太らないおやつの選び方とおすすめは？ダイエット中のコンビニ・手作りおやつ！

ダイエットのときに困るのが日中の空腹感です。しかしおやつはダイエットの大敵、食べてはいけないと思っている人も多いと思います。おやつは選び方や食べ方に気をつければ、食べた方が太りにくくなることがわかってきました。むしろ太らないためにおやつは必要です。

例えば12時に昼食を食べたとして、夕食が20時以降になるとしたら、その間に何も食べないと脳が栄養を欲して夕食を食べ過ぎてしまいます。エネルギー不足を感知した脳は、エネルギーにしやすい糖質を求める傾向があります。より太りやすい食材を好んで食べてしまうのです。

だからこそ、食べ方・選び方に気をつけた太らないおやつの間食はダイエットに役立ちます。太らないおやつの選び方で重要なのは次の3つです。

選び方のポイント1つ目は腹持ちが良いおやつを選ぶことです。おやつを間食として食べるとき、人は空腹状態です。おやつを食べてもすぐにお腹が減ってしまっては意味がありません。できるだけ腹持ちが良いおやつを選びましょう。

腹持ちが良いおやつは、重さに対してカロリーが低くなっているものを選ぶことが選び方のポイントです。ダイエットをしているときは、カロリーが高い食べ物になりやすい主食を減らすこともあります。おやつはご飯のかわりにはなりませんが、適度に食べることで主食を減らしやすくなる効果もあります。

腹持ちの良さは実際に食べてみないとわからないこともあるので、自分にあったおやつを探して食べ比べてみてください。

太らないおやつの選び方、2つ目のポイントは低カロリーです。ダイエット中おやつを食べる時、どのくらいカロリーを摂取しているか計算しながら食べるのはとても大事です。カロリーの計算をすることで、必要以上のカロリーを摂取することを防げます。

市販のおやつは砂糖やバターなどが多く含まれ、頻繁に食べてしまうと太らないどころか肥満になってしまいます。カロリーは糖質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcalで計算ができます。糖質と脂質の含有量が少ないほど太らないダイエット向きのおやつです。

しかし、ほとんどのコンビニなどで市販されてるおやつはカロリーが表記されていますので、おやつを買う前にカロリーをチェックしましょう。太らないおやつの選び方で大事なポイントです。

最後、選び方のポイント3つ目は甘すぎないことです。糖分の過剰摂取は脂肪を生み出し、糖尿病のリスクも高めます。砂糖の代わりに甘味料やダイエット甘味料を使っている場合もありますが、甘いものは食欲を促進させる効果がある人もいます。

食べ過ぎを防ぐためにも、太らないおやつを選ぶときは甘すぎないおやつを選ぶことが選び方のポイントです。適度な甘さのおやつを選ぶようにしましょう。

選び方のポイントは以上の3つです。これらの選び方を気をつけた上で、食べ方などにも気を遣えば適切にダイエット中でもおやつを食べることができます。コンビニで買えるおすすめの市販のおやつや手作りの太らないおやつのレシピも紹介しますのでぜひ、参考にしてください。   

太らないおやつの選び方について、まず食材を紹介します。ダイエット中に最適な太らないおやつになる食材は次の4つです。これらの食材を組み合わせれば、飽きることなく太らないおやつをダイエット中続けることができます。

ナッツ類はダイエット中に定番の太らないおやつです。食物繊維とミネラルが豊富で、おやつでもしっかり栄養を摂取することができ、健康的に痩せられます。

アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富です。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛が、ピスタチオは鉄分やカリウム、クルミにはα-リノレン酸とビタミンAやB2が含まれています。どの栄養素もダイエットに必要不可欠な栄養素です。

しかし、ナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。1日20粒程度が目安になります。最近では、一日分のナッツを入れて持ち歩けるナッツケースなどが市販されているので、利用するのもおすすめなダイエット法です。
 

ビタミンたっぷりで食物繊維も豊富な果物はダイエットにぴったりです。しかし、果物には糖分もたっぷり含まれているため、ダイエットに向いていないという意見もあります。

果物は、単体で食べるよりも他の食材と組み合わせて食べる方がむいている太らないおやつです。タンパク質と組み合わせて食べると腹持ちも良くなります。果物に含まれる糖分は砂糖と違い果糖とよばれ、血糖値が上がりづらいです。食べ方に注意して果物を摂取しましょう。美容や健康効果もあるのでダイエット中にはぜひ食べたい食材です。
 

ヨーグルトやチーズのような乳製品ではタンパク質と脂質、カルシウムが豊富です。タンパク質と脂質は少量でも腹持ちが良くなり、ダイエット中の太らないおやつに最適です。

脂質が豊富に含まれているのに太らないおやつと言えるのかと疑問に思うかも知れませんが、糖質の塊である菓子パンを食べるより、少量でも腹持ちが良くなる脂質が含まれたものをおやつとして食べた方が、摂取カロリーを減らしつつ満足感を得られやすくなります。

もちろん、食べ過ぎは厳禁です。乳製品にはこれらの栄養素の他にも、ビタミンやミネラル、乳酸菌も含まれているのでダイエット以外にも美容や健康効果が期待できる面も、太らないおやつとしておすすめです。
 

ビターチョコレートもダイエット中の太らないおやつとしておすすめです。カカオの含有量が70%以上のものであれば、脂肪燃焼効果のあるカカオポリフェノールを十分に摂取することができます。また、ポリフェノールにはリラックス効果も得られるため、ダイエット中の空腹によるいらいらを防ぐこともできます。

血流もアップし、腹持ちもよい、ダイエット中の太らないおやつにぴったりです。しかし、チョコレートは糖質と脂質が含まれているため、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。1日50g程度の摂取を目安にしましょう。

食材の次は太らないおやつの手作りレシピを紹介します。市販のおやつも良いですが、手作りでおやつを作れるならそのほうが良いという人もいると思います。ここで紹介する手作りレシピは簡単なものばかりですので、手間にもなりにくいです。ぜひ、試してみて下さい。

• 牛乳100ml
• 絹ごし豆腐150g
• 砂糖大さじ3
• バニラエッセンス

1. 全ての材料をミキサーやフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
2. しっかりとなめらかになったらジッパー付き保存袋に入れ、平らになるように整える。
3. 冷凍庫で保存し、しっかりと固める。
4. 固めたものを手でもみほぐしたら完成。

手でもみほぐしたとき柔らかなくなりすぎたら、もう一度冷凍庫に入れて固めれば大丈夫です。生クリームを使用せず、豆乳と牛乳で作る豆腐アイスクリームのレシピは、太らないおやつを手作りしたいときにぴったりです。

手間もかからず、材料的にも節約できる、手作りして嬉しい太らないレシピです。そのまま食べても良いですし、黄な粉をふりかけたり、あんこを一緒に食べる食べ方もおすすめです。好みのアレンジをみつけて、ぜひこのレシピを活用してください。
 

• 生おから60g
• 薄力粉110g
• 豆乳80ml
• 卵黄1個
• ベーキングパウダー小さじ2
• 砂糖30g

1. 卵黄と砂糖を白っぽくなるまで混ぜ合わせる。
2. ベーキングパウダーを加え、さらに混ぜたらおからと小麦粉を加える。
3. 豆乳を少しずつ加えながらヘラでさっくりと混ぜていく。
4. ドーナツの型に入れるか、絞り袋で絞り出して成形する。
5. 180℃のオーブンで15〜25分ほど焼いたら完成。

ダイエット中だけどドーナツを食べたい、そんなときにおすすめなのが手作りのおから焼きドーナツのレシピです。油を使用しないため、カロリーをぐっと抑えることができます。

おからの食感は食べ応えもあり、太らないおやつとして最適です。また、おからは高タンパクで低カロリー、オリゴ糖の効果で善玉菌も増え、大豆ペプチドによる脂肪燃焼効果も期待できます。大豆イソフラボンは生理痛緩和やバストアップの助けにもなります。

ダイエットだけでなく健康にもおすすめの、手作りの太らないおやつのレシピです。抹茶パウダーやココアパウダーを混ぜると風味が変わるので、レシピをちょっとアレンジするだけで飽きることがないこともおすすめの手作りレシピです。

• 水切りヨーグルト200g
• 卵白と卵黄各2個分
• コーンスターチ大さじ1
• ダイエット用甘味料好みの分量

1. 水切りをしたヨーグルトにダイエット用甘味料を入れて混ぜ合わせる。
2. 卵黄を加え、混ぜ合わせたらコーンスターチも入れ、よく混ぜる。
3. 卵白をしっかりと泡立ててメレンゲを作る。
4. メレンゲの半分を入れ、ヘラを使ってさっくりと混ぜ合わせる。
5. メレンゲの泡が少し残っている状態で残りのメレンゲを入れ、混ぜる。
6. 生地を型に流し入れ、軽く底をたたいて空気を抜く。
7. 鉄板にお湯を1cmほど入れ、チーズケーキの型をのせる。
8. 150℃のオーブンで30分焼きく。
9. 140℃に下げ、焦げないように様子を見ながら20分ほど焼く。
10. 焼きあがったら粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしたら完成。

ダイエット中だけどチーズケーキを食べたいときにおすすめなのがこのレシピです。他のレシピと比べ手間がかかりますが、低脂肪なヨーグルトを使うことでより太らないダイエットむきのおやつになります。

ヨーグルト自体に便秘解消効果もありますし、果物を一緒に食べれば整腸作用を、はちみつを加えれば免疫力アップも期待できます。ぽっこりお腹のダイエットにおすすめな太らないおやつです。

手作りの太らないおやつレシピの次は、コンビニなどで売られている市販の太らないおやつについて紹介します。手作りする余裕なんてない、コンビニなどの市販のもので太らないおやつを知りたいという人はぜひ、参考にしてください。ダイエット中の太らないコンビニ・市販おやつについて紹介します。

市販の太らないおやつ1つ目はたらみの濃いゼリーです。ダイエット中に食べやすい0kcalのゼリーで、ぷるぷるとしたゼリーの中にナタデココも入っており食べ応えがあります。小腹が空いたときに食べる太らない市販のおやつにぴったりです。

マンゴーやりんご、白桃などバリエーションも豊かで楽しめます。価格は194円、太らない市販のおやつとして、適切な間食にぜひ利用してください

市販の太らないおやつ2つ目はセブンプレミアムのヨーグルトです。ヨーグルトのダイエット効果は知っての通りです。セブンプレミアムのヨーグルトはまろやかな酸味で食べやすい味わいです。

種類は2種類あり、苺の果肉入りのストロベリーヨーグルトとアロエの葉肉が入ったアロエヨーグルトです。どちらも果肉・葉肉のおかげで食べ応えがありますカロリーは57～61kcal、価格は4個入りで170円です。コスパもよく、コンビニで買える市販の太らないおやつとしておすすめです。

遠藤製餡のゼロカロリーシリーズは、杏仁豆腐やきな粉わらび餅、水ようかん、よもぎ餅などのスイーツがゼロカロリーで楽しめるおやつです。天然由来の甘味料を使い、カロリーゼロに仕上げられています。

糖質が意外と多い和菓子をダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、太らないおやつです。カロリーはもちろん0、価格は161〜250円です。セブンイレブンなどのコンビニで購入できます。
 

セブンプレミアム牛乳寒天は、たっぷりの牛乳と生クリームを使った牛乳寒天です。牛乳の濃厚なコクと風味を楽しめます。1個あたり78kcalとヘルシーで牛乳に含まれるカルシウムにはダイエット効果もあり、デザートとして十分な満足感を味わえます。3個パックで170円、コスパもよくコンビニで買える太らないおやつとして食べやすいです。

太らないコンビニで買えるおやつに干しいももぴったりです。干しいもは炭水化物だからダイエットに不向きでは？と思う人もいるでしょうが、さつまいもは乾燥させることでカロリーが低下し、成分が凝縮されます。また、干しいもに含まれる炭水化物は消化吸収がゆっくりなので太りにくいです。

カリウムも含まれており、むくみ改善効果やコレステロールの吸収抑制も期待できます。ほのかな甘みと噛みごまえで、腹持ちも良いです。セブンイレブンのものだとカロリーは1袋で260kcal、価格は321円です。ちょっとずつ食べていけばカロリーオーバーも心配ありません。

ダイエット中に食べたい太らないおやつについて、食材から手作りのレシピ、コンビニなどで買える市販の太らないおやつを紹介してきました。

太らないおやつとはいえ、食べすぎや組み合わせ、食べる時間帯など食べ方に気を付けなければ太らないどころか太ってしまいます。特に食べるタイミングはダイエットを成功させるためにもで重要なポイントです。

まず注意してほしいのは食前におやつを食べないことです。食事の直前におやつを食べてしまうと、それが食事の代わりになってしまいメインの食事がおろそかになってしまいます。

少量で満足できるものが太らないおやつと紹介してきましたが、逆に食前におやつを食べることによって満足してしまい、取るべき栄養素が取れなくなってしまいます。また、少量とはいえ糖分は血糖値を急激に上昇させます。

急激に上がった血糖値を元に戻そうと体はインスリンを分泌します。今度は急激に血糖値が下がり、倦怠感や空腹を感じるまでの時間が短くなったり、集中力が切れやすくなったりとデメリットが大きいです。主食の食べ過ぎを防ぐために、太らないおやつを少量食べるのはダイエットに役立ちますが、あまりおすすめはしません。

就寝前や夜中におやつを食べるのもNGです。夜になると代謝が落ち、脂肪をため込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が作用します。また、胃が空っぽになるまで4～6時間かかるとされていますが、就寝約3時間以内におやつを摂ると胃の中に食べ物がある状態で眠りにつくことになります。

胃の消化活動に血液が集中してしまい、他の部分を休めることができなくなってしまいます。浅い眠りになってしまい、熟睡感も得られなくなるので免疫力低下なども引き起こします。ダイエットだけでなく、健康にもよくないので就寝前や夜中のおやつは食べないようにしましょう。 

では、おやつは何時に食べるのが一番良いのでしょう？太らないタイミングは午後3時です。先ほどでてきた脂肪をため込むタンパク質、BMAL1は午後3時頃が最も少ないと言われています。また、人は食事をしてから4～6時間で胃が空っぽになると言いました。

12時にお昼を食べたとしたら午後3時はちょうど胃が空腹感を感じ始める頃になるのです。特に夕食が午後8時以降になる場合は、午後3時に太らないおやつを食べることで満腹中枢をみたし、夕食のドカ食いを防ぐことができます。おやつを食べる時は午後3時を意識しておやつを食べましょう。

おやつを食べるタイミングは午後3時、以上の注意点を踏まえた上で太らないおやつの食べ方を最後に紹介します。

太らないおやつの食べ方で大事なのはゆっくり噛んで食べることす。早く食べる食べ方は満腹中枢を刺激できず、いくらおやつを食べても満足できないようになってしまいます。

普段の食事でもしっかり噛み、時間をかけて食べることで少量の食事でも満足できるようになります。おやつを食べ過ぎないためにも、ダイエットのためにもゆっくり噛んでたべましょう。

タンパク質と脂肪を一緒にとると腹持ちが良くなります。ダイエット中のおやつの食べ方で大事なポイントです。腹持ちがよくなることで、食事を食べ過ぎることを防ぐことができます。さ

らに日本人が不足しがちな食物繊維をおやつで補うことができたら理想的です。脂質を一緒に摂ったほうかいいとはいえ、とりすぎは太りやすい状態になってしまいます。生クリームやバターをたくさん使用したおやつはダイエット中ならさけるようにしましょう。

太らないおやつの食べ方、3つ目は1日200kcalまでにすることです。200kcal以内であれば、ダイエットに大きな影響を与えることなくおやつを楽しめるようになります。

おやつを食べるときは太らないおやつでもカロリーは必ずチェックしましょう。ただ、30代以上の年齢の人はもう少し減らしておやつは1日170kcalに抑えたほうが良いです。

おやつの食べ方4つ目は、おやつを小分けにすることです。太らないおやつでも、だらだら食べていたらカロリーオーバーになってしまいます。

食べ過ぎてダイエット失敗しがちな人は、おやつは小分けのものもしくは自分で1日の目安のおやつを小分けにして食べるようにしましょう。ナッツ類を太らない食材として紹介したときにも述べましたが、1日の目安量のナッツが入れられるナッツケースなどが販売されているので、ダイエットを成功させるためにも利用することをおすすめします。

最後、太らないおやつの食べ方は飲み物のカロリーに注意することです。コンビニやスーパーなどでも売られている清涼飲料水やジュースは意外とカロリーが高いです。

炭酸飲料は100mlで40～45kcal、100％オレンジジュースは200mlで42kcalになります。どの飲み物も砂糖がたっぷり含まれていますので、糖質量も多くなってしまいます。カロリーも高く糖分も多い、それなのに満足感が得られないのではダイエット成功できません。飲み物のカロリーには注意してください。

ここで紹介した以外にも、最近では糖質や脂質が大幅にカットされた太らないおやつがコンビニなどで市販されています。手作りのおやつや、市販の太らないおやつは食べ方に注意して食べれば、日常的な食事の食べすぎを防いでくれます。

太らないのに大事なのは1日のカロリー目安を守り、余分なエネルギーをとらないことです。おやつはその手助けになります。太らないおやつのおすすめを利用して、ダイエットを成功させ健康を保ってください。