エビマヨのカロリーと糖質は高い？ダイエット中のおすすめレシピも！

エビマヨは片栗粉をまぶして揚げ、さらにマヨネーズや練乳、ケチャップなどを使った料理ですから、当然カロリーも高いと思われています。では実際はどうなのでしょうか。エビマヨの意外な誕生秘話から、日本で人気となった理由をはじめ、エビマヨ1個あたりのカロリーまで細かく説明していきます。

エビマヨというと、甘酸っぱいマヨネーズをまぶした中華料理というイメージが最初に思い浮かぶものではないでしょうか。「エビマヨ」というのが一般的になっていますが、正式な料理名は「海老のマヨネーズ和え」と言い、エビマヨはこの料理名を省略したものです。

エビマヨは、殻をむいた海老を卵白にもみこみ、片栗粉で揚げ、マヨネーズや練乳・ケチャップレモン汁などを混ぜたソースで絡めたものです。マヨネーズソースを絡めるときは、油を使って炒めながら絡めていきます。出来上がったエビマヨやレタスなどの野菜と盛り付け出来上がるのですが、材料だけでも十分カロリーが高いのがわかりますが、日本では大人気のメニューです。

中華料理を代表するメニューのひとつでもあるエビマヨですが、実は中国にエビマヨはありません。エビマヨが誕生したのは、1990年代のアメリカだといわれています。1990年代、アメリカではサンフランシスコを中心としたベイエリアで中華料理店が一気に増えていきました。これは、現地に住む英語を離せない中国人が安価な中華料理を求めていたためといわれています。

アメリカで中華料理はアメリカ人好みに変化していきました。その頃、ロサンゼルスに料理の研究に行っていた一人の料理人が現地の中華料理店で海老を揚げてマヨネーズ和えただけの料理をたべたところ、まったく美味しくなかったのですが、アレンジすれば美味しい料理になるのではないかと考え、研究してできあがったのが現在のエビマヨといわれています。

1990年代にアメリカで海老のマヨネーズ和えを食べ、研究しアレンジしたのが「炎の料理人にして中華の鉄人」として有名な広東料理の名人、故・周富徳さんです。周富徳さんが作ったエビマヨは北京の中華料理コンテストで賞を受賞、その後日本のテレビ番組で紹介すると、あっという間に日本でも広がり現在のような人気メニューになりました。エビマヨは料理への情熱を余すことなく持つ周富徳さんのオリジナルメニューだったのです。

周富徳さんのレシピのエビマヨはマヨネーズにコンデンスミルク（練乳）やケチャップなどを加えて作っています。このレシピ通り作るとカロリーや糖質が高いのではないかとダイエット中の人は不安になるでしょう。実はエビマヨのカロリーの高さと糖質量は比例していなかったのです。

エビマヨで一般的に使われるエビはブラックタイガーなど中くらいの大きさのエビです。このエビ1個のカロリーは20kcalです。これに片栗粉やマヨネーズ、ケチャップ、練乳などカロリーの高い材料が加わります。片栗粉が3kcal、マヨネーズが42kcal、ケチャップ2kcal、練乳3.3kcal、油28kcal、酒2kcalです。塩コショウは0kcalです。エビマヨ1個あたりの重さは39gほどでカロリーは1個あたり97kcalとなります。

エビマヨのカロリーが高いのはマヨネーズと油が原因です。エビ7尾で1人前程度のエビマヨを作る場合、使われるマヨネーズは大体大さじ2、油は大さじ1弱です。大さじ2のマヨネーズを使った場合、カロリーは161kcalです。一方の油は73kcal、つまりこの2つだけで実に234kcalになっています。つまり、エビマヨの高いカロリーの多くは油とマヨネーズが占めているということです。

エビマヨのカロリーの多くを占めているのが油とマヨネーズということがわかりましたが、メイン食材の海老はどうなのでしょうか。実は海老はとても栄養が高く脂質が非常に低いためダイエット中の人にぴったりな食材です。

海老はほとんどが水分です。身となる部分は筋肉を作るために必要なたんぱく質が非常に高く、100gあたり21gも含まれています。またたんぱく質は疲労回復などにも役立つ栄養素です。さらに抗酸化作用があるといわれているビタミンEは6mg。ビタミンEは1日8mg食べればいいと言われているので、エビマヨで7尾食べれば必要摂取量をとることが可能です。またカルシウムもたっぷり含まれているなど栄養たっぷりなのです。

エビマヨのカロリーは高いことがわかりましたが、糖質はどうでしょうか？エビマヨ1個あたりに含まれる糖質を見ていきます。糖質は炭水化物量から食物繊維をマイナスした値が糖質量となります。

そのため1個あたりの糖質を計算すると、炭水化物量は2.8gで、そこから食物繊維量0.1gを引くと糖質量は2.7gです。実は、エビマヨはカロリーの高さと比べ、糖質が低い食べ物なのです。実はこの炭水化物は片栗粉やケチャップ、練乳に含まれているためカロリーオフの材料を使ったり、量を減らすことで糖質オフにつながります。

最近のダイエットの定番は高カロリーを気にするのではなく、高い糖質をいかにオフするかということです。カロリーが高いエビマヨですが、糖質が低いためダイエット向きのメニューにもなります。実は糖質の低さだけが、エビマヨがダイエット向きのメニューというわけではありません。その理由を説明していきます。

エビマヨのエビは油でしっかり揚げています。実はこれがポイントのひとつです。油で揚げてあるエビは脂質が高いため消化に時間がかかってしまいます。消化に時間がかかるということは、腹もちの良さにつながります。

またマヨネーズも腹もちが良い食品なので、消化に時間がかかり間食や食べ過ぎを抑えることになります。つまり油とマヨネーズという脂質が高く消化しづらい食品を使っているため、カロリーは高くても1日に摂取するカロリーを考えてみると結果的には高カロリーになりづらくなっています。
 

せっかく糖質が低いのだから、カロリーダウンもしたい!という人はまず、エビマヨの材料の中で最もカロリーが高いマヨネーズを変えることをおすすめします。マヨネーズをカロリーオフに変えても消化や腹持ちの良さは変わりません

マヨネーズのメーカーからは50％のカロリーオフや80％のカロリーオフのものなどが発売されています。ただし一つ気を付けなければいけないことがあります。カロリーオフのマヨネーズは、通常のマヨネーズに使われていない水あめなどが含まれているため、糖質が少し高くなってしまいます。糖質オフダイエットを行っている人は低カロリーのマヨネーズは使わないほうがいいでしょう。

カロリーダウンのもう一つの方法は「海老を揚げない」ということです。海老は揚げてしまうと、油を含みカロリーが上がってしまいます。そこで、おすすめなのがフライパンに薄く油を加えて揚げ焼きにする調理法です。カロリーダウンだけでなく油が少ないのでヘルシーなエビマヨができあがります。油は大さじ2～3程度で大丈夫です。また油をココナッツオイルなどに変えれば代謝を活発にし、痩せやすい体作りに役立ちます。

カロリーの高さが目立つエビマヨですが、材料を工夫することでカロリーオフでき、ヘルシーなダイエットメニューになります。栄養価を落とすことなく、簡単でおいしく食べることのできるエビマヨのカロリーオフレシピを紹介していきます。
 

説明したように、海老は油で揚げなければかなりカロリーオフすることが可能です。また、衣を軽くすれば、低い糖質をさらに低くすることができます。フライパンで作れる揚げないエビマヨのレシピです。

• 海老（中）7尾
• 片栗粉　大さじ1/2
• 塩少々
• 酒　大さじ1
• 油　大さじ2
• Aマヨネーズ　大さじ2
• Aケチャップ　大さじ1/2
• A練乳　大さじ1/2
• Aレモン汁少々
• A牛乳　大さじ1/2

1.背わたをとった海老を片栗粉と塩を混ぜた水でよく洗い、水分を取ったら酒と片栗粉を軽くもみこみます。
2.Ａのマヨネーズソースの材料をよく混ぜ合わせておきます。
3.フライパンに油をいれ海老を揚げ焼きしたら、油をふき取りAのマヨネーズソースを加え、さっと混ぜたらできあがりです。

カロリーオフしたい時、油だけでなくマヨネーズの半量を無糖のヨーグルトに変えてみましょう。ヨーグルトの酸味がさっぱりとして、コクもあるので、おいしいエビマヨができあがります。こちらも海老は揚げ焼きにしてください。レシピを紹介します。

• 海老（中）7尾
• 片栗粉　大さじ1/2
• 塩少々
• 酒　大さじ1
• 油　大さじ2
• Aマヨネーズ　大さじ1
• A無糖ヨーグルト　大さじ1
• Aケチャップ　大さじ1/2
• A練乳　大さじ1/2＊好みで
• Aレモン汁少々
• A牛乳　大さじ1/2

1.背わたをとった海老を片栗粉と塩を混ぜた水でよく洗い、水分を取ったら酒と片栗粉を軽くもみこむ
2.Ａのマヨネーズソースの材料をよく混ぜ合わせておく
3.フライパンに油をいれ海老を揚げ焼きしたら、油をふき取りAのマヨネーズソースを加え、さっと混ぜたらできあがり。

ピリッとした辛味がおいしいエビチリは100gあたり130kcal程度ととても低カロリーなメニューです。これにマヨネーズを加えてもエビマヨほどの高カロリーにはならないため、とにかく低カロリーにしたい人におすすめのレシピです。

• 海老（中）7尾
• 片栗粉　大さじ1/2
• 塩少々
• 酒　大さじ1
• 油　大さじ2
• Aマヨネーズ　大さじ2
• Aスイートチリソース　大さじ1/2
• A練乳　小さじ1/2
• A酢　小さじ1/4程度
• 辛味がほしいときは豆板醤を好みの量入れる

1.背わたをとった海老を片栗粉と塩を混ぜた水でよく洗い、水分を取ったら酒と片栗粉を軽くもみこむ
2.Ａのマヨネーズソースの材料をよく混ぜ合わせておく。
3.フライパンに油をいれ海老を揚げ焼きしたら、油をふき取りAのマヨネーズソースを加え、さっと混ぜたらできあがり。
*さらにカロリーオフにしたい場合はマヨネーズを半量にし、ヨーグルトを加えればカロリーが下がります。

カロリーの高さが気になるエビマヨですが、栄養値が高く、糖質が低いためソースの材料さえ気を付けることで、消化に時間がかかりダイエットにぴったりなメニューになることがわかりました。ダイエット中の我慢はストレスの元になると言われていますから、工夫してダイエットにピッタリなエビマヨを作ってみてください。