空腹を紛らわす方法とは?ダイエット中の空腹を抑える食べ物や飲み物!

空腹を感じた時に紛らわす方法が解れば、ダイエット中のストレスが解消されます。食べてはいけないと我慢したストレスが爆発して食べ過ぎてしまった!という失敗を繰り返さない為に、間食におすすめのカロリーが低い食べ物や飲み物、空腹を紛らわす方法やコツを紹介します。少しの工夫で食欲を抑える事が出来て満腹感を得ることが出来ます。空腹の我慢のストレスを軽くして、ダイエットを成功させましょう。

空腹を紛らわす方法とは?ダイエット中の空腹を抑える食べ物や飲み物!のイメージ

目次

  1. 1空腹を紛らわすにはどうしたらいいの?
  2. 2紛らわす前に空腹の原因を知っておこう
  3. 3空腹を紛らわす食べ物を選ぶコツ・食べ方
  4. 4ダイエット中の空腹を抑える食べ物
  5. 5ダイエット中の空腹を抑える飲み物
  6. 6空腹を紛らわす満腹感が得られる間食
  7. 7ダイエット中に空腹を紛らわす方法
  8. 8空腹を紛らわす方法で食欲を抑えよう!

空腹を紛らわすにはどうしたらいいの?

お腹を押さえる女性

ダイエット中の一番つらいことは、空腹を耐えることです。空腹に耐えられず、間食をどか食いしてしまい、ダイエットを挫折してしまったり、自己嫌悪に陥ってしまった経験があると思います。どうしたら空腹を紛らわすことが出来るのでしょうか。

紛らわす前に空腹の原因を知っておこう

空腹は体内でどうなった時に感じるのか、空腹になった時の体内のメカニズムを理解しておくと、空腹状態になった時に、自分の体がどういう状態なのか解るようになります。

お腹が減るのは自然なこと

お腹をさする画像

なぜ、お腹が空くのかというと、食べ物が胃の中から腸に送り出され、胃の中が空になるからです。胃の中が空になると、脳にある飢餓中枢が反応して、ぜん動運動(胃や腸が収縮する)を起こさせます。お腹からグーと音が鳴るのは、このぜん動運動の音です。

食べ物が胃で消化にかかる時間は3時間から5時間です。食べ物によって消化時間が違います。果物は約40分、野菜は約2時間、炭水化物は約8時間、肉類は12時間から24時間かかります。ですので、果物や野菜中心の食事だと消化時間が早いので空腹になる時間が早くなります。

 

空腹の判断は胃ではなく脳

胃が空っぽになったら空腹を感じるのではありません。空腹を感じるのには血糖値が関係しています。血糖値というのは血液の中に含まれているブドウ糖の量の値です。この血糖値は食事をすると血糖値が上がり、食べていないと血糖値が下がります。

この血糖値が下がると脳にある飢餓中枢が反応し、空腹だと判断します。逆に血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満腹になったと感じる仕組みになっています。

ダイエット中は空腹を感じやすい

空のお皿

ダイエット中は、糖質やカロリー制限をしている為、低血糖になっています。低血糖でずっといると、脳が血糖値を上げようと空腹を感じやすくなっています。空腹を感じやすい状態なので、食欲をいかに抑えるかがダイエットの成功のコツになります。
 

空腹を紛らわす食べ物を選ぶコツ・食べ方

空腹というのは脳からの指令なのがわかりました。空腹だったが、少し時間を置いたら空腹が治まっていたという経験があると思います。脳の反応をコントロールして、空腹を紛らわす方法があります。

冷たいものよりは温かいものを選ぶ

空腹を紛らわす方法は、温かいもの選ぶことです。冷たい食べ物や飲み物では、胃腸は冷えてしまいます。胃腸が冷えると血行が悪くなり、消化活動が鈍ってしまいます。温かい飲み物は胃腸を温めてくれるので食欲を抑制する作用があります。

ゆっくり時間をかけて食べる

空腹を紛らわす食べ方は、ゆっくり時間をかけて食事をする方法です。ゆっくり時間をかけて食べると言うのは咀嚼回数を増やすのがコツです。大体一口20回から30回咀嚼するようにしましょう。咀嚼回数が増えると、咀嚼の刺激が満腹中枢を刺激するので、満腹感を得るのが早いです。

咀嚼回数を増やすコツは、食べ物を口に入れたら手を膝に置いて咀嚼することです。ゆっくり時間をかけることで、満腹中枢が働き出す前に沢山食べてしまうのを防ぎます。

甘いものを少しだけ食べる

ダイエット中は、糖質たっぷりの甘いものや炭水化物を我慢することのストレスとの戦いがあります。ストレスが爆発して、少しだけと思っていても止められず、ドカ食いしてしまったということになりかねません。ダイエット中は、ストレスを少なくすることが成功のコツです。

どうしても甘いものを食べたい時は、クッキーやチョコレート1.2枚、飴を舐めるなど少しだけ食べると満足感を得てドカ食いを防ぐことが出来ます。

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ダイエット中の空腹を抑える食べ物

ダイエット中の空腹を抑える食べ物があれば、食べてしまっても罪悪感もありません。食欲と空腹を抑え、我慢するストレスも解消できる食べ物を紹介します。

こんにゃくゼリー・寒天ゼリー

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、こんにゃくゼリー、寒天ゼリーがおすすめです。ご存知の通り、カロリーがゼロで、色々な味があるので間食におすすめです。こんにゃくゼリーも寒天ゼリーも噛みごたえがありますし、よく噛んで食べると満腹感を感じられますし、食べてしまったという嫌悪感もありません。

寒天やこんにゃくゼリーは食物繊維が多く含んでいます。ダイエット中の悩みである便秘解消出来るのでダイエット中にはおすすめの食べ物です。

ヨーグルト

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、ヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトは低脂肪で無糖の物を選びましょう。ヨーグルトは乳酸菌が含まれていて、胃腸の調子を整えてくれます。そして、ヨーグルトを食べた後は食欲も沸きにくく、空腹を抑えることが出来ます。
 

ナッツ類

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、アーモンドやくるみ等のナッツ類がおすすめです。ナッツは噛みごたえがあり、よく噛むので少量でも満腹感を得やすいです。そして、ナッツ類には、食物繊維が豊富で、美容に嬉しいビタミンEや、代謝をあげる不飽和脂肪酸が含まれていてダイエット中の間食にピッタリです。

ただし、ナッツ類の中でもピーナッツやカシューナッツ等は糖質を多く含んでいるものがありますので注意しましょう。また、ナッツ類は脂質を多く含みカロリーが高めなので、200kcal以内に納まる量に心掛けましょう。

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、がおすすめです。飴は糖質の塊ですが、飴1個で口の中で溶けるまで時間がかかるので、空腹時の食べたいという食欲を抑える効果があります。沢山食べてしまいそうな時、飴を一つ食べて空腹を紛らわす方法がおすすめです。

ただし、飴は糖質の塊ですし、カロリーもあり、空腹時に飴を食べれば血糖値は上がります。どうしても我慢できない場合や、食べ物を食べ過ぎてしまう恐れがある場合に飴を食べましょう。

ガム

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、ガムがおすすめです。ガムはとにかく咀嚼することで、空腹だと認識していた脳が空腹ではないと勘違いします。それにより、空腹を紛らわす事が出来ます。

また食事をした後にミントガムを食べると、満腹感が増しますし、食後のデザートを食べる気持ちを抑える効果があります。

茎わかめ

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、茎わかめがおすすめです。この茎わかめはシャキシャキした食感が美味しく、カロリーもとても低いので、ダイエット中に食べる間食として一番おすすめです。

茎わかめ1袋80gで40kcalと低カロリーですし、原料はわかめなので糖質も少なく、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。糖質も少ないので空腹時に食べても血糖値が上がりにくいのでおすすめです。

 

きゅうり

ダイエット中の空腹を抑える食べ物は、きゅうりがおすすめです。きゅうりは可食部100gで14kcalと低カロリーです。きゅうりは噛みごたえがあるので、沢山噛んで食べると満腹感を得られます。何か食べたいと思ったら、きゅうりはそのまま食べられるのでお手軽です。


 

Thumbきゅうりのカロリーと糖質!栄養は少ないがダイエット向き? | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ダイエット中の空腹を抑える飲み物

ダイエット中の空腹を抑える食べ物を紹介しました。次は、空腹を紛らわす飲み物を紹介します。飲み物は満腹感をすぐ得ることが出来るので、空腹を紛らわすのにおすすめです。

野菜ジュース

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、野菜ジュースがおすすめです。野菜ジュースは、お腹に溜まりやすく満腹感を感じやすいです。ダイエット中の栄養不足も解消出来ますし、栄養が摂れていると満腹中枢が刺激され空腹を紛らわす事が出来ます。

野菜ジュースを空腹時に飲むコツは、野菜ジュースのカロリーが低く、糖質も少ない物を選び、飲む量も小さめのコップ1杯にして、噛みながら飲むと満腹感を感じやすくなります。

豆乳

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、豆乳がおすすめです。豆乳には、沢山の栄養が含まれていてダイエット中に摂取するよう勧められています。

豆乳には大豆サポニンという栄養素があります。サポニンは血糖値が上がった時に分泌されるインスリンが少ない量でも血糖値が下げられるようにインスリンの効果を高めてくれます。空腹で食事をする機会が増えるので豆乳は摂取したい飲み物です。

 

コバラサポート

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、大正製薬のコバラサポートがおすすめです。その名の通り、小腹が空いた時に飲んで満腹感を得る飲み物です。空腹時に飲むと炭酸の泡を含んだゼリーが膨らんで満腹感を得られるダイエットサポート飲料です。

コバラサポートはカロリーゼロで、色んな味があり、美味しく飲めます。食事の量をコントロールしたい場合にもおすすめです。

チアシード入りドリンク

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、チアシード入りドリンクがおすすめです。チアシードは吸水すると10倍に膨らみます。噛みごたえはプチプチしていて、お腹の中で膨れて満腹感を感じやすくなります。

チアシードにはオメガ3脂肪酸など必須脂肪酸が豊富に含まれていますし、種子の周りに付いているゼリー状のものは水溶性食物繊維です。栄養素も多く含み、お腹の中で膨らむチアシードをドリンクに入れて飲むと空腹を紛らわす事が出来ます。
 

炭酸水

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、炭酸水がおすすめです。炭酸水は水に二酸化炭素が溶け込んだもので、カロリーは0kcalです。ダイエットコーラやサイダー等の炭酸飲料とは違います。炭酸水は、飲むと胃が膨れて満腹感を感じます。

炭酸水で空腹を紛らわせるコツは、飲む量と温度です。少量の冷えた炭酸水だと逆に胃が刺激され食欲が沸いてしまいます。ですので空腹を紛らわす飲み方は、炭酸水を常温にして300mlは飲むと胃が膨らみ、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることが出来ます。

スムージー

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、スムージーです。スムージーは何種類もの野菜や果物をミキサーにかけて液体にしたものです。ですので、スムージーには、野菜や果物の栄養も摂取できるし、とろっとしているので胃も膨れるので満腹感を得られます。

スムージーは、カロリーが低く栄養不足解消も出来ますし、空腹を紛らわせるのにおすすめな飲み物です。

コーヒー

ダイエット中の空腹を抑える飲み物は、コーヒーです。コーヒーは、カフェインが多く入っている飲み物で、脂肪の代謝を促す作用があります。ですので食後に飲むのが一般的です。

コーヒーを淹れた時の香りはアロマ効果があり、ストレスを緩和する作用があります。またコーヒーを飲むと、食欲が抑えられ、間食を防ぐことができます。

空腹を紛らわす満腹感が得られる間食

ランチから夕飯までや、夕飯から寝るまでの時間が空腹を感じることが多いです。そんなときに食べたり飲んだり出来る、満腹感が得られる間食を紹介します。

ホット豆乳

空腹感を紛らわす満腹感を得られる間食でおすすめなのが、ホット豆乳です。豆乳には脂肪を燃焼するサポニンという成分が含まれていて、温めることにより、スムーズに体内に吸収されます。そして、体が温まるので代謝がアップします。

間食としてホット豆乳を飲むタイミングは夜寝る前がおすすめです。豆乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれていて、このトリプトファンは深い眠りに導く作用があります。寝る前に空腹を感じた時は、ホット豆乳を飲んで紛らわす方法がおすすめです。

甘酒

空腹感を紛らわす満腹感を得られる間食でおすすめなのが、甘酒です。ダイエット中の間食は200kcal以内に抑えるのが良いです。甘酒200mlのカロリーは161kcalです。お菓子を食べるよりも栄養が摂れる甘酒がおすすめです。

空腹を紛らわす甘酒の飲み方のコツは、温かい甘酒をちびちびと飲むと腹もちも良く、満腹感を得ることが出来ます。

ところてん

空腹感を紛らわす満腹感を得られる間食でおすすめなのが、ところてんです。ところてんはご存知の通り、カロリーは0に近いので、ダイエット中におすすめの食べ物です。ところてんは食事の前に食べると、食事で摂取した糖分や脂質の吸収を抑える効果があります。

ところてんを間食として食べるおすすめの食べ方は、ところてんに黒蜜をかけて食べる方法です。黒蜜をかけて食べると、スイーツ感覚でところてんを食べれて空腹も紛らわすことが出来ます。

するめいか

空腹感を紛らわす満腹感を得られる間食でおすすめなのが、するめいかです。するめいかは硬いので、良く噛んで食べなくてはなりません。咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることが出来ます。

するめいかにはダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質が豊富です。そして、するめいかは、硬いので食べ過ぎる心配が無く、空腹を紛らわす間食としてとてもおすすめです。

おからクッキー

空腹を紛らわす満腹感を得られる間食でおすすめなのが、おからクッキーです。おからクッキーは主におからで作られているのでカロリーも低く、噛みごたえがあるので間食として満足感があります。

おからクッキーを食べる時のコツは、水分と一緒に食べる事です。おからクッキーは、不溶性食物繊維が豊富ですので、水分と一緒にたべるとお腹が膨れて満足感を得て、空腹を紛らわすことが出来ます。

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ダイエット中に空腹を紛らわす方法

ダイエット中の空腹を紛らわせる事ができると、ダイエットが辛くなく、ストレスもありません。空腹を紛らわす良い方法を紹介します。

カロリーが低いもので空腹を紛らわす

ヨーグルトを食べる女性

ダイエットで痩せるメカニズムは、摂取カロリー<消費カロリーにする事です。一日の摂取総カロリーが消費カロリーより低くしなくてはなりません。ダイエット中に空腹を感じた時は、低カロリーのもので紛らわすと3食の食事をしっかり食べることが出来ます。

そうすると、食べられないストレスも少なく、栄養もしっかり摂れるのでカロリーを低いもので空腹を紛らわす方法がおすすめです。

運動して空腹を紛らわす

ダイエット中の空腹を紛らわす方法として、運動することです。空腹時に運動すると代謝が上がり、体内の余分な脂肪を燃焼します。しかし、食事から5時間以上経っている空腹状態で、激しい運動をすると筋肉も消費されてしまいます。

空腹を紛らわす運動のコツは、軽い運動、ウォーキングやストレッチやラジオ体操をしましょう。

好きなことに没頭して空腹を忘れる

ダイエット中の空腹を紛らわす方法として、好きなことに没頭して空腹を忘れることです。ダイエット中は、食べ物のカロリーを計算したり食べ物の事ばかり考えてしまいます。

食べる事に執着するのでストレスになってしまいます。自分の好きな事に没頭すると食べることを忘れて何時間も経っていたという経験があるかと思います。空腹を感じた時は、好きな事を始めるサインにして、紛らわすようにしましょう。

歯磨きをして食欲を抑える

歯ブラシの画像

ダイエット中の空腹を紛らわす方法として、歯磨きをして食欲を抑えることです。歯磨きをすると、その後食べる気持ちが無くなります。口の中がミントで爽やかになると食欲が抑えられます。空腹を紛らわすコツとして、空腹を感じたら、まず歯磨きをするということを習慣にすると良いです。

食欲を抑えるアロマオイルを焚く

アロマオイル

ダイエット中の空腹を紛らわす方法として、食欲抑制するアロマオイルを焚くことです。アロマは色々な効果がありますが、食欲を抑える効果があるアロマオイルもあります。

食欲を抑えるアロマは、空腹感が和らぐペパーミント、食欲を抑えるレモン、ストレスによる過剰な食欲を抑えるパチュリ、そして満腹感を得られるグレープフルーツ等があります。食欲を抑えるアロマオイルを焚くコツは、食事時間の30分前から1時間前がおすすめです。

空腹感を抑えるツボを押す

ダイエット中の空腹を紛らわす方法として、空腹感を抑えるツボを押す事です。空腹感を抑えるツボは耳にあります。試験中や会議中のお腹が鳴る時にも効果があります。

空腹を紛らわすツボは、耳の付け根にある小さな突起の上部に「渇点」、下部に「飢点」、耳の穴の近くにある平らな部分に「肺点」があります。押すコツは、指先よりもペン先やヘアピンなどの細い物で押しましょう。
 

空腹を感じる前に寝る

ダイエット中は、夕ご飯の後の間食を避けるのが良いです。夕飯を食べた後は寝るだけなのでカロリーも消費されません。なので夜は、空腹を感じる前に寝てしまいましょう。

ダイエット中はしっかり睡眠をとる事が必用です。なぜなら睡眠中にレプチンという食欲を抑制するホルモンが多く分泌されるからです。このレプチンは睡眠中に多く分泌されますが、逆に、睡眠不足になるとグレリンという空腹を感じさせるホルモンが分泌されてしまいますので睡眠時間はしっかり確保しましょう。
 

空腹を紛らわす方法で食欲を抑えよう!

喜んでる女性の画像

ダイエット中の辛い事というと、空腹を耐えることです。ストレスを貯めるよりも、空腹を紛らわす方法や食べて良い物を食べて、食欲をコントロールしていきましょう。食欲を抑える事が出来ればダイエットも辛くなく成功すること出来ます。
 

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