サラダ菜の栄養成分と効能｜カロリーや効果的な食べ方もあわせて紹介

「サラダ菜にはどんな栄養があるの？」
「サラダ菜のカロリーは？」
「サラダ菜を効果的に食べる方法は？」
サラダや付け合わせなどでよく食べられている、サラダ菜の栄養成分について気になったことはありませんか。手軽に入手できるサラダ菜だからこそ、効果的に栄養を摂取できる方法を知っておくと便利ではないでしょうか。

この記事では、サラダ菜の栄養成分やカロリー、効果的な食べ方、保存方法などを紹介しています。また、調理方法の参考になるレシピも取り上げているので、いつもと違った食べ方を探している人にも参考になるでしょう。

サラダ菜に栄養があるのか気になっている人や、サラダ菜レシピにひと工夫が欲しいという人はぜひ読んでみてください。

サラダ菜ってどんな野菜？

サラダ菜は、バターを塗ったようなツヤがあることからバターヘッド型レタスと呼ばれています。一般的な玉レタスはクリスプヘッド型と呼ばれ、サクサクした歯ざわりがありますが、サラダ菜は柔らかい食感が特徴です。

サラダ菜に含まれる主な栄養成分と効能

サラダ菜は一般的なレタスと同じく緑黄色野菜ですが、β-カロテンを多く含み、ほかのビタミンやミネラルもレタスより含有量が多いと言われています。

ここからは、サラダ菜に含まれている栄養素と効能を紹介していきます。

出典：野菜類/（レタス類）/サラダな/葉/生｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06313_7

食物繊維

人の消化酵素で消化できない食物繊維は、便秘を防ぐうえで欠かせません。脂質や糖質、ナトリウムなどを吸収して、身体の外に排出する役割もあります。

出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カリウム

カリウムには、細胞内の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを防ぐのに役立つ栄養素です。

出典：カリウム（かりうむ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

β-カロテン

β-カロテンは体の中でビタミンAに変わる栄養素で、粘膜を健康に保つ働きや、皮膚の新陳代謝を高める作用を持っています。

出典：β-カロテン｜日本ヘルスケアサプリメント協会
参照：https://www.jhcsa.jp/seibun-search/alphabet/%CE%B2-%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%86%E3%83%B3/

出典：カロテノイド（かろてのいど）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固を補助する役割があるため、不足すると出血が止まりにくくなるなどの症状が出ます。カルシウムを沈着させて骨の形成を促すため、丈夫な骨づくりにも不可欠な栄養素です。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

ビタミンE

脂溶性であるビタミンEは、抗酸化作用が強い栄養素です。血管の健康を保つ、血中コレステロールの酸化を抑制する、赤血球の破壊を防ぐなどの作用があり、老化防止の効果が期待されています。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギーを作るのに必要な栄養素で、体内でお互いに助け合って働く栄養素です。そのため、ビタミンB群を摂取する際は単体ではなく、複合体で取るのが理想と言われています。

出典：栄養素の説明 - ビタミン｜ 一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/

ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがあります。

出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

マグネシウム

マグネシウムは、リンやカルシウムと共に骨を形成するために必要な栄養素です。酵素を活性化する働きや、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調整に関わっています。

出典：マグネシウム（まぐねしうむ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

リン

リンは骨や歯を形成するために必要な栄養素で、細胞のpHバランスや浸透圧を保つなどの、様々な働きに関わっています。加工食品やインスタント食品に偏ると、リンの摂りすぎになってしまうため注意が必要です。

出典：リン（りん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html

カルシウム

カルシウムは歯や骨を形成するのに不可欠な栄養素です。健康な骨を維持するためには、カルシウムだけでなく、ほかのミネラル類をバランスよく摂りましょう。ビタミンDの摂取や適度な運動も大切です。

出典：カルシウム（かるしうむ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

ナトリウム

ナトリウムは主に食塩で摂取できます。浸透圧を調整する働きがありますが、日本人は塩分の摂取量が高いレベルにあるため、カリウムを含む野菜などを積極的に摂ることが大切です。

出典：ナトリウム（なとりうむ）|e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html

鉄分

鉄分の多くは赤血球のヘモグロビンに存在しているため、不足すると酸素の供給が十分にできない状態となり貧血を起こします。動物性タンパク質やビタミンCを一緒に取ることで、鉄分を効率よく吸収できます。

出典：鉄（てつ）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

葉酸

葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球の生産を助ける働きがあります。代謝にも関与し、細胞の生産や再生を助けるため、発育するための重要な栄養素です。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

サラダ菜のカロリー

サラダ菜1個あたり（約90g）は約13kcalです。低カロリーで糖質が少なく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中にもおすすめの野菜です。

出典：サラダ菜 (ヘッドレタス)｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106313/

サラダ菜の効果的な食べ方

サラダ菜の豊富な栄養素を効果的に摂るにはどのような食べ方があるでしょうか。調理方法や一緒に摂ると良い食材を紹介します。

油と一緒に摂取する

サラダ菜には脂溶性ビタミン（ビタミンKやビタミンA）が含まれているため、油と一緒に食べることで効率よく吸収されます。ドレッシングやマヨネーズと一緒に食べたり、油でさっと炒めても美味しく食べられます。

出典：ビタミン（びたみん）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

カルシウムを含む食品と一緒に摂取する

サラダ菜に含まれるビタミンKには、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、 カルシウムを多く含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

加熱せずに食べる

生のサラダ菜を肉や魚などに添えたり、サンチュの代わりに焼肉を巻いて食べるのも手軽でおすすめです。

洗ってからカットする

カットしてから洗うと、切り口から栄養素が水の中に溶け出してしまうため、洗ってからカットしたほうが無駄なく栄養素を摂れます。

サラダ菜を使ったおすすめのレシピ3選

サラダ菜は柔らかさや鮮やかな緑色を活かして様々な料理に使えます。ここではそんなサラダ菜を使ったおすすめのレシピを、3つ紹介します。

1：ザクザクラー油で♪豚しゃぶサラダ

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ザクザクラー油で♪豚しゃぶサラダ

ザクザク！具だくさんラー油　（https://oceans-nadia.com/user/199129/recipe/410947）をドレッシングにした豚しゃぶサラダです。 ザクザク具だくさんのラー油がアクセントになってお肉ちょびっとでもお野菜もりもり食べられます♪♪

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サラダ菜や水菜などの鮮やかなグリーンと、ラー油の赤色がコントラストとなって食欲をそそるレシピです。

豚肉、ラー油と一緒に食べることで、サラダ菜の栄養を効率よく吸収できるでしょう。

2：納豆キムチのサラダ巻き

お天気ママ（食養生研究家）

納豆キムチのサラダ巻き

納豆、キムチ、オクラなどをサラダ菜で巻きました。手巻き寿司にするのもよいのですが、サラダ菜で巻くとヘルシーでたくさん食べられます。若い時、家飲みのたびに作っていました。スタミナアップの組み合わせなので、疲れやすい夏やダイエット中のおつまみにぴったりです。

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こちらは、白米などの炭水化物を控えたい人におすすめのレシピです。好みの具材と一緒にサラダ菜で巻けば、納豆だけをそのまま食べるのが苦手な人も食べやすくなります。

3：鶏むね肉とアボカドのヘルシーバンバンジー

緑川鮎香

鶏むね肉とアボカドのヘルシーバンバンジー

ヨーグルトとお味噌で作るヘルシータレ。
いわれなければヨーグルトで作ったなんてわからないっ♪さらにアボカドと合わせることで食べ応えUP♥

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こちらのレシピはタレにヨーグルトを使っているので、栄養を効果的に吸収できます。サラダ菜を生で食べるときは、このレシピのようにタレやドレッシングを工夫すると良いでしょう。

おいしいサラダ菜の選び方

サラダ菜を選ぶときは、全体的に緑色が濃くて葉もみずみずしく、ハリがあるものを選びましょう。切り口が変色していないものが新鮮です。

サラダ菜の上手な保存方法

サラダ菜を保存するときは、水で湿らせて固く絞ったキッチンペーパーで全体を包み、保存袋に入れます。そして、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。

栄養豊富なサラダ菜を上手に食事に取り入れよう

サラダ菜に含まれる栄養素や効果的な食べ方を主に紹介しました。食べ方にひと工夫を加えて、上手に取り入れましょう。