そばは炭水化物でもダイエット向き？そうめん・うどんと痩せやすさを比較

そばが炭水化物かそうでないかと聞かれたら、当然のことながら炭水化物です。それでもそばはうどんなどの他の麺類と違って、糖質ダイエット中の人でもダイエット効果を期待できると言うのです。そばが炭水化物でありながら、太るよりもダイエット向きの食品である理由を調べてみました。

そばはそもそもなぜ太ると思われているのでしょうか？そばが炭水化物だからでしょうか？そばが太ると思われている理由をまとめてみました。

そばが炭水化物と思われている理由のひとつが、食品の分け方にあります。ほとんど全ての食品には、炭水化物やタンパク質、脂質といったエネルギー源である三大栄養素が含まれています。稀にいずれかを含まない食品もありますが、この3つの栄養素のうちどれを多く含んでいるかで、食品を分類しているのです。

そばが炭水化物に分類されるのには、もうひとつ理由があります。先に紹介した分類方法ではそばは白米などと比べて炭水化物の量は少ない食品です。ですが食品成分表ではそばは穀物に分類され、穀類は一般的に炭水化物の多い食品とされるのです。

そばは白米と比べれば炭水化物は少ないものの、食品全体から見れば炭水化物を多く含む食品であり、さらに穀物に分類されることから「そばは立派な炭水化物」となるのです。

そばを同じ炭水化物に分類されるそうめんやうどんとカロリーを比較した場合、ゆでそばが132kcalであるのに対して、ゆでそうめんが127kcalでゆでうどんが109kcalです。商品によってもカロリーに若干の差は出るものの、このデータだけで見ればうどんがもっとも低カロリーであることは事実です。ではなぜそばが最もカロリーが高いのでしょうか？

そばの糖質量を確認する前に、まずは改めてそばの炭水化物の量を確認してみましょう。なぜなら炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものを指すからです。

そばとそうめん、うどんをそれぞれすべて乾麺の状態で比較すると、それぞれの炭水化物量はそばが100g中66.7g、そうめんが72.7g(手述べそうめんは68.9g)、うどんが71.9gと、そばが一番炭水化物量が少ないことがわかります。

このことからも一見そばがもっとも糖質量も低そうに見えますが、そばもそうめんもうどんも食べるときにはゆでて食べます。さらに一食分の量もそれぞれに違うためそれぞれに含まれる糖質量は、そばが一食分180g中43.2g、そうめんが一食分270g中44.8g、うどんが一食200g中41.6gとなり、そばの糖質量がうどんよりも高くなってしまうのです。

そばとそうめん・うどんで、炭水化物の量やカロリー、糖質量を比較してみました。その結果だけを見れば、そばを含むこの3つの中では、うどんが最もダイエットレシピに向いているように見えます。では本当にうどんが一番ダイエットに向いているのでしょうか？検証してみました。

そばはそうめんやうどんと同じ重量を食べた場合、そのカロリー量が最も高くなるのは先にも紹介したとおりです。また糖質量もうどんよりも高いそばは、ダイエットでも選びにくい食材に感じます。ダイエット中には太るのを防ぐため、そばを避けてうどんを中心としたレシピにしたほうが良いのでしょうか？

そばと他の麺類を比べた場合、カロリーや糖質の量ももちろん大切ですが、一番大切なのは何を付け合せにしたレシピで食べるかで変わってくるという点です。

そばの付け合わせとして人気の天ぷらですが、天ぷらは油で揚げる分のカロリーはもちろん、衣の分の糖質量まで増えてしまいます。これはそうめんやうどんでも言えることであり、最終的に何がダイエットに向くかは何をレシピの付け合せに選ぶかの方が問題なのです。

そばはそんな麺類の中でもダイエットにおすすめの食品です。そばがダイエット中におすすめなのは、そばにはそうめんやうどんには無い、豊富な栄養素が含まれている点です。その栄養素の中には、太るどころかダイエットを助けてくれる成分もあるのです。

さらにそばには身体が必要とする量の炭水化物を補いつつも、太ることなくダイエットを成功へと導いてくれる低GI値食品としての特徴も持っているのです。

そばが麺類の中でダイエット向きというのは紹介した通りですが、そんなそばには一体どんな栄養素が含まれていて、どんな健康効果があるのでしょうか？そばのダイエットへの効果の前に、まずは健康への効果からみていってみましょう。

そばに含まれる栄養素の代表格ともいえるのが、この「ルチン」というポリフェノールの一種です。高い抗酸化力を持ち、血管を保護したり再生させる効果があり、心臓疾患や動脈硬化、高血圧といった血管が原因となる病気の予防や、ビタミンCの吸収を助けて相乗効果で血流を良くする効果もあります。

さらにルチンにはすい臓に働きかけてインスリンを分泌させる働きがあるため、糖尿病予防にも効果があるとされています。そればかりかその高い抗酸化作用によって脳の酸化による老化も防いで脳を活性化し、認知症まで予防してくれるのです。

ルチンの高い抗酸化力は脳だけでなく全身のエイジングケアにも効果があるため、単なるダイエットだけでなく美肌などの美容にも効果があり、そばは美しく痩せる食品としてもおすすめなのです。

そばの中でも韃靼(だったん)そばと呼ばれる品種のそばには、通常のそばの100倍以上のルチンが含まれています。ダイエット中にはこの韃靼そばを食べると、よりルチンの健康効果も得られるのでおすすめです。

そばには糖質の代謝を促すビタミンB1や、糖質のみでなく脂肪やタンパク質の代謝を促すビタミンB2も多く含んでいます。たとえそばの糖質量が他の麺と比べて多めでも、このビタミンB群の働きによって糖質は効率良く代謝されていきます。

またビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持にも効果があります。そばはエネルギーの消費を促して太るのを防ぎダイエットを助けてくれるだけでなく、美肌効果も併せ持ったダイエット中にはおすすめの食品なのです。

そばには豊富な食物繊維も含まれています。その食物繊維の多くは水に溶けない不溶性食物繊維であり、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感と腹持ちの良さを生み、食べ過ぎの予防にもなります。

さらにそばの食物繊維は腸の蠕動運動を促して、排便を通してデトックス効果が期待できるだけでなく、宿便を取り除いて腸内をきれいに掃除し、環境も改善してくれるのです。そばは過食や便秘といった太るもとを取り除く効果もあるのです。

そばは植物でありながら、意外にも高たんぱくな食品です。通常タンパク質というと肉や魚を思い浮かべますが、そばには大豆同様に植物性タンパク質が豊富に含まれているのです。

しかもそばはただ単にタンパク質を含んでいるだけでなく、その内容も素晴らしいのです。必須アミノ酸の含有量の優秀さを数値化したアミノ酸スコアは、そばの場合多少のばらつきがあるものの、92～100と高い数値で評価されているのです。小麦粉が44、精白米が65であることを考えても、そばの優秀さが良くわかる数値と言えます。

そばに含まれる栄養素であるルチンやビタミンB群などは、多くが水溶性の栄養素です。そのためゆでる際にその豊富な栄養素が、ゆで汁に多く流れ出しているのです。そんな流れ出た栄養素を丸ごと取れるのがそば湯です。そばを食べたらそば湯も必ず飲むようにしましょう。

また、そばには肝臓を保護するナイアシンやコリンが含まれています。お酒を飲んだ後の締めの一杯には、ラーメンよりもそばの方がおすすめです。カロリーダウンはもちろん、二日酔い予防にも効果的です。

そばが他の麺類と比べて太ることなくダイエットに向く理由は、栄養素の他にもGI値が関係しています。特に低糖質ダイエットでは無視することのできない、GI値の観点からそばがダイエットに向く食品である理由を紹介していきます。

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、血糖値の上昇スピードを数値化したものです。GI値の高い食事を取ると血糖値が一気に上昇することでインスリンの大量分泌を招きます。

インスリン自体は血糖値を調節する大切なホルモンですが、過剰な血糖を脂肪細胞に運んで貯蔵する働きもあるため、大量に分泌されると太るもとになってしまう困った効果もあるのです。そのため太らないためにはインスリンが過剰に分泌されないように、血糖値の上昇を緩やかにする必要があるのです。

そんな血糖値の上昇具合を数値化したのがGI値です。ブドウ糖の血糖値の上がり方を100として、数値が低ければ低いほど血糖値が上がりにくいことを示しているのです。

そばは低GI値食品です。GI値は55以下が低GI値食品、56～69が中GI値食品、70以上が高GI値食品となります。そばのGI値は54のため、低GI値食品となるわけです。

そばが低GI値食品であることには大きなメリットがあります。先にも紹介したように、そばはそうめんやうどんと比べて、糖質量が多い食品です。ですがその糖質がゆっくり吸収されるため血糖値が上昇しにくいだけでなく、栄養素の効果も加わって効率よく消費されるため太りにくいのです。

そばの中でもそば粉100％で打った十割そばは、つなぎとして小麦粉が使われていないためグルテンフリーの食品でもあり、グルテンフリーにこだわっている人にはぴったりのそばです。さらに十割そばはつなぎでそばの栄養価が下がることもないため、そばの栄養をそのまま食べることができます。

ただし十割そばなら全て栄養価が同じとは限りません。殻ごと引いた全粒粉の黒っぽい十割そばと、殻を除いた胚乳だけの白いいわゆる更科粉の十割そばでは、見た目同様栄養素にも違いがあります。そばの栄養素を全て摂るのであれば、殻ごと引いた粉で打った十割そばがおすすめです。

また韃靼そばの十割そばは色も独特な黄色をしています。ルチンをたっぷり摂りたい時には韃靼そばの十割そばもおすすめです。

そばというとレシピと言ってもかけや盛りといった、決まったレシピしか思い浮かばないかもしれません。ここではそばレシピでもダイエットレシピにこだわって、低GI値のそばを活かした低カロリーレシピをいくつか紹介していきます。

• ゆでそば(あれば十割そば)200g
• 卵1個
• A・えのき茸1/3株
• A・しめじ1/3株
• 小ネギ10cm
• めんつゆ(ストレート)400ml

1. Aは石づきを切り落として小房に分けます。小房に分けたら麺つゆで煮ます。
2. ゆでそばを器に入れたら1をかけます。
3. 中央に卵を割り入れたら、刻んだネギをかけて完成です。

• A・人参ときゅうりの皮8g～10g
• A・ミニトマト45g
• A・麺つゆ大さじ2
• 冷凍そば100g
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ1
• ラー油少々

1. 冷凍そばをお湯でサッとゆでて解凍したら、ザルに上げて水切りをしてからオリーブオイルを絡ませておきます。
2. 食べやすい長さに切った野菜皮を始めとしたAを、全てボウルに入れて混ぜ合わせます。
3. 器に1を盛ったら上から2をかけます。食べるときにお好みでラー油をかけてください。

• そば(乾麺・あれば十割そば)1/2束
• 大根80g
• 麺つゆ適量
• A・大葉1枚
• A・梅干1個
• A・大根おろし
• A・柚子コショウ少々
• B・青ネギ(小口切り)適量
• B・松葉海苔適量

1. 大根は千切りにします。そばはゆでて冷水にとってから水切りします。
2. 1を器に盛り付けたらAを添えて、上からBをあしらったら完成です。

そばは炭水化物に分類される食品ですが、その高めの糖質量に対して低GI値であり、代謝も良くするさまざまな栄養素も含むなど、麺類の中ではダイエットに適した食品です。糖質ダイエットしているけど麺類を食べたくなったときには、ぜひ十割そばで付け合わせにも気を配ったレシピを楽しんでみてください。