低カロリーなおやつ18選！選び方は？低糖質おやつ&手作りおやつも解説

ダイエットや糖質制限など健康志向の中で、低カロリーのおやつが大変人気です。そこで、今回は低カロリーのおすすめおやつ18選を紹介します。

ダイエットや健康志向の高まりで、低カロリーのおやつが大変人気です。コンビニでもたくさんの種類の低カロリーのおやつが並んでいます。その中で低カロリーなコンビニおやつ7選を紹介します。
 

セブンイレブンの中でも高級感のあるセブンプレミアム「牛乳寒天」は、１個80kcalしかなく、低カロリーのコンビニおやつとしておすすめです。食感にこだわった牛乳の風味が豊かな寒天は、一度食べるとクセになる美味しさです。

低カロリーのコンビニおやつの定番といえば、たらみ「濃いゼリー」です。白桃・リンゴ・パイナップル・マンゴーの４種類あります。1個290gですが、0kcalしかなく、何個食べてもカロリーの心配もなく、ダイエット中の方ににも安心して食べて欲しい低カロリーのコンビニおやつです。

ローソンの甘夏のぷるるん水ゼリーは、見栄えも良く、コンビニのおやつには見えないほどの完成度です。透明感のあるドーム状の水ゼリーは、寒天よりもぷるぷるとした食感に仕上がり、甘さ控えめですっきりとした甘夏の味わいです。甘夏の果肉を細かく刻み、葉っぱの形の羊かんをトッピングしたおしゃれなゼリーです。

低カロリーのおやつは、やはり寒天やゼリーが多いですが、セブンプレミアムの「サラダチキンプレーン」は、アスリートなどのおやつとして人気商品です。簡単に高タンパク低脂肪のチキンをサラダと一緒に食べると、栄養のバランスも良く、ダイエットや健康志向の方におすすめです。

また、このサラダチキンの美味しさの秘密は、チキンを蒸したり茹でたりしただけでなく、チキンスープに漬けられているので、しっとりと柔らかく仕上がっています。たんぱく質豊富なサラダチキンを、美味しく簡単にヘルシーに食べることができるので、大変人気のコンビニ商品です。

一方、コンビニ大手のローソンも自然派の低カロリーおやつを開発しています。ナチュラルローソン「えんどう豆スナック」は、えんどう豆をまるごと使ったサクサクの食感が、手が止まらないほどの美味しさのおやつです。また、1袋62kcalしかない低カロリーのスナックとして人気です。

また、ナチュラルローソン「こんにゃくチップスのりしお風味」は、1袋61kcalと低カロリーのおやつです。こんにゃく自体が低カロリーですので、チップスにしてもさっくりと軽いスナックに仕上っています。のりしお風味の味が、後を引く美味しさでおすすめです。

また、ナチュラルローソン「こんにゃくチップス淡路島産玉ねぎ味」は、のりしお風味のこんにゃくチップスより少しカロリーは高めですが、69kcalなので他のスナック菓子よりも低カロリーです。また、トランス脂肪酸もゼロで、体にやさしいおやつとして、淡路島産玉ねぎ味も人気の低カロリーおやつです。

最近は低カロリーなおやつだけでなく、低糖質のおやつをダイエット中に選んで食べる方も増えています。低カロリーで低糖質なダイエット中におすすめのおやつ4選を紹介します。

ダイエット中に人気のこんにゃくゼリーは、各社様々な種類を製造していますが、低カロリーで低糖質な蒟蒻ゼリーは、オリヒロ ぷるんと蒟蒻ゼリー をおすすめします。グレープ・マスカット・ピーチ・アップル・パイナップル・ライチ・梨の7つの味が楽しめ、ぷるんとした食感が新しく、低カロリー、低糖質でダイエット中も楽しめます。

次に、我慢しないダイエットケアというキャッチコピーで販売している、スリムアップスリム「黒糖きなこビスケット」を紹介します。沖縄県産の黒糖を使用したコクと香りが美味しい黒糖きな粉ビスケットは、食べやすいひとつくちサイズ1枚5kcalしかないので、10枚食べても50kcalです。ダイエットでおやつを食べるのを我慢しなくてもすみます。

スリムアップスリム「黒糖きなこビスケット」と同じ会社のAsahiが我慢しないダイエットケアとして「1枚4kcalベイクドポテト」を発売しています。ポテトを油で揚げていないので、1枚4kcalしかありません。ザクッとした噛み応えがあるので、低カロリーでもお腹も満足できます。

油分を75％もカットししているので、低カロリー、低糖質のおやつとしておすすめです。また、1袋に食物繊維が3,000㎎、コラーゲン100㎎も入っているので、ダイエット中の女性にも大変人気です。

ダイエット中もクリームが入っているケーキなどを、無性に食べたくなると思います。そこで、ナチュラルローソンは「糖質を考えたシュークリーム」と「糖質を考えたエクレア」を開発しました。シュークリームを丸ごと1個食べても、糖質は8.5gで、エクレアでも1個9.3gの糖質しかありません。

どちらもダイエット中にぴったりの低カロリー、低糖質のおやつです。カスタードと北海道産生クリーム、バニラシードを混ぜたクリームをシュー生地に詰めています。生クリームがコクがあるので、糖質が低くても美味しいシュークリームになっています。また、食物繊維も入っているので、ダイエット中も安心です。

今までは市販の低カロリーおやつを紹介してきましたが、今度は低カロリーで低糖質は手作りおやつ7選を紹介します。手作りなので、材料の素材や質や量も自分の好みで変えることができます。手間はかかりますが、自分好みの手作りおやつをみつけて、作ってみてください。

• オートミール100g
• アーモンドプードル30g
• 大豆粉20g
• オリーブオイル大さじ2
• 卵1個
• シュガーカット15g〜
• 豆乳40g
• くるみ30g
• 72％チョコレート20g

1. くるみとチョコレートは細かく刻んでおく。
2. 材料をすべて混ぜ合わせる。
3. スプーンで適当な大きさにとり、天板に平たく伸ばす。
4. オーブンを170℃に余熱し、17分焼く。

糖質制限中のおやつとして、手作りの低糖質オートミールクッキーはおすすめです。18枚分の分量で作り、1枚あたり糖質4.8g たんぱく質2.3g 脂質4.5g カロリー68.1kcalです。低カロリーのおやつとして作ってみてください。



 

• おからパウダー80g
• オリーブオイル 大さじ4
• 卵(といだもの)1個
• 無調整豆乳50㏄

1. 材料を全て混ぜ手でこねる。
2. 生地がまとまらなければ、豆乳を50gくらい入れる。
3. 170度で予熱したオーブンで20-25分焼く。

次は、手作りのおからクッキーです。おからは豆腐をつくるときの大豆のかすですので、ダイエットに効果的で、置き換えダイエットに使っている方も少なくありません。カロリーがかなり低いおからを使用したクッキーなので、ダイエット中の手作りおやつに最適です。40枚分の分量で作ったクッキーの糖質は7.1ｇです。

材料 （パウンド型18cm）

• おからパウダー30g
• 卵1コ
• ラカント40g
• 無糖ヨーグルト200g
• ベーキングパウダー5g
• カッテージチーズ30g
• アーモンドミルク50cc

1. カッテージチーズ、アーモンドミルクを耐熱ボールに入れて600W1分レンジで加熱する。チーズを溶かして混ぜる。
2. １にラカント、卵、水きりしたヨーグルト、おからパウダーの順に混ぜる。ベーキングパウダーを入れて手早く混ぜる。
3. 18㎝型に入れ、180度で余熱したオーブンで35分焼く。あら熱をとり、冷蔵庫で一晩冷やす。

次に、ダイエットにも食べられるおからとカッテージチーズで作る低糖質チーズケーキがおすすめです。一般的なチーズケーキは、クリームチーズやバターや砂糖が使われているので、高カロリーでダイエット中には食べられません。そこで、おからとカッテージチーズで代用した低糖質チーズケーキは、1切れ70kcal、糖質は4gしかありません。
 

• おから100ｇ
• 小麦粉20ｇ
• ベーキングパウダー5ｇ
• 豆乳大さじ2
• プレーンヨーグルト大さじ2
• カロリー糖質カット甘味料（液体）大さじ3
• 卵3個
• バニラエッセンス2～3滴

1. おからはよくほぐしながら、小麦粉、ベーキングパウダーも一緒に加え混ぜる。
2. 豆乳、プレーンヨーグルト、液体甘味料を加えてよく混ぜる。
3. 溶いた卵を少しずつ加え、ダマがならないように混ぜる。
4. 器に入れ、蒸気の上がった蒸し器で20分位蒸す。

おからを使った手作りおやつの3種類目は、しっとり美味しい低糖質おから蒸しパンです。おからだけでなく、豆乳やプレーンヨーグルトを使うので、しっとりとした蒸しパンに仕上がります。
 

• おからパウダー13g
• 卵1コ
• アーモンドミルク65cc
• ベーキングパウダー2g
• 抹茶パウダー6g
• ラカント30g
• 無糖ヨーグルト200g
• お湯10cc
• サイリウム(あれば)1g

1. 耐熱容器に、おからパウダーと卵、アーモンドミルクとベーキングパウダー抹茶2g、ラカント16gを入れて混ぜ、600W3分半レンジで加熱しおから蒸しパンを作る。
2. ヨーグルトを水切りしておく。ラカント12gを混ぜクリームを作る。
3. 抹茶1gラカント2gをお湯で溶かし、シロップを作る。
4. おから蒸しパンにシロップを塗る。
5. その上にヨーグルトを乗せ、抹茶3gを茶こしで振る。

おからを使った手作りおやつの4種類目は、おからとヨーグルトで作る低糖質抹茶ティラミスです。2人分の材料で作って、1個127kcal 糖質 2.9ｇです。低糖質抹茶ティラミスは、ダイエットにも食べられる手づくりのティラミスとしておすすめです。
 

• オオバコ小さじ4
• ラカント大さじ1
• 塩少々
• シナモン（好きなら）少々
• 水500cc
• きな粉適量
• ラカント適量
• 塩少々
• シナモン（好きなら）少々

1. レンジが使える容器に粉類を入れ混ぜ、水を注ぎよく混ぜ2分ほど置き、トロミをだす。
2. 600wレンジで2分加熱し、もう一度2分、あとは30秒づつお餅のように膨れるまで加熱する。
3. 容器に入れ冷めたらラップをかけて、冷蔵庫で冷やす。
4. きな粉、ラカント、塩を混ぜ、よく冷えた3をお好みの大きさにカットしてきな粉を良くまぶす。

バターや砂糖、牛乳、卵などを使わないわらび餅は、例カロリーの和菓子として人気ですが、今回はオオバコ入りのわらび餅は、砂糖の代わりにラカントを使っているので、低糖質でダイエットにもおすすめの手作りおやつです。きなこやシナモンをかけて、香りを楽しみながら、ダイエットにも効果的です。

• 無調整豆乳500ml
• 片栗粉大さじ8
• アガペシロップ大さじ3

1. 鍋に材料を全て入れ、泡立て器で混ぜて片栗粉を溶かす
2. 鍋を中火にかけて、その間もひたすら混ぜ続ける。
3. 少し固まってきたら、すぐ火からおろして混ぜつづける。ゆるいくらいで止める。
4. 厚手のビニール袋(ジップロック)に鍋の中身を全て入れ、端を切り、水の中にお好みのおおきさに絞り出す。

わらび餅と同様に、低カロリーの和菓子として豆乳を使ったみるく餅もおすすめです。普通は、みるく餅には牛乳を使いますが、今回はダイエットにも効果的な手作りおやつとして、豆乳を使い低糖質のみるく餅です。できたてに、きな粉などをかけて食べると、さらに美味しくいただけます。

次に、低カロリーなおやつの選び方のポイントをまとめました。これまで紹介したおすすめのおやつを改めてみると、より分かりやすいと思います。3つの選び方のポイントをそれぞれに紹介します。

低カロリーのおやつの選び方の一番のポイントは、砂糖やバターが使われていないかです。バターはカロリーが高く、ダイエット中には使用しないようにしましょう。また、砂糖はそのまま糖質なので、脂肪を増やすしてしまいます。ダイエットなどで低カロリーのおやつを選ぶときは、砂糖やバターが使われていないものを選んでください。

最近は、砂糖ではなく、オリゴ糖やラカントなどを使用しているおやつもあります。オリゴ糖は血糖値を上げませんので、糖質制限ダイエットをしているときにも役立ちます。また、腸内環境を整える働きもあるので、肥満解消にも効果的です。

低カロリーのおやつの選び方のポイントは、腹持ちのよいものを選ぶことです。低カロリーのおやつを選んで食べても、腹持ちが悪いとすぐにお腹が空いてまた、すぐに食べたくなり、ダイエットには逆効果です。低カロリーで、腹持ちが良いものを選んでください。

腹持ちが悪いとすぐにお腹が空いてしまい、低カロリーのおやつでも結局食べすぎて、カロリーオーバーになってしまいます。カロリーオーバーにならないように、食べすぎを防ぐためにも、できるだけ腹持ちしやすい低カロリーのおやつを選ぶことが大切です。

低カロリーのおやつの選び方の最後のポイントは、噛みごたえのあるものです。噛み応えがあるおやつを食べると、少ししか食べていなくてもたくさん食べているような気分になれます。つまり、たくさん噛むことによって満腹中枢が刺激され、食欲を抑える働きが出てくるからです。

逆に、あまり噛まずにすぐ飲みこめるおやつだと、あまり食べている感じにならず、つい食べすぎてしまいます。この場合、せっかく低カロリーのおやつを選んでも、太ってしまいかねません。ダイエット中の場合、すぐに飲みこまないで、噛み応えがあるようなおやつの選び方が大切です。

最後に、低カロリーのおやつの食べ方のポイントを3つにまとめました。低カロリーだからと言って、たくさん食べ過ぎては、もともこもありません。食べ過ぎないためのポイントもありますので、注意して食べてみてください。

低カロリーなおやつの食べ方のポイントは、まず食べ過ぎないことです。いくら低カロリーのおやつだからといって、量を食べ過ぎれば、もカロリーの総量が増えてしまいます。低カロリーなおやつの選び方をしたらなおさら、食べる量も考えて食べ過ぎないことが大切です。

では、どうすれば食べ過ぎを予防できるでしょうか。一番いい方法は、1回に食べる量を決めることです。つまり、大袋のまま食べないように、小分けパックになったおやつを選んで買うことをすすめます。1袋のおやつの量が多いと、1回で食べる量が増えてしまします。低カロリーのおやつでも、1回分ずつの小分けパックを買うようにしてください。

低カロリーなおやつの食べ方のポイントは、よく噛んで満腹中枢を満たすことです。ものをよく噛むと、脳を刺激し、活性化するといわれています。よく噛むと頭の骨や筋肉が動くので、血液の循環が良くなり、脳神経が刺激され、脳の働きが活発になるそうです。

また、よく噛むことは、消化・吸収も助け、肥満の防止にもなります。低カロリーなおやつの選び方と食べ方をきちんと実践すると、いつの間にかダイエットも成功するかもしれません。低カロリーのおやつを選んで食べながら、地道にコツコツと継続すれば、成果も出てきますので、諦めずに挑戦してみてください。
 

低カロリー、低糖質なおやつは、今ではコンビニやスーパーなどでも意外とたくさんあることが分かりました。それだけ需要が増えているということでしょう。しかし、低カロリーのおやつの選び方や食べ方を間違えると、ダイエットできずに、反対に太ってしまうこともありますので、注意してください。

糖質制限している方でも、美味しい低カロリーおやつを見つけて、楽しみながらダイエットに取り組んでみてください。