【とうもろこしのカロリー】とうもろこし1本のカロリー・糖質はどのくらい？

普段コーン缶詰などでも年中食べられるとうもろこしですが、夏に屋台などで食べる焼きとうもろこしなどはまた格別の美味しさを味わうことができます。そんな甘くて美味しいとうもろこしのカロリーと糖質について詳しく解説し、カロリー控えめなおすすめレシピまで紹介します。

まずとうもろこし1本のカロリーについて、生とうもろこし・茹でとうもろこし・焼きとうもろこしではカロリーに違いがあるのかを見ていきましょう。

生とうもろこし1本のカロリーは、100gあたり92kcalになります。野菜100gあたりの平均カロリーは36kcal、全食品の平均カロリーは212kcalです。生とうもろこしのカロリーは野菜の中では高めで、全食品の中では低いほうになります。

とうもろこし1本の重さは、大きさに差がありますが150～300gと幅があります。なので生とうもろこし1本のカロリーは、138～276kcalほどとなります。

とうもろこしは米や麦に並び世界的な三大穀物の一つであり、カロリーが高めなのでエネルギーの補給源ともなります。中南米では、とうもろこしの粉を使ったトルティーヤなどが主食として食べられています。

茹でとうもろこし1本のカロリーは、100gあたり99kcalになります。1本あたりに換算すると、1本175gほどの茹でとうもろこしのカロリーは173kcalです。6枚切りの食パンなら1枚程度、ご飯ならコンビニおにぎり1個程度と同じくらいです。

大きいサイズの茹でとうもろこしの場合、1本294gほどならカロリーは292kcalほどになります。これは4枚切りの食パン1枚分、ご飯なら少し多めの茶碗1杯分ほどに相当します。

焼きとうもろこし1本のカロリーは、焼くときに付けるたれによって差があります。とうもろこし自体は生とうもろこしと同じく100gあたり92kcalで換算し、たれにしょうゆとみりんを大さじ1ずつ使用するとして計算します。

とうもろこし1本175gのカロリーは161kcal、しょうゆ大さじ1で13kcal、みりん大さじ1で43kcalとすると、焼きとうもろこし1本のカロリーは217kcalとなります。たれを減らせばその分カロリーも減ります。

とうもろこしには、皮やひげだけなく、食べられない穂軸の部分があります。実際に食べる部分は黄色い粒の部分だけです。皮のついた生のとうもろこしが268gであったとすると、皮とひげ、穂軸を取り除いた重さが可食部の重さになります。

可食部である粒の重さが154gだった場合、とうもろこし1本の可食部のカロリーは142kcalとなります。またとうもろこし1本を半分や4分の1に切った場合、粒の量によって可食部のカロリーに差が出ることがあります。

とうもろこしは加工された缶詰や冷凍などで年中楽しむことができますが、では加工されたとうもろこしのカロリーはどれくらいなのでしょうか？とうもろこしの缶詰と冷凍とうもろこしを、ホールとクリームタイプに分けてカロリーを見ていきましょう。

とうもろこしの粒を取り水煮にしたホールとうもろこしの缶詰のカロリーは、100gあたり82kcalになります。6枚切りの食パンなら1/2枚程度、ご飯ならおにぎり半分と同じくらいのカロリーといえます。

商品によってカロリーに差があり、いなば食品の「食塩無添加コーン」は100gあたり77kcal、はごろもの「シャキッとコーン」は100gあたり55kcalとなります。中にはカロリーの低い商品もあり、デルモンテの「ホールコーン」は100gあたり66kcalと低カロリーです。
 

トウモロコシの粒をつぶしてクリーム状にしたクリームとうもろこしの缶詰のカロリーは、100gあたり基本的に84kcalになります。こちらも商品によって差があり、アヲハタの「十勝クリームコーン缶」は100gあたり93kcal、いなばの「とれたてコーンクリーム」は100gあたり68kcalになります。

ホールタイプの冷凍とうもろこしのカロリーは、100gあたり97kcalになります。商品による差はわずかで、味の素の「スーパースイートコーン」は100gあたり96kcal、ニッスイの「ホールコーン」は100gあたり101kcalです。

冷凍のホールコーンは使う分だけを取り出して解凍して残りを冷凍しておけるので、一度に少量ずつ使う場合に便利でおすすめです。また缶詰のコーンの使いきれない分を冷凍しておくのもよいでしょう。

クリームタイプの冷凍とうもろこしのカロリーは、100gあたり99kcalになります。冷凍されて固まっているので、使う分だけ切り離して小分けにして冷凍しておくと便利です。裏ごしされたり、ピューレ状になっているものもあり、新鮮なまま冷凍されているので加熱による劣化が少なく、素材の良さをそのまま保てるのが特徴です。

生や茹で、焼きとうもろこし、加工されたとうもろこしなどさまざまな形態のとうもろこしのカロリーを見てきましたが、それでは糖質はどれくらいあるのでしょうか？それぞれのとうもろこしの糖質について紹介します。

生とうもろこしの糖質は、100gあたり13.8gになります。野菜100gあたりの糖質量は平均3.6g、全食品における糖質量は平均18.5gです。とうもろこしは野菜の中ではかなり高糖質であり、食品の中では糖質が少ないほうであるということがわかります。

とうもろこし1本の重さは150～300gくらいなので、生とうもろこし1本の糖質量は、20.7～41.4gほどとなります。1本175gのとうもろこしなら、糖質量は約24gです。とうもろこしには水分が75％以上も含まれていますが、糖質である炭水化物を最も多く含んでいるため、カロリー・糖質ともに高めの食品であるといえるでしょう。

茹でたとうもろこしの糖質量は、100gあたり15.5gになります。1本あたりに換算すると、1本175gほどの茹でとうもろこしの糖質量は約27gになります。

ご飯お茶碗1杯分の糖質量は55.2gになるので、茹でとうもろこしはご飯の半分ほどの糖質量だということがわかります。またとうもろこしに含まれている糖質は多糖類という種類で、他の糖質と比べると甘みが控えめで吸収するのに時間がかかるという特徴があります。

焼きとうもろこしの糖質量は、生とうもろこしの糖質量13.8gにたれの糖質を足した量になります。たれとしてしょうゆ大さじ1の糖質量は1.5g、みりん大さじ1の糖質量は約8gを足した23.3gが100gあたりの糖質量になります。

1本175gの焼きとうもろこしに換算すると、1本あたりの糖質量は約33gとなります。たれの材料であるみりんには糖質量が多く含まれているので、とうもろこしの中では焼きとうもろこしが最も高糖質であるということがわかります。たれを控えめにしたり、みりんを使用しないで焼いたりするなどをすると良いでしょう。

それでは加工されたとうもろこしの糖質量はどれくらいあるのでしょうか？とうもろこしの缶詰や冷凍品をホールタイプとクリームタイプにわけて紹介していきます。

ホールとうもろこしの缶詰の糖質量は、100gあたり14.5gになります。商品によって差があり、いなばの「食塩無添加コーン」の100gあたりの糖質量は12.5g、はごろもフーズの「シャキッとコーン」の1缶180gの糖質量は、炭水化物表示で15.6gです。

缶詰の場合はサラダに混ぜたり、スープにかけたりと料理に利用する用途が多く、一気に1缶食べることは少ないので、一度に摂取するカロリーや糖質量はもっと少なくなります。

クリームタイプのとうもろこしの缶詰の糖質量は、100gあたり16.8gになります。商品によって差があり、アヲハタの「十勝コーンクリーム缶」の100gあたりの糖質量は19.2g、はごろもフーズの「シャキッと！コーンクリーム」の糖質量は18.3gになります。

こちらもスープやグラタンなど料理に使用することが多く、1食で1缶食べることは少ないため、1食あたりの糖質量はもっと少なくなるでしょう。

ホールタイプの冷凍とうもろこしの糖質量は、100gあたり15.9gになります。商品によって差があり、味の素の「スーパースイートコーン」の100gあたりの糖質量は17g、ニッスイの「ホールコーン」の糖質量は17.2gになります。

クリームタイプの冷凍とうもろこしの糖質量は、100gあたり16.6gになります。糖質量は缶詰のクリームタイプのとうもろこしと差がほとんどなく、クリームタイプはホールコーンより総じて糖質量が高いことがわかります。

以上のように、どの形でも野菜の中ではカロリーが高めなとうもろこしは、ダイエット中には我慢してしまいがちです。そこで、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられる、カロリーを抑えるおすすめレシピを紹介します。

• 皮つきとうもろこし1/3本
• 長なす2本
• ヨーグルト1カップ
• 刻み大葉1束
• 飾り用大葉5～6枚
• おろした新生姜ひとかけ
• 玉ねぎ薄切り適量
• 麺つゆ大さじ1と2/3
• 塩軽く一つまみ
• 黒コショウ多め
• オリーブオイル小さじ2

1. オーブンを220度に予熱してアルミホイルを敷いてなすをいれ、とうもろこしを脇に置きます。210度でなすを転がしながら焼けたら取り出し、とうもろこしは30分焼きます。
2. なすのヘタを取って皮をむき、とうもろこしの実をそぎ落とします。
3. ボウルに、なす、とうもろこし、ヨーグルト、刻み大葉、色が付いた材料以外の調味料を入れて混ぜ、冷やしておきます。
4. 器に入れて、色のついた材料を飾り付けて出来上がりです。

こちらのレシピは、とうもろこしを使用する量を3分の1に減らして、カロリーの少ないなすと合わせたカロリー控えめのおすすめレシピです。さっぱりしてるので夏バテしたときにもぴったりのレシピです。

• 玉ねぎ1/2個
• とうもろこし1本
• かぼちゃ100g
• パセリ適量
• バター大さじ2/3
• 塩小さじ1/4
• 水200ml
• コンソメスープの素小さじ1
• 牛乳400ml
• 白こしょう適量

1. 玉ねぎを薄切りにし、とうもろこしは半分に切って実をそぎ落とします。
2. 玉ねぎをバターで炒め、とうもろこしを入れてよく炒めたら塩を入れます。
3. 水とコンソメスープの素を加えて弱火で5分煮たら、カボチャを加えてさらに5分煮ます。
4. ミキサーにかけたら鍋に戻し、牛乳を加えて塩、白こしょうで味を調えます。
5. 粗熱を取って冷蔵庫で冷やして、器に入れみじん切りをしたパセリをのせて出来上がりです。

こちらのレシピは、とうもろこしにカロリーの少ないかぼちゃを一緒に加えて、カロリーを抑えたおすすめレシピです。コーンスープはカロリーが高くなりがちですが、似た甘さを持つかぼちゃを加えることで、美味しいのにカロリーが控えめなスープを楽しめるレシピです。

とうもろこしのカロリーを控えるレシピを紹介しましたが、とうもろこしはカロリーが高めで糖質も高いため、食べ過ぎればやはり太ってしまいます。そこで、カロリーを摂り過ぎず太らないとうもろこしの食べ方を紹介します。

寝る前にはカロリーの消費量が少なくなり、基礎代謝も落ちてきています。寝る前にとうもろこしを食べると、エネルギーに変換しきれずに脂肪として蓄積され、太る原因となってしまいます。トウモロコシを食べるのはできれば夜19時まで、寝る3時間くらい前までに食事を済ませておいたほうが良いでしょう。

とうもろこしを食べたら、食べた後に摂取した分のカロリーを消費するようにしましょう。食べたものが体脂肪に変わるには48時間かかるので、その間にカロリーを消費させてしまえば太る原因にはなりにくくなります。またとうもろこしを食べたら次の食事でカロリーを控えるなど、1日のカロリーコントロールをするのもおすすめです。

食塩無添加と表示されているコーンの缶詰を見かけますが、無添加だからといって素材以外のものが一切入っていないというわけではありません。食塩は入っていないものの、別の化学調味料が入っている場合があります。無添加と表示されている商品は、原材料名をチェックして他に何が入っているか確認するのをおすすめします。

とうもろこし1本のカロリーは平均173kcalほど、大きいものなら300kcalほどもカロリーがあります。1本食べてしまうと高カロリーになってしまうので、控えたほうが良いでしょう。半分に切ったり、粒を取ってサラダやスープに入れたりと少量ずつ食べるのがおすすめです。

とうもろこし1本のカロリーや糖質は意外と高く、1本食べてしまうと太る原因になってしまう可能性があります。今回紹介したカロリーを抑えるレシピや食べ方を参考にして、食べ過ぎないように注意しながら、美味しくとうもろこしを食べましょう！