良いとされているもずくは、海藻に分類されます。
ぬめりや歯ごたえが特徴的で、海藻でありながら加熱に強いという性質を持っています。そのため、もずくは加熱調理を行っても栄養価が変わらない万能な食材です。
今回は、そんなもずくの栄養価について紹介していきます。
もずくに含まれる主な栄養素と効能
もずくに含まれる主な栄養素とそれぞれの効能が知りたいという方も多いのではないでしょうか。ここでは、もずくに含まれる主な栄養素と効能について紹介します。
ご興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
| もずくの栄養素 | 効能 |
|---|---|
| マグネシウム | 丈夫な骨をつくる、高血圧を予防する、心疾患を予防する、精神を安定させる |
| カルシウム | 骨や歯をつくる、骨粗しょう症の予防、血液が固まるのを助ける、ストレスをやわらげる |
| ヨウ素 | 基礎代謝を高める、成長を促進する |
| フコイダン | 血液凝固阻止、コレステロール低減、血圧上昇抑制、血糖値上昇抑制、抗ピロリ菌・抗潰瘍・胃部不快感改善、花粉症・アトピーなどのアレルギー緩和、抗ウイルス・抗菌、抗酸化作用、育毛、肌の保湿、体重増加抑制、腸内環境改善、肝機能向上、抗HIV作用 |
| β-カロテン | 夜盲症の予防・改善、黄斑変性症を予防、粘膜を健康に保つ、美肌効果、体の成長を促進させる、ガンを予防および抑制する |
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムの栄養成分を体内で活性化させる効能が期待できます。その働きとして、カルシウムが細胞内へ異常に入り込むのを阻止する効能、骨に対してカルシウムが沈着する際に促進を施す効能、といったような栄養成分の効能が挙げられます。
カルシウム
おなかの中をきれいにする食物繊維、カルシウム･多糖類を豊富に含み、コレステロールや血糖値を抑える健康食品です。
https://www.mozukukyo.org/health/
もずくには、日本人が摂取したいカルシウムの理想的な量、質が含まれているといわれています。
また、もずくに含まれているカルシウムは牛乳に比例するとされており、骨粗しょう症が問題視されている現代には欠かすことのできない栄養価のひとつになります。
ヨウ素
ヨウ素はヨードとも呼ばれるミネラルの一種で、基礎代謝を高めたり成長を促進したりする健康効果があります。ヨウ素は甲状腺に約10～20mgほど存在し、そこから分泌されるホルモンは代謝を維持する主成分として働きます。
また、外傷用の消毒液やうがい薬として利用されることもあります。
出典：ヨウ素解説｜国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
参照：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html
フコイダン
フコイダンとは、海藻類に含まれる「多糖体」の一種です。海藻独特のヌルヌルには、このフコイダンが豊富。中でももずくには、他の海藻に比べて約5～8倍ものフコイダンが含まれており、健康効果が大いに期待されています。
https://www.mozukukyo.org/health/
もずくに含まれる栄養成分の中でも、とくに注目されているのがフコイダンではないでしょうか。フコイダンは糖の一種になっており、もずくを始め昆布やわかめといった海藻類に多く含まれている栄養素のひとつです。
その中でも、もずくには他の食材よりも多くフコイダンが含まれていることから、フコイダンの効果効能が期待できるとされています。
β-カロテン
β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれている栄養素で、体内でビタミンAに変換される栄養素です。
脂溶性のビタミンなので油に溶けやすいうえに熱に強い特徴もあるため、油を使って調理すると栄養素を効率よく摂取できるとされています。
出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
もずくのカロリー
味つけをしていないもずく100gあたりのカロリーは4kcalで、ほとんどが水分です。低カロリーでダイエットに向いているでしょう。
ただし、もずく酢などのように味つけして売られているものは食べ過ぎると過剰に塩分を摂ってしまう可能性があるため気をつけましょう。
出典：もずく｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/109038/
もずくの1日の摂取量の目安
もずくの1日の摂取量の目安は、約30～40gとされています。小分けにされているもずくで例えると1日1パックを目安にするのが良いそうです。
もずくの効果的な食べ方
もずくの効果的な食べ方はどのようなものなのでしょうか。ここでは、もずくの効果的な食べ方について紹介していきます。
もずくの効果的な食べ方についてご興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。
食事の際はもずくから食べる
もずくを効果的に食べる方法に、食事の際はもずくから食べることが挙げられます。
食事の際に食物繊維が多く含まれるもずくから食べることで、胃の中で膨らんで満腹感が増して食べ過ぎを防げます。さらに、満腹中枢が刺激されることで早食いも抑えられるでしょう。
お酢と一緒に摂取する
もずくと酢は相性バッチリの食材で、食欲がないときでもサッパリと食べられます。体の代謝を活発にしてくれるため、ダイエットにもおすすめです。
また、もずく酢を食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できるでしょう。
出典：お酢の効果と注意点｜かきざき糖尿病内科クリニック
参照：https://www.kakizaki-clinic2020.com/kakizaki_blog/659
油と一緒に調理する
もずくに含まれている栄養素のβカロテンは、油に溶けることで吸収しやすくなる脂溶性のビタミンのため、油を使った調理方法によって美味しく無駄なく栄養素を摂取できます。
もずくの天ぷらや炒め物などさまざまなバリエーションで楽しめます。
出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
汁物に調理して食べる
もずくは水溶性食物繊維であるフコイダンをたくさん含んでいるため、汁物に調理することで栄養素が溶け出して吸収しやすくなります。
フコイダンを摂取することでさまざまな効能が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素です。
もずくを使ったおすすめのレシピ5選
ここからは、もずくに含まれるフコイダンを始めとした栄養素をしっかり摂取をすることのできるレシピをいくつか紹介していきます。もずくは、加熱調理にも向いていることからさまざまな料理に使用ができ、重宝するといわれている食材のひとつです。
普段のレシピの中に、もずくを取り入れることでもずくの栄養成分の効果効能を期待することができることでしょう。ぜひ、毎日のレシピにもずくを取り入れてみてください。
1：もずくの中華風スープ
おやつラボ
もずくの中華風スープは少ない種類の材料で美味しく簡単に調理できるお手軽メニューで、もずくの食感と中華風の味が癖になるおすすめのレシピです。
ゴーヤチャンプルーやラフテー（豚の角煮）と一緒に食べると、沖縄気分を味わいながら元気になれる一品です。
2：豆腐とオクラの梅もずく
coto
味付け簡単❗️混ぜるだけ❗️ 梅干し×もずく×豆腐×オクラ
とにかくこの組み合わせが
美味しいんです🙊♡ どれも栄養満点な食材達で
免疫力を高めたり、むくみ防止、
風邪予防や腸活などなど… 夏バテ防止やダイエットにも
ぴったりですよ(^^)👌🌈
もずく、梅干し、豆腐、オクラと栄養たっぷりな食材がたくさん食べられるレシピで、火を使わず材料を混ぜるだけで完成のダイエットにもぴったりの一品です。
さっぱりとした味わいで、食欲が落ちているときでも美味しく食べられるところもおすすめです。
3：もずくとちくわの玉子焼き
ともきーた (伊藤 智子)
もずくとちくわの玉子焼きは、卵焼きに使っている白だしの旨味がちくわやもずくとマッチして、そのままでも美味しく食べられるおすすめレシピです。
お好みでみじん切りにした紅生姜を加えると、また一味違った味わいが楽しめるためぜひ試してみてください。
4：ぶっかけもずくそうめん
むっちん（横田睦美）
納豆、もずく、オクラの3大ねばねば食材で
麺とスープがよく絡んでするするっといただけますよ♪
栄養満点なので、食欲がない日にもどうぞ♪
もずく酢と納豆、オクラといったネバネバ食材を使った栄養満点のレシピで、とくに食欲がなくなりがちな暑い日におすすめです。
塩をまぶしたオクラを板ずりして小口切りにし、一瞬茹でることで粘りが増すので、ネバネバが好きな方はお好みで試してみてください。
5：モズクとサクラエビのかき揚げ
宮本 明美 (らいむ)
食物繊維が豊富なもずくと、風味の良いサクラエビをサクサクのかき揚げで食べるおすすめレシピです。
もずくが衣によく絡むように天ぷら粉を表示より少なめの水で溶くことがポイントで、揚げる際は木ベラを使うことで形や大きさを均等にしやすくなります。
もずくとめかぶの栄養成分の違い
もずくとめかぶに含まれている栄養成分を比較すると、種類でも量においてもめかぶの方が若干多く含まれています。
ただし、めかぶは本来の色味や食感を保つために生で売られていることが多く、賞味期限が3日ほどしかないのに対し、もずくは20日ほどという違いがあります。
栄養たっぷりのもずくを上手に食事に取り入れよう
もずくは、ミネラル成分のカルシウムとマグネシウム、食物繊維のフコイダンとアルギン酸で構成されていることが分かったことでしょう。
そのどれもが、人間には欠かすことのできない栄養成分になっていることは言うまでもありません。もずくの1日の摂取量を守り、ぜひもずくで身体の中から健康になりましょう。
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