切り干し大根の栄養成分と効能｜おすすめレシピもあわせて紹介
切り干し大根にはどれだけの栄養成分が含まれているかご存知でしょうか。この記事では、切り干し大根の栄養成分や効能を解説し、生の大根との栄養価の違いや切り干し大根を戻すときのポイントなども紹介しています。切り干し大根について知りたい方は、ぜひ読んでみてください。
目次
「切り干し大根はどうやって食べるといいのかな？」
「切り干し大根が身体にいいって聞いたことがあるけど本当かな？」
「切り干し大根と生の大根とでは、どう違うの？」
食卓に並ぶことも多い切り干し大根ですが、その栄養価や生の大根との違いなどについてよく知らなかったり疑問を持っていたりする方も多いのではないでしょうか。
この記事では、切り干し大根がどういった食材かを紹介したうえで、切り干し大根に多く含まれる栄養成分や身体にどういった効能があるのかを詳しく解説しています。また、切り干し大根を使ったおすすめレシピなども紹介しています。
この記事を読むことで切り干し大根がいかに優れた食材かを把握でき、効果的な食べ方を知ることで栄養を余すことなく摂取できるようになるでしょう。
美味しいだけではない切り干し大根について知りたい方は、ぜひこの記事を読んでみてください。
切り干し大根ってどんな食材？
朝ごはん。昨日作っておいた切り干し大根としらすの酢の物をたっぷりと、わかめと豆腐の味噌汁と納豆で。今朝はお腹ぺこぺこ〜おかわり決定〜。@Chinsugikitchen #chinsugi #朝ごはん #しらす #切り干し大根 #아침 #japanesefood pic.twitter.com/mxNccLgHFy
— Chinsugi (@Chinsugikitchen) August 15, 2022
切り干し大根は日本人にとって、昔からなじみの深い食べ物と言っていいでしょう。その切り干し大根には、いろいろな種類があるのはご存知でしょうか。
ここでは、切り干し大根とはどんな食材でどのくらいのカロリーがあるのかを解説していきます。
干し大根の種類
ダイビングと関係ないけど…天気いいから切り干し大根作ってます😊ギラギラの太陽で天日干し。#タオ島 #海外で日本食 #切り干し大根 pic.twitter.com/MiqMOqUM0F
— MIKA タオ島ダイビング🤿やっぱりここが好き❤️ (@mika_rung) August 23, 2022
切り干し大根の作り方は、晩秋から冬に掛けて収穫した大根を細切りにして天日干しします。寒さが厳しいほど良質な切り干し大根になります。西日本では千切り大根とも呼ばれています。
乾物の中では戻す時間が短いうえに、アクが少ないことから重宝がられています。切り干し大根の種類は、切る方法や脱水方法などの作り方の違いによって、いろいろな種類に分かれています。
縦四つ割にしたものは「割り干し大根」と言われ、長崎などにみられるように、大根を茹でから同様の加工をした「ゆで干し大根」、寒風と氷点下になる気候を活かした「凍み大根」や「寒干し大根」などがあります。
また、輪切りにして紐を通して干す「丸切り大根」、銀杏切りにして干す「花切り大根」、小さい大根はそのままで大きい大根は二つ割りにして干す「平干し大根」など、その土地の風土に合ったさまざまな作り方によって、干し大根の種類が作られています。
切り干し大根のカロリー
切り干し大根100グラム当たりのエネルギー量は280キロカロリーになります。これは、やや多いと言えますが、切り干し大根を茹でると水分を含むためかさが増え、同じ量でもエネルギー量は変わってきます。
出典：切り干し大根｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106136//
切り干し大根の主な栄養成分と効能
食物繊維やカルシウムをはじめ、切り干し大根の栄養成分は豊富です。切り干し大根の豊富な栄養成分や栄養成分がもたらす効能を紹介します。
主な栄養成分については一覧にしましたので、ぜひ確認してみてください。
出典：切り干し大根｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106136//
| 栄養成分 | 50ｇ（1パック）に含まれる量 |
|---|---|
| 食物繊維 | 10.35g |
| カルシウム | 270mg |
| カリウム | 1600mg |
| 葉酸 | 49.5μg |
| 鉄 | 4.85mg |
食物繊維
切り干し大根の豊富な食物繊維の効能は、満腹感が得られてダイエットに向くことや、コレステロールを排出して動脈硬化を予防したり腸内環境を整えたりする効果があることなどです。
また、便秘がちな方には特に嬉しい便秘解消効果があります。
出典：食物繊維（しょくもつせんい）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html/
カルシウム
切り干し大根に含まれる豊富なミネラル成分の一つにカルシウムがあります。カルシウムの効能は、骨や歯を形成したり丈夫にしたりすることなどがあります。
切り干し大根に同じく含まれているマグネシウムとともに摂取すると、カルシウムとの相乗効果もあって、それぞれの効能がアップすることになります。
出典：カルシウム（かるしうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html/
カリウム
前述したカルシウムと同じくミネラル成分の一つであるカリウムも豊富に含まれています。
カリウムの効能は、体内の余分な水分を排出することや、利尿作用があってむくみに効果があることなどです。
ただし、切り干し大根に豊富に含まれているカリウムには注意すべき点があります。切り干し大根を水で戻す際の、戻し方に留意が必要だということです。
カリウムや旨味成分は、切り干し大根を水で戻すときに、水に流出する種類の性質をもっています。したがって、水で戻した場合には、旨味成分やカリウムを摂るために戻した水も料理に利用することが大切です。
出典：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html/
葉酸
切り干し大根には、葉酸も多く含まれています。葉酸の効能として、赤血球を作ることを助ける働きをすることや、細胞の生産や再生を助けて体の発育を促進させることがあります。
葉酸は、特に胎児にとって重要な栄養成分であると言えます。胎児に先天異常の障害が起こるリスクを減らすことができるため、妊娠中の方は積極的に摂取するべき栄養成分です。
出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
鉄分
切り干し大根のさまざまな栄養素のうち、鉄分も驚くべき豊富さがあります。鶏レバーと比べても、若干ではありますが切り干し大根の方が多く含まれているほどで、野菜類の中ではトップクラスの鉄分量です。
鉄分の効能は、赤血球中のヘモグロビンの成分となり酸素の運搬に重要な役割を担っていることです。一般的に食物繊維やカルシウムの栄養素が注目されますが、この鉄分やビタミン、ミネラルといった栄養素も人に欠かすことのできない栄養素です。
出典：鉄（てつ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html/
切り干し大根と生の大根の栄養価の違い
一般論として切り干し大根に限らず、シイタケなどのキノコ類に代表されるように、天日干しした物の栄養素は水分が抜けるなどの理由で栄養価が高くなります。その意味で、生の大根よりも切り干し大根の栄養価が高いのは、いわば当然のことになります。
切り干し大根を生の大根との比較で食物繊維量をみてみます。100g当りで比較すると、生の大根の食物繊維量は1.3gで、切り干し大根が20.7gです。切り干し大根は16倍も多いことになります。
これは不思議なことではなく、仮に1kgの大根を切り干し大根にした場合、50gに減ってしまいます。20分の1です。これが、切り干し大根の栄養価が高いことの秘密です。
切り干し大根の効果的な食べ方
切り干し大根を戻すときに出る戻し汁を調理に使うと、切り干し大根の栄養を効果的に摂取できます。
切り干し大根に含まれているカリウムについて解説した際にも触れていますが、切り干し大根の戻し汁には切り干し大根に含まれている栄養成分の中で水に溶けやすいカリウムやビタミンCなどが含まれていると考えられるからです。
戻し汁を活用して、切り干し大根の栄養を逃さずしっかりと摂取するようにしましょう。
切り干し大根を使ったおすすめのレシピ5選
ここでは、切り干し大根を使ったおすすめのレシピを紹介します。切り干し大根を煮物にしか使わない方も多いのではないでしょうか。そういった方は、切り干し大根を使って、いつもとは違う料理に挑戦してみましょう。
それほど手間がかからず美味しく作れるレシピを5つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1：切り干し大根のキムチ風
ちおり
調理時間が3分と、あっという間に作れる副菜のレシピです。準備する材料も少なく、コチュジャンや豆板醤があれば、その他は家庭にあるような調味料で作れます。
食べる方の好みに合わせて辛みや甘みを調整することもできます。和えるだけで出来上がるのでレパートリーの一つに加えてみてはいかがでしょうか。
2：切り干し大根チヂミ
松山絵美
切り干し大根を使ったチヂミのレシピです。戻し汁を使って作るため栄養もしっかり摂取できます。包丁の代わりにキッチンバサミを使い、洗い物も少なくてすみます。
このレシピは、切り干し大根だけで作っていますが、お好みで冷蔵庫に余っている食材などを加えても美味しくできるでしょう。
3：切り干し大根ナポリタン
SHIMA
常備できる保存食「切り干し大根」をイタリアン仕立てに〜
栄養や食物繊維もたっぷり、お腹もいっぱいになる切り干し大根。
節約だけでなく美活やダイエットにもオススメです♪
切り干し大根に野菜ジュースを加えて作るナポリタンのレシピです。戻し汁をいつも使う水ではなく野菜ジュースにして作っています。
和食なイメージがある切り干し大根ですが、たまにはイタリア料理の味付けにしてみるのもいいのではないでしょうか。いつもとは違った味わいを楽しめます。
4：切り干し大根サラダ
Ｙｕｕ
切り干し大根を使ったサラダのレシピです。毎日の食卓にサラダを出したいと考える方は多いでしょうが、季節によっては野菜が高いこともあります。そういったときには切り干し大根を使ってサラダを作ってみましょう。
彩りや歯ごたえもよく、美味しいサラダで箸が進みます。
5：切り干し大根のスープ
切り干し大根を使った具だくさんで身体に優しいスープのレシピです。切り干し大根以外の材料はアレンジもできます。
このレシピでは、切り干し大根を洗う必要がありますが水で戻す手間はいらず、うま味や栄養がしっかりと入ったスープが短時間で作れます。
切り干し大根の戻し方のポイント
切り干し大根の一般的な戻し方は、よくゴミなどを洗い流したうえで、たっぷりの水に浸けて戻します。少量の水だと、時間がかかるうえに戻り切らない可能性も出てきます。
10～15分くらいで戻した切り干し大根は、しっかりと水気を切ります。これが切り干し大根に出汁や調味料の味を上手く含ませる、戻し方の大切なポイントです。煮崩れる原因にもなるので、戻し過ぎにも注意しましょう。
切り干し大根を保存する方法
切り干し大根は水分や湿気を嫌います。ジッパー袋などに入れて、きちんと閉じたうえで冷暗所にて保存します。それでも時間経過とともに糖分とアミノ酸が反応して、よく見られるように飴色に変色します。
温度や湿度が高いほど、この反応は早く強いものになります。しかし、この変色は切り干し大根の味には影響しないため十分に食用に耐えます。ただし、色合いは悪くなるので、早めの使い切りが大切です。
家庭で切り干し大根を作ることはできる？
切り干し大根は家庭でも作れます。作り方は、まず青首大根を洗って泥などの汚れをしっかりと落とします。スライサーや包丁で好みの太さの千切りにします。
この後が作り方のポイントになります。切り干し大根を一旦、フリーザーパックに入れて冷凍庫で凍らせます。冷凍することで、繊維が壊れ水分が抜けて乾燥しやすくなります。
切り干し大根を解凍したら、水気をしっかりと搾りザルの上に並べ天日干しにします。干す期間は晴れた日を狙って4～7日になります。虫やホコリが気になるようなら、ザルではなく防虫ネットの中で天日干しを行います。
栄養たっぷりの切り干し大根を料理に上手に活用しよう
ここまで紹介してきたように、切り干し大根はたっぷりの栄養を含んでいます。また、低カロリーであるためダイエットにも適した食材とも言えます。
この記事で紹介したレシピのように、切り干し大根は料理のバリエーションも豊富です。切り干し大根を上手に活用して日々の食卓に取り入れてみましょう。
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