リゾットの低カロリーレシピ10選!チーズ料理をダイエット向けアレンジ!

リゾットのカロリーは高いと思っていませんか?アレンジ次第では、栄養たっぷりなのに低カロリーのリゾットが作れるんです。お米を他の食材に置き換えたり、チーズやトマトを工夫したりすることで、夜食にもダイエットにもぴったりのリゾットが作れます。低カロリーのリゾットのレシピを紹介していきますので、ダイエットアレンジとして活用してください。受験生の夜食にもおすすめです。

リゾットの低カロリーレシピ10選!チーズ料理をダイエット向けアレンジ!のイメージ

目次

  1. 1リゾットを低カロリーで楽しめるレシピとは?
  2. 2チーズリゾットは高カロリーになりがち
  3. 3ダイエット中の低カロリーリゾットレシピ10選
  4. 4リゾットを低カロリーに抑えるポイント
  5. 5リゾットのレシピをアレンジして低カロリーにしよう!

リゾットを低カロリーで楽しめるレシピとは?

スープリゾット

濃厚なチーズやトマトを使ったアレンジが人気のリゾット。カロリーが高くダイエット中は敬遠する人も多いかも知れません。アレンジレシピを上手に活用すれば、低カロリーのリゾットが作れます。

リゾットは具材を工夫でき、いろんな食材を加えられるので、栄養たっぷりです。そのため、使う具材によってはカロリーが高くなりがちです。具材を工夫した低カロリーのリゾットを見ていきましょう。

Thumbキムチとチーズの相性抜群!ピリ辛リゾットなど人気レシピを紹介! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

チーズリゾットは高カロリーになりがち

夜食やダイエット向けのリゾットは、なるべくカロリーは抑えたいものです。チーズリゾットは、高カロリーになりがちなので注意が必要です。チーズを使わずにトマトを使ったり、スープリゾットにしたりと少し工夫するだけでカロリーが抑えられます。

チーズリゾットの1人分のカロリー

具材を入れていないチーズリゾットの1人分のカロリーは約350kcalほどです。そこに鶏モモ肉やバター、カボチャやエビを加えることによって、100kcalは上がると見ていた方が良いでしょう。

アレンジ次第でさらに高カロリーに

チーズリゾットは、いろんな食材との相性が良いのでアレンジがしやすいメニューです。そのため、具材によってはかなり高カロリーになってしまうというデメリットがあります。

具材を工夫することによって、カロリーを抑えたチーズリゾットを作ることができますので、使う材料を選ぶようにしましょう。

ダイエット中の夜食は大丈夫?

ダイエット中の夜食にチーズリゾットを食べる場合は、お米を入れすぎない、具材を選ぶなどでカロリーを低く抑えるのが効果的です。どうしても食べたい時以外は、トマトリゾットやスープリゾットなど、カロリーが低いレシピを選ぶのが無難です。

Thumbリゾットに生米を使ったレシピは簡単?チーズやクリーム味の作り方! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ダイエット中の低カロリーリゾットレシピ10選

ダイエット中にぴったりの低カロリーリゾットは、チーズリゾットやトマトリゾット以外にも色々なレシピがあります。低カロリーリゾットのレシピ10選を順番に見ていきましょう!

蒟蒻米で簡単!ダイエットチーズリゾット

  • 炊いている蒟蒻米1膳分
  • 水1/2カップ
  • 豆乳1/2カップ
  • 固形コンソメ1個
  • チーズ適量
  • 塩胡椒少々
 
  1. 鍋に水・豆乳・顆粒コンソメを入れ、一煮立ちさせる
  2. 蒟蒻米を入れて弱火にする
  3. チーズを入れて混ぜる
  4. 塩胡椒で味を整える

低カロリーリゾットを作る基本は、カロリーの低い食材に置き換えることにあります。蒟蒻米を使ったリゾットもそのひとつです。お米の半量を蒟蒻米に置き換えて、いつものリゾットを作ってみましょう。

雑穀でヘルシー!もち麦のリゾット

  • もち麦1合
  • 湯600cc
  • きのこ(お好みで)
  • 玉ねぎ1/2個
  • にんにく1片
  • 固形コンソメ1個
  • チーズ少々
  • 塩胡椒少々
 
  1. もち麦を洗い、ざるにあけておく。きのこと玉ねぎを適当な大きさに切る。にんにくはみじん切りにしておく。
  2. 鍋に油を入れて、にんにくを炒めて香りを出す。玉ねぎを入れて炒める。
  3. 洗ったもち麦を加えて、焦げないように2分程度炒める。
  4. 熱湯400ccと固形コンソメを入れてフタをして弱火にし、水分がなくなるまで煮る。
  5. 熱湯200ccときのこを加えて、混ぜてからフタをする。
  6. 仕上げにチーズを入れて混ぜ、好みの固さになったら完成。

雑穀を使ったリゾットも、ダイエットや夜食におすすめです。普段から雑穀は積極的に取り入れたい、栄養価の高い食材なのです。お米だけでリゾットを作るよりも低カロリーですし、食物繊維が豊富なので、美容を気にする女性にもぴったりです。

栄養価も高い玄米リゾット

  • 玄米1合
  • 湯600cc
  • 好きな具材(玉ねぎ・きのこなど)適量
  • 固形コンソメ1個
  • チーズ少々
  • 塩胡椒少々
 
  1. 玄米を洗い、ざるにあけておく。好きな具材を適当な大きさに切る。
  2. 鍋に油を入れて、具材を炒める。
  3. 洗った玄米を加えて、焦げないように2分程度炒める。
  4. 熱湯400ccと固形コンソメを入れてフタをして弱火にし、水分がなくなるまで煮る。
  5. チーズを入れて混ぜ、好みの固さになったら完成。

白米を玄米に置き換えたリゾットも、ダイエット中の夜食におすすめのレシピです。玄米は、白米よりも栄養価も高く、普段から積極的に食べたい食材です。

発芽玄米にはGABAが多く含まれていますので、玄米を発芽させてから使うようにするとさらに効果的です。玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な日本のソウルフードです。白米に食べ慣れている方も、リゾットを作る際は、栄養価の高い玄米を使ってみてください。トマトリゾット・チーズリゾット共に相性の良い食材です。

豆乳を使った簡単リゾット

  • 白米1合
  • しめじ1/2パック
  • エリンギ1/2パック
  • マッシュルーム2~3個
  • 玉ねぎ1/4個分
  • にんにく1片
  • オリーブ油大さじ1
  • 固形コンソメ1個
  • 水300cc
  • 豆乳150cc
  • 塩胡椒少々
  • チーズ適量
 
  1. きのこ類を1口大にほぐし、玉ねぎ・にんにくをみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを入れて炒める。
  3. きのこ類を入れさらに炒める。
  4. 洗った白米を入れ、炒める。
  5. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
  6. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
  7. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
  8. 塩胡椒で味を整えて、チーズを加えて完成。

豆乳を使ったリゾットは、牛乳を使ったリゾットよりもカロリーが抑えられます。調整豆乳はカロリーが高くなりますので、無調整豆乳を使うようにしましょう。

夜食に食べたい場合は、ご飯・無調整豆乳・具材・だしを合わせて耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。本格的なリゾットの作り方よりも、簡単に作れるリゾットは夜食向けと言えます。

濃厚で低カロリー!納豆リゾット

  • 白米1/2合
  • 好きなきのこ類適量
  • 玉ねぎ1/4個分
  • 納豆1パック
  • オリーブ油大さじ1
  • 固形コンソメ1個
  • 水300cc
  • 豆乳150cc
  • 塩胡椒少々
  • チーズ適量
 
  1. きのこ類を1口大にほぐし、玉ねぎをみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎを炒める。
  3. きのこ類を入れて炒める。
  4. あらかじめ納豆のタレと納豆を混ぜておき、フライパンに入れて炒める。
  5. 洗った白米を入れ、炒める。
  6. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
  7. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
  8. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
  9. 塩胡椒で味を整えて、チーズを加えて完成。

納豆リゾットもダイエット中の夜食におすすめです。納豆を入れるので、ご飯の量も少なくても腹持ちがよくなります。簡単に作れますので、ぜひ試してみましょう。

野菜たっぷり!お腹すっきりリゾット

  • 白米1/2合
  • 好きな野菜
  • オリーブ油大さじ1
  • 固形コンソメ1個
  • 水300cc
  • 豆乳150cc
  • 塩胡椒少々
 
  1. 野菜1口大に切ります。
  2. 鍋にオリーブ油を入れ、野菜を炒める。
  3. 洗った白米を入れ、炒める。
  4. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
  5. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
  6. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
  7. 塩胡椒で味を整えて完成。

野菜たっぷりのリゾットは、敢えてチーズは加えずに作ります。野菜のうまみを生かしたリゾットは、優しいおいしさが魅力です。材料は、通常のリゾットよりもお米は少なめにし、野菜をメインにしたリゾットにするのがポイントです。

作り方は簡単!レトルトスープのリゾット

  • ご飯1膳分
  • レトルトスープ1/2袋
  • チーズ・パセリ 少々
  • 塩胡椒少々
 
  1. 鍋にレトルトスープとご飯を入れ、混ぜてフタをし、弱火で5分加熱します。
  2. チーズを入れ、味をみてから塩胡椒で味を整える。
  3. パセリを飾って完成。

少し小腹が減ったときなどに気軽に作れます。また、あらかじめ加熱した野菜を加えると、ボリュームも出てお腹も満足なリゾットを作ることができます。

ちょっぴり和風!塩麹と大根リゾット

  • ご飯1膳分 
  • 豆乳 500cc
  • 水カップ3分の1
  • 大根お好みの量
  • 塩麹大2~
 
  1. 大根はさいの目切りにする。
  2. 鍋にご飯と大根を入れ、水と豆乳を具が被るまで加える。
  3. 大根が柔らかくなるまで煮る。
  4. 塩麹で味を付けて完成。

生米から作る本格的なリゾットはおいしいですが、家庭で作るのはなかなか大変です。残りご飯を使って作るリゾットは、夜食に気軽に作れますので、簡単な作り方でリゾットを楽しみましょう。

低カロリーが自慢のきのこリゾット

  • 白米1/2合
  • 好きなきのこ
  • オリーブ油大さじ1
  • 固形コンソメ1個
  • 水300cc
  • 豆乳150cc
  • 塩胡椒少々
 
  1. きのこ1口大にほぐします。
  2. 鍋にオリーブ油を入れ、きのこを炒める。
  3. 洗った白米を入れ、炒める。
  4. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
  5. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
  6. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
  7. 塩胡椒で味を整えて完成。

とにかくカロリーを抑えたリゾットを作りたいという場合は、具材にはきのこが良いでしょう。きのこは低カロリー食材ですし、食物繊維も豊富なので、ダイエット中にもぴったりです。

マロニーで満足感!ダイエットリゾット

  • マロニー適量
  • 好きな具材
  • 水(豆乳)450cc
  • チーズ
  • 塩胡椒
 
  1. 具材を食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に油を入れて、具材を炒める。
  3. 水(豆乳)を加えて、沸騰したらマロニーを入れる。
  4. 水分が飛んだら、チーズと塩胡椒で味を整えて完成。

少し変わり種のレシピですが、マロニーを使ったリゾットもダイエット中にぴったりです。マロニーを使うことによってカロリーが抑えられます。

お米の代わりにマロニーを使っても良いですし、お米の半量だけをマロニーに置き換えても美味しくできます。マロニーは長細く麺状になっていますので、あらかじめキッチンバサミなどで短く切っておきます。

リゾットを低カロリーに抑えるポイント

一般的な作り方でリゾットを作ると、カロリーが高くなってしまいます。チーズや具材を加えると、どんどんカロリーは高くなります。リゾットを低カロリーに抑えるためには、いくつかポイントがありますので、工夫してみてください。

トマトベースにするとヘルシーに

チーズはカロリーが高いです。ダイエット中は、チーズリゾットではなくトマトベースのリゾットがおすすめです。水分が多めなスープリゾットにすると、さっぱりと食べられるのに満足感が得られます。

具材で野菜を増やして栄養アップ

お米の量を減らして、野菜やきのこなどの低カロリーな具材を多めにしたリゾットも、カロリーが抑えられます。野菜の量を増やすと、ビタミンなどの栄養価も高くなりますので、栄養バランスの良いリゾットを作ることができます

お米を玄米にする

ダイエット中にリゾットを作る場合は、白米ではなく玄米を使うと良いでしょう。食物繊維・ミネラル・ビタミンなど、栄養たっぷりの玄米はダイエット中におすすめです。その理由は、白米よりも血糖値が上がりにくいところにあります。

低カロリーな食材に置き換える

食べたいリゾットがあるときは、使う食材を低カロリーの食材に置き換えましょう。お米は蒟蒻米や雑穀に、チーズは植物性チーズにする、牛乳は豆乳に置き換えるなど、少しの工夫でカロリーを抑えることができます。

リゾットのレシピをアレンジして低カロリーにしよう!

タコとブロッコリーのリゾット

ダイエット中であっても、食べたいことを我慢するのは精神衛生上よくありません。ストレスでドカ食いしてしまいリバウンドすることもあります。

少しアレンジするだけでも、カロリーが抑えられるので、ダイエット中でも安心です。リゾットが食べたくなったら、カロリーを抑えたリゾットを作ってみてください。

Thumbリゾットレシピで人気&簡単な作り方は?基本やトマトのアレンジも! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

関連するまとめ

関連するキーワード

新着一覧

最近公開されたまとめ