そうめんの糖質や栄養素は？ダイエット中の太らない食べ方を解説！

そうめんは一見ヘルシーに見えて、ご飯と同じ主な栄養として炭水化物が多く含まれています。つまり糖質が高い食品だと言えます。炭水化物は糖質と食物繊維を足したもので、小麦粉が多く使われていて、さらにそうめんをつけて食べる麺つゆも糖分が高めです。

そうめんの栄養、主に糖質はそうめん100gあたり24.9gほどになるそうです。穀類と呼ばれる食物の、100gの平均糖質量は50g近くですから、そうめんは他の穀類と比べると糖質が少し低いレベルで、他の食品の平均は18gほどですからそれに比べるとやや糖質が高めになっています。そして手軽に買う事の多いそうめん一束は重量が50g程度の事が多く、その量だと糖質は12.5gほどになります。糖質制限している人は注意しましょう。

そうめんを食べると果たしてどれくらい太るのでしょうか？それにはカロリーが一つの指標になります。はっきりいいますとそうめんのカロリーはけして低くはありません。高い方になります。分かりやすく数字であらわしてみると、そうめんが乾麺である事を前提に一人前100gとしてカロリーは127kcalになり、茹でると水分で膨れ上がり270gに増量してそのカロリーは350kcalほどだそうです。

そうめんには食欲を抑え、脂肪を見やすダイエット効果が見込めるクロムが含まれています。粘ったとした血液をサラサラにする効果もあるそうです。さらにインスリン分泌を促し、糖尿病を引き起こす血糖値の上昇を調整してくれるので、ダイエット効果が期待できます。主なクロムの効果として、血糖値を制御し、糖質代謝スムーズにし、また、クロムは食欲を抑制するセロトニンの合成を助け、結果として食欲抑制に繋がります。

クロムは糖の代謝を積極的に行い、エネルギーに代え、脂肪を燃やし筋肉を増やします。ここにもダイエット効果があります。さらに中性脂肪を減少させ、悪玉コレステロールを抑え、善玉コレステロールを上げます。クロムはこれかの効果により、ダイエットサプリメントとして販売されているほどです。そうめんにはそのクロムが100gあたり1μgも含まれており、人が一日に摂取する10％ほどにも相当するのです。

モリブデンは血液を作る大事な栄養素で、レバーや豆類、チーズに多く含まれていて、そうめんにもこの栄養素は含まれています。この栄養素は肝臓や腎臓に存在し、酵素の働きを活発にします。主にモリブデンは糖質や脂質の代謝を促します。そうめんに含まれているモリブデンは老廃物、糖質、脂質の代謝を良くする成分になります。

また、他の栄養素として鉄分の利用率が向上させ、血液を作り、体内にある過剰な銅を排出してくれる効果もあります。これをデトックス効果と呼びます。このようにそうめんをおよそ1人前食べるとして、1食分のモリブデンが吸収できます。
 

そうめんに含まれている食物繊維は便通を良くします。腸内環境を整えてくれるのです。便秘を防いでくれ、胃に多量の水分を取り込み満腹感を得る事ができ、食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。そして必要のない脂肪を吸着し、体の外に排出してくれる力もあり、ダイエットに抜群の効果を発揮します。しかし食物繊維は、例えば便秘になりがちな成人女性は1日17g必要でそうめんに換算すると17束も食べないといけなくなります。

しかしそんなにそうめんを食べなくても、そうめんに入れ食べる薬味等、ワカメ、ノリ、海藻類、納豆、オクラ、しいたけ、大根などといった食材に食物繊維が豊富に含まれているので、食べ方をよく工夫してそうめんと食物繊維のたっぷりな食材をあわせて食べる食べ方をすれば、食物繊維が腸内環境を整えてくれ、ダイエット効果にも繋がります。

そうめんの太らない食べ方としてまず、茹でたそうめんをしっかり洗い流す事です。冷水で洗うとそうめんの表面についた油取れてカロリーが低くなります。麺の粗熱が取れたら選択物を手洗いするように洗います。カロリーだけではなく入念に洗ってやる事により、油臭さが取れ、美味しく食べる食べ方としておすすめです。

そうめんだけ、またはそうめんと薬味を加えるだけだと栄養のバランスが崩れてしまいます。野菜ならアミラーゼを多く含んだ山芋、大根、ほうれん草、アボカド、レタス、キャベツ、肉なら豚肉、うなぎ、たらこ、レバーなどビタミンB1を多く含んだ食材、体内においてクエン酸に変わるものとしてはリンゴ酢、ワインビネガー、レモンとあり、これらをそうめんと一緒に食べると栄養だけでなく太りにくい食べ方としても有効です。

糖質の塊である炭水化物が豊富なそうめんはダイエットに向いていないのでなおさら野菜、タンパク質と共に摂取する事が望ましいです。ですが一人前の、そうめんの量にプラスして他の食材を食べてしまうとカロリーオーバーになりますから、そうめんの太りにくい食べ方としては1束のそうめんを半分にして、もう半分を野菜や肉など他の食材で補う食べ方がダイエットには良いかもしれません。

そうめんはつるりとした喉越しで夏のバテた時期などは噛まず一気に、飲むように食べてしまいがちですが、そうすると脳の満腹中枢が刺激されず満腹感が得られず、ついつい大量に食べ過ぎたりしてしまいます。他の食材と合わせて食べる事でよく噛んで食べる食べ方をした方が太らないのでおすすめです。

栄養が豊富とはいえ炭水化物中心のそうめんですから、夜にそうめんだけ食べるのはスナック菓子を食べているようなものです。ダイエットにも逆効果になります。さらに栄養が偏り、体も冷やすことに繋がります。夜間にそうめんを食べるより、昼にそうめんを食べると太らない食べ方になり、糖質制限にも繋がります。

そうめんを食べても太らないようにするには糖質制限を考える必要があります。カテキンが含まれている緑茶を取り入れる事によりそうめん糖質制限ができるのです。カテキンは糖質の吸収を抑えてくれるので、そうめんを食べる時は、食前かそうめんを食べている時に一緒に摂ると糖質制限になっていいです。上手く緑茶を利用しながら太らない食べ方、糖質制限をしましょう。

夏といえばそうめんですが、さっぱりとしたそうめんをさらにさっぱりアレンジしたレシピを紹介します。このレシピはオクラやなめこを使いねばねばを摂取する滋養がある料理レシピとなっています。食べる時は思いっきり混ぜて食べるとさらに美味しくなります。以下に必要な材料と作り方のレシピを紹介します。1人前です。

• そうめん100g
• 卵1個
• 大根3cm
• オクラ4本
• なめこ1/2袋
• ねぎ少し
• 梅味噌
• 塩
• めんつゆ（好みで）
• ごま（好みで）

1. 大根をおろして、オクラは塩もみ、湯通ししたら刻んで粘りを出します。なめこは水洗いして、ねぎは刻みます。
2. 温泉卵を作ります。沸騰したお湯を耐熱容器に入れ、卵を割り、レンジで１分チンします。
3. そうめんを茹で、冷やしたそうめんをボールに入れて、塩・ねぎ・梅味噌（あれば少々）と混ぜます。
4. 盛り付けて、ごまを適当にふり、めんつゆを好きな量をふりかけて、完成です。

そうめんといえば糖質が高いので糖質制限ができる調理のしかたをしたいところです。そこで「ズッキーニそうめん」を紹介します。麺をズッキーニで代用するところがポイントのレシピです。以下に作り方を紹介します。

• ズッキーニ1本
• 片栗粉80～100g
• トマト半分
• めんつゆ適量

1. 輪切りズッキーニをスライサーでスライスし、水にさらさずそのまま使用します。
2. ポリ袋に片栗粉を入れてズッキーニも入れ、シャカシャカ振ります。ズッキーニがでんぷんでまみれるくらいやりましょう。
3. 鍋にたっぷりの水を沸騰させて、ズッキーニをぱらぱら入れて10秒くらいですぐに取り出し、冷水につけて水洗います。
4. 水を切ったら、ひと口ずつ皿に盛りみじん切りトマトを乗せて完成です。

• 冷凍餃子4つ
• 白菜3枚ほど
• しめじ（好みの量）
• かぼちゃ（好みの量）
• 卵1つ
• ウェイバー 大さじ2から3杯
• コショウ少々
• ごま油ひと回し
• そうめん（好みの量）
• 水700cc

1. お鍋にお湯を沸かし、野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. お湯が沸いたら具材全部とウェイバーを入れます。
3. 7，8分ほど煮込んで野菜に火が通ったら卵を溶いて回しかけ、ごま油を一周かけたら完成です。

• こんにゃくそうめん２人分
• 人参(千切り)適量
• 干ししいたけ適量
• もやし適量
• きくらげ(乾燥)適量
• ねぎ・たまねぎ(みじん切り)適量
• ヌクマム適量
• 塩コショウ適量
• 油(炒め用) 適量

1. こんにゃくそうめんは水で洗って、ザルで水気を切ります。
2. 戻した干ししいたけ、きくらげ、にんじんを千切りします。
3. 油でたまねぎをよく炒めてから、千きりしたきくらげ、しいたけ、にんじん、もやしをいれて塩、こしょう、ヌクマムを加えましょう。
4. 最後に、ネギをかけます。そうめんに炒めた各種の野菜も載せます。よく混ぜて、食べてください。

• そうめん一束
• スープ用出汁500cc
• ガーリック塩少々
• ナンプラー 少量
• 豆もやし一掴み
• セロリ半分
• あればパクチー一掴み
• 黒コショウ少々
• 寿司酢少々
• 一味少量

1. 出汁とガーリック塩、コショウ、一味、ナンプラー、寿司酢で味見しながらスープを作って、冷やしておきます。
2. 素麺を煮て豆もやしも煮て水で冷やして、スープにつける。黒コショウをかけ、あればパクチーをのせれば完成です。

そうめんは食べやすく夏バテで食欲が落ちた時には重宝する食材ですが、炭水化物が多く含まれ糖質の塊ですので食べすぎると太ってしまいます。上手く野菜や肉などの他の食材と組み合わせて糖質の制限をして食べましょう。ここで紹介したそうめんの知識を正しく把握し、紹介したレシピなど活用していただければダイエット食にもなります。そうめんの糖質に気をつけて他の食材とバランスよく組み合わせてそうめんを食べましょう。